달리기 테스트 기준표
쿠퍼 테스트 표 — 12분 달리기 나이·성별 기준과 페이스, VO₂ max
13세 이상 각 연령대의 남녀별 쿠퍼 테스트(12분 달리기) 거리 기준을 정리했습니다. 목표 거리를 400 m 랩 타임, 1 km당 페이스, 추정 VO₂ max로 바꿔 주는 등속 페이스 표도 함께 담았습니다.
남성 — 12분 달린 거리
| 나이 | 매우 우수 | 평균 이상 | 평균 | 평균 이하 | 미흡 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,700 m | 2,400–2,699 m | 2,200–2,399 m | 2,100–2,199 m | < 2,100 m |
| 15–16 | ≥ 2,800 m | 2,500–2,799 m | 2,300–2,499 m | 2,200–2,299 m | < 2,200 m |
| 17–19 | ≥ 3,000 m | 2,700–2,999 m | 2,500–2,699 m | 2,300–2,499 m | < 2,300 m |
| 20–29 | ≥ 2,800 m | 2,400–2,799 m | 2,200–2,399 m | 1,600–2,199 m | < 1,600 m |
| 30–39 | ≥ 2,700 m | 2,300–2,699 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | < 1,500 m |
| 40–49 | ≥ 2,500 m | 2,100–2,499 m | 1,700–2,099 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 50+ | ≥ 2,400 m | 2,000–2,399 m | 1,600–1,999 m | 1,300–1,599 m | < 1,300 m |
여성 — 12분 달린 거리
| 나이 | 매우 우수 | 평균 이상 | 평균 | 평균 이하 | 미흡 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,000 m | 1,900–1,999 m | 1,600–1,899 m | 1,500–1,599 m | < 1,500 m |
| 15–16 | ≥ 2,100 m | 2,000–2,099 m | 1,700–1,999 m | 1,600–1,699 m | < 1,600 m |
| 17–19 | ≥ 2,300 m | 2,100–2,299 m | 1,800–2,099 m | 1,700–1,799 m | < 1,700 m |
| 20–29 | ≥ 2,700 m | 2,200–2,699 m | 1,800–2,199 m | 1,500–1,799 m | < 1,500 m |
| 30–39 | ≥ 2,500 m | 2,000–2,499 m | 1,700–1,999 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 40–49 | ≥ 2,300 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | 1,200–1,499 m | < 1,200 m |
| 50+ | ≥ 2,200 m | 1,700–2,199 m | 1,400–1,699 m | 1,100–1,399 m | < 1,100 m |
등속 페이스 표 — 랩 타임과 VO₂ max
| 거리 | 400 m 랩 | 페이스 / km | 속도 | VO₂ max(ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 m | 3:12 | 8:00 | 7.5 km/h | 22.2 |
| 1,600 m | 3:00 | 7:30 | 8.0 km/h | 24.5 |
| 1,700 m | 2:49 | 7:04 | 8.5 km/h | 26.7 |
| 1,800 m | 2:40 | 6:40 | 9.0 km/h | 29.0 |
| 1,900 m | 2:32 | 6:19 | 9.5 km/h | 31.2 |
| 2,000 m | 2:24 | 6:00 | 10.0 km/h | 33.4 |
| 2,100 m | 2:17 | 5:43 | 10.5 km/h | 35.7 |
| 2,200 m | 2:11 | 5:27 | 11.0 km/h | 37.9 |
| 2,300 m | 2:05 | 5:13 | 11.5 km/h | 40.1 |
| 2,400 m | 2:00 | 5:00 | 12.0 km/h | 42.4 |
| 2,500 m | 1:55 | 4:48 | 12.5 km/h | 44.6 |
| 2,600 m | 1:51 | 4:37 | 13.0 km/h | 46.8 |
| 2,700 m | 1:47 | 4:27 | 13.5 km/h | 49.1 |
| 2,800 m | 1:43 | 4:17 | 14.0 km/h | 51.3 |
| 2,900 m | 1:39 | 4:08 | 14.5 km/h | 53.5 |
| 3,000 m | 1:36 | 4:00 | 15.0 km/h | 55.8 |
| 3,100 m | 1:33 | 3:52 | 15.5 km/h | 58.0 |
| 3,200 m | 1:30 | 3:45 | 16.0 km/h | 60.3 |
| 3,300 m | 1:27 | 3:38 | 16.5 km/h | 62.5 |
| 3,400 m | 1:25 | 3:32 | 17.0 km/h | 64.7 |
| 3,500 m | 1:22 | 3:26 | 17.5 km/h | 67.0 |
| 3,600 m | 1:20 | 3:20 | 18.0 km/h | 69.2 |
쿠퍼 테스트 표 보는 법
성별과 연령대를 찾고 자기 거리가 들어가는 열을 읽으면 됩니다. 경계값은 그 값을 포함하는 하한이므로 25세 남성의 2,400 m는 평균이 아니라 평균 이상입니다. 등속 페이스 표는 반대로 씁니다. 목표 거리를 고르면 첫 바퀴부터 유지해야 할 랩 타임이 나옵니다. 쿠퍼 테스트에서 가장 흔한 실패 원인이 초반 오버페이스이기 때문입니다.
코치가 12분 달리기 거리를 늘리는 인터벌과 템포 주간을 짜고, 그리드에서 재측정까지 관리합니다.
쿠퍼 테스트로 VO₂ max는 어떻게 계산하나요
VO₂ max ≈ (거리 m − 504.9) ÷ 44.73입니다. 2,400 m를 달리면 약 42.4 ml/kg/min이 나옵니다. 집단 자료에 맞춘 회귀식이므로 몇 점 정도의 오차가 있는 추정값으로 보세요.
이 기준은 어디에서 왔나요
케네스 쿠퍼가 발표한 기준표에서 가져왔습니다. 20세 미만 구간은 학령기용 표에서 온 것이라 성인 기준보다 엄격하고, 13세 미만은 발표된 자료가 없어 표가 13세부터 시작합니다.