근력 계산기
1RM 퍼센트 표
최근 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 훈련 비율별 정확한 중량을 확인할 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.
비율 표 사용법
| 반복 횟수(1~36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93.8% | 97.2% |
| 3 | 90.9% | 94.4% |
| 4 | 88.2% | 91.7% |
| 5 | 85.7% | 88.9% |
| 6 | 83.3% | 86.1% |
| 7 | 81.1% | 83.3% |
| 8 | 78.9% | 80.6% |
| 9 | 76.9% | 77.8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73.2% | 72.2% |
| 12 | 71.4% | 69.4% |
| 13 | 69.8% | 66.7% |
| 14 | 68.2% | 63.9% |
| 15 | 66.7% | 61.1% |
예상 1RM
| 예상 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57.3 | 55.6 | 54 | 52.4 | 50.8 | 49.3 | 47.8 | 46.4 | 45 | 43.6 | 42.3 | 40.9 | 39.6 | 38.3 |
| 80 | 80 | 76.4 | 74.1 | 71.9 | 69.8 | 67.8 | 65.8 | 63.8 | 61.9 | 60 | 58.2 | 56.3 | 54.5 | 52.8 | 51 |
| 100 | 100 | 95.5 | 92.6 | 89.9 | 87.3 | 84.7 | 82.2 | 79.7 | 77.3 | 75 | 72.7 | 70.4 | 68.2 | 66 | 63.8 |
| 120 | 120 | 114.5 | 111.2 | 107.9 | 104.7 | 101.6 | 98.6 | 95.7 | 92.8 | 90 | 87.2 | 84.5 | 81.8 | 79.2 | 76.5 |
| 140 | 140 | 133.6 | 129.7 | 125.9 | 122.2 | 118.6 | 115.1 | 111.6 | 108.3 | 105 | 101.8 | 98.6 | 95.5 | 92.4 | 89.3 |
| 160 | 160 | 152.7 | 148.2 | 143.9 | 139.6 | 135.5 | 131.5 | 127.6 | 123.8 | 120 | 116.3 | 112.7 | 109.1 | 105.5 | 102 |
| 180 | 180 | 171.8 | 166.8 | 161.9 | 157.1 | 152.5 | 147.9 | 143.5 | 139.2 | 135 | 130.8 | 126.8 | 122.7 | 118.7 | 114.8 |
| 200 | 200 | 190.9 | 185.3 | 179.8 | 174.5 | 169.4 | 164.4 | 159.5 | 154.7 | 150 | 145.4 | 140.8 | 136.4 | 131.9 | 127.5 |
계산 방식
검증된 두 공식을 평균합니다. 1RM = w · (1 + 반복 횟수/30). 1RM = w · 36 / (37 − 반복 횟수). 두 공식 모두 약 10회까지 정확하며 그 이상에서는 차이가 커집니다. 그래서 두 값을 모두 보여 주고 평균합니다. 1회 수행은 이미 최대치이므로 입력 중량을 그대로 반환합니다.
이 수치를 기준으로 계획을 만드세요. 코치가 기억하고 매주 조정합니다.
1회 최대 중량 계산기와 1RM 계산기는 다른가요?
같은 뜻입니다. 오늘 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량의 예상치를 말합니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 프레스처럼 중량과 반복 횟수가 주요 변수인 운동에서 최근 수행한 힘든 세트를 사용하세요.
비율 표 사용법
많은 프로그램이 1RM의 비율로 부하를 정합니다. 예를 들어 80%로 5×5, 70%로 백오프 세트를 수행합니다. 위 표에서 정확한 중량을 확인할 수 있어 세트 사이에 계산할 필요가 없습니다. 강해질수록 조정되는 주간 계획에 넣고 싶다면 코치가 맡을 수 있습니다.