러닝 계산기

경사 보정 페이스 계산기

언덕에서의 달리기가 평지로는 얼마짜리인지 알려 줍니다. 유지한 페이스와 그때의 경사를 넣으면 킬로미터당, 마일당 평지 환산 페이스가 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

경사 보정 페이스란?

경사 보정 페이스는 하나의 질문에 답합니다. 이 노력을 평지에서 했다면 얼마나 빨랐을까? 땅이 기울어지는 순간 페이스는 노력을 재지 못하게 되기 때문에 필요한 개념입니다. 5:00/km 두 번은, 하나가 5 % 오르막이고 하나가 트랙이라면 같은 달리기가 아니며 그중 하나만 5:00/km짜리 노력입니다.

이 계산기가 작동하는 방식

Minetti와 동료들이 측정한 달리기의 에너지 비용을 씁니다(Journal of Applied Physiology, 2002). 이들은 -45 %에서 +45 %까지 기울인 트레드밀에서 선수들을 달리게 하고 산소 비용에 5차 다항식을 맞췄습니다. Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6, 단위는 킬로그램당 미터당 줄이고 i는 분수로 나타낸 경사입니다. 평지 달리기는 3.6 J/kg/m입니다. 같은 노력이란 초당 같은 에너지이므로, 평지 환산 페이스는 자기 페이스에 3.6을 그 경사의 비용으로 나눈 값을 곱한 것입니다. 5 %에서는 1.30배, 10 %에서는 1.66배입니다.

내리막이 공짜가 아닌 이유

저 곡선의 모양이야말로 어림짐작 대신 실측 모델을 써야 하는 이유입니다. 땅이 꺼질수록 비용은 줄지만 -20 % 부근까지만 그렇고, 거기서 1미터는 1.8 J/kg, 정확히 평지의 절반입니다. 그 너머에서는 다시 올라갑니다. 더 가파른 내리막에서는 앞으로 떨어지는 게 아니라 매 걸음 제동을 걸기 때문이고, -45 %에 이르면 모델은 내려가는 쪽이 평지를 달리는 것보다 비싸다고 말합니다. 알프스 트레일을 내려와 본 사람은 이미 허벅지로 알고 있습니다.

훈련에서 쓰는 법

노력을 비교하는 데 쓰고, 노력을 정하는 데는 쓰지 마세요. 5:30/km로 달린 언덕 롱런이 5:05/km로 환산된다면 시계가 말한 것보다 값어치 있는 세션이었다는 뜻이고, 한 블록을 주 단위로 따라갈 때 이것이 중요합니다. 가파른 쪽에서는 조심하세요. 모델은 에너지를 값 매길 뿐 생체역학은 모릅니다. 20 % 오르막을 8:00/km로 달렸다면 평지 3:12/km라고 태연히 말해 주는데, 어떤 노면에서도 다리가 낼 수 없는 페이스입니다. 대략 10 %를 넘으면 이 숫자는 목표가 아니라 방향으로 읽으세요.