트레이닝 프로그램

웨이브 로딩 프로그램

주 4일 주요 리프트를 훈련합니다. 퍼센티지 웨이브가 4주 주기 동안 점점 올라가고, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복합니다. 느리고 화려하지 않지만 몇 년 동안 계속 효과를 냅니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.

주당 운동일: 4
프로그램 기간: 4주
비용: 무료

내 중량

오버헤드 프레스트레이닝 맥스kg데드리프트트레이닝 맥스kg바벨 벤치프레스트레이닝 맥스kg백 스쿼트트레이닝 맥스kg

들 수 있는 중량을 입력하면 아래의 모든 퍼센티지가 실제 중량으로 바뀌고, 바벨에 끼울 수 있는 단위에 맞춰 반올림됩니다. 입력값은 어디에도 전송되지 않고 이 페이지에만 남습니다.

이번 주

오버헤드 프레스

오버헤드 프레스3×5 / 5 / 5+65-85% TM
딥스5×10RPE 8
덤벨 로우5×10RPE 8
행잉 레그 레이즈3×10-15RPE 8

데드리프트

데드리프트3×5 / 5 / 5+65-85% TM
레그 프레스5×10RPE 8
백 익스텐션4×12RPE 7
앱 휠 롤아웃3×8-12RPE 8

휴식

벤치프레스

바벨 벤치프레스3×5 / 5 / 5+65-85% TM
인클라인 덤벨 프레스5×10RPE 8
랫 풀다운5×10RPE 8
트라이셉스 푸시다운3×12-15RPE 8

스쿼트

백 스쿼트3×5 / 5 / 5+65-85% TM
루마니안 데드리프트5×10RPE 8
워킹 런지4×10-12RPE 8
플랭크3×45-60 s

휴식

한 주 합계

운동 횟수: 4
본 세트: 62
휴식일: 3

세트 집중 부위

딥스5
덤벨 로우5
인클라인 덤벨 프레스5
랫 풀다운5

시작 요일 선택

코치가 트레이닝 맥스를 보관하고 매주 웨이브 중량을 계산하며, 탑 세트 반복 수가 때가 됐다고 말하면 다시 설정해 줍니다.

1주 차 — 가입하는 순간 내 그리드에 올라갑니다

2–4주 차코치가 다음 주를 차례로 열고 진행에 맞춰 중량을 올려 줍니다.

이 프로그램이 맞는 사람

매 세션은커녕 매주 중량을 올리기 어려워진 중급자와 상급자에게 맞습니다. 핵심은 인내심입니다. 주기의 대부분을 실제 최대치보다 의도적으로 낮게 훈련해 탑 세트를 꾸준히 반복할 수 있게 합니다. 초보자에게는 맞지 않습니다. 초보자는 아직 5×5로 훨씬 빠르게 성장할 수 있으므로 그 시기를 이 프로그램에 쓰면 기회를 낭비하게 됩니다.

진행 방식

모든 중량은 실제 1RM의 약 90%인 트레이닝 맥스를 기준으로 계산하므로 정해진 중량을 무리 없이 수행할 수 있습니다. 매주 주요 리프트를 65-85% TM 범위에서 세 세트에 걸쳐 올리고, 마지막 세트는 깔끔한 자세를 유지하며 가능한 만큼 반복합니다. 하루에 주요 리프트 하나를 한 뒤 10회 반복 범위의 보조 운동으로 주요 리프트만으로 부족한 볼륨을 채웁니다.

중량을 올리는 법

4주 주기가 끝날 때마다 상체 트레이닝 맥스에는 2.5 kg, 하체에는 5 kg을 더한 뒤 웨이브를 다시 시작하세요. 스쿼트로 치면 1년에 약 15 kg이라 느리게 들릴 수 있습니다. 하지만 같은 중량에서 선형 프로그램을 세 번째 다시 시작하는 것과 비교하면 이야기가 달라집니다. 주기의 성과는 최고 중량이 아니라 마지막 세트의 반복 수로 판단하세요.

정체가 왔을 때

마지막 세트가 3회 이하로 떨어지면 트레이닝 맥스가 너무 높은 것입니다. 지금 실제로 3회 할 수 있는 중량의 90%로 다시 설정하고 이어 가세요. 이는 프로그램에 내장된 보정 방식이며 후퇴가 아닙니다. 실제 근력보다 트레이닝 맥스가 높아지는 것이 이 프로그램이 멈추는 가장 흔한 원인입니다.