체성분 계산기

체성분 재구성(리컴프) 계산기

지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리세요. 현실적인 월간 속도와 목표까지의 기간, 그리고 둘 다 뒷받침할 칼로리·단백질 목표를 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

체성분 재구성이란?

리컴프는 지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리는 것이라, 체중계 숫자는 거의 그대로인데 몸의 형태가 달라집니다. 약간의 칼로리 적자와 충분한 단백질, 제대로 된 저항 훈련이 함께할 때 가장 잘 됩니다. 적자가 크면 근육을 잃고, 잉여가 크면 지방이 빠지지 않습니다. 대가는 속도입니다. 일반적인 감량이 몇 주 걸린다면 리컴프는 몇 달이 걸립니다.

계산 방식

먼저 체중을 제지방량과 체지방량으로 나눈 뒤 Katch-McArdle 공식(BMR = 370 + 21.6 × 제지방량kg)에 보통 수준의 훈련 계수 1.55를 곱해 유지 칼로리를 추정합니다. 10% 적자가 지방 1 kg당 7,700 kcal 기준으로 체지방을 줄이고, 제지방량은 훈련 경력에 따른 월간 비율로 늘어납니다. 그 두 선이 목표 체지방률과 만나는 달을 계산한 것입니다. 나이와 키, 활동량에서 구한 유지 칼로리가 필요하다면 TDEE 계산기를 사용하세요.

현실적인 속도

제지방량 증가는 훈련 경력이 쌓일수록 급격히 느려집니다. 흔히 인용되는 모형은 월간 체중의 약 1~1.5%가 초급, 0.5~1%가 중급, 0.25~0.5%가 고급입니다. 리컴프는 유지 칼로리 아래에서 먹기 때문에 그 범위의 아래쪽으로 진행됩니다. 초보자, 오래 쉬었다가 복귀한 사람, 체지방이 많은 사람일수록 리컴프가 빠르고, 이미 마른 고급자는 대부분 되지 않습니다.

칼로리와 단백질

여기서 잡은 칼로리 목표는 추정 유지 칼로리보다 약 10% 낮습니다. 훈련의 질과 회복을 지킬 만큼 작고, 지방을 움직일 만큼은 큰 수준입니다. 단백질은 제지방량 1 kg당 2.4 g으로, 적자 상태의 리프터를 다룬 연구가 사용하는 범위의 위쪽에 해당합니다. 칼로리가 적을 때 근육을 지키는 것이 단백질이기 때문입니다. 이 수치들은 실제 결과를 보며 조정할 출발점이지 의학적 조언이 아닙니다.