근력 계산기
훈련량 랜드마크 계산기
주간 하드 세트 수를 MEV, MAV, MRV에 견줘 채점합니다. Mike Israetel과 Renaissance Periodization이 근육군별로 공개한 훈련량 랜드마크입니다. 표는 실제 훈련 한 주로 열립니다. 세트 수를 고치면 덜 훈련된 근육, 생산적인 구간에 있는 근육, 회복 가능한 범위를 넘은 근육이 드러납니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.
근육군별로 보는 한 주
실패까지 몇 회 남지 않은 하드 세트를 한 주 전체로 셉니다. 어떤 근육이 보조로 받는 세트도 포함합니다. 무거운 로우는 등 운동이자 이두 운동이고, 딥스는 가슴이자 삼두입니다.
둔근, 전면 삼각근, 승모근, 복근은 MEV가 0으로 공개되어 있습니다. 반올림의 산물이 아닙니다. 대부분의 트레이니에게 스쿼트와 프레스, 로우, 캐리가 이미 이 근육군에 충분한 자극을 주기 때문에, 직접 세트가 0이어도 여전히 성장하는 훈련량일 수 있습니다.
이 값들은 집단 수준의 지침이지 개인 처방이 아닙니다. Israetel은 개인의 MRV가 훈련 연차와 수면, 칼로리, 스트레스, 종목 선택에 따라 크게 흔들린다고 분명히 말해 왔습니다. 여기서 같은 22를 읽은 두 리프터가 실제로는 14와 30일 수 있습니다. 표로는 용량이 확연히 잘못된 근육을 찾아내고, 나머지는 한 블록 동안 자신의 회복을 보며 보정하세요.
표는 어느 근육의 용량이 잘못됐는지 말해 줍니다. 코치는 그 세트가 실제로 그 자리에 떨어지도록 한 주를 다시 짭니다.
MEV, MAV, MRV란?
훈련량 랜드마크는 훈련이 어디서부터 무의미하지 않게 되고, 어디서부터 더는 생산적이지 않으며, 어디서부터 돌려받는 것보다 비싸지는지를 표시하는 네 개의 주간 세트 수입니다. MV는 지금 가진 근육을 유지하는 훈련량입니다. MEV는 최소 유효 훈련량으로, 실제로 근육을 키우는 가장 적은 주간 세트 수입니다. MAV는 최대 적응 훈련량으로, 세트당 회수가 가장 큰 구간입니다. MRV는 최대 회복 가능 훈련량으로, 그 근육의 다음 세션까지 회복하면서 해낼 수 있는 최대치입니다. Mike Israetel 박사와 Renaissance Periodization 팀이 근육군별 표로 이 틀을 퍼뜨렸고, 이후 근력 코치들이 훈련량을 이야기하는 기본 언어가 되었습니다.
계산 방식
근육군마다 주간 하드 세트 수를 넣으면 각 행이 해당 근육군의 공개 랜드마크와 대조됩니다. MEV 미만이면 행이 표시되고 몇 세트가 모자란지 알려 줍니다. MAV 안에 있으면 생산적인 구간이고 차이는 0입니다. MRV를 넘으면 반대 방향으로 표시되며 몇 세트를 줄여야 하는지 붙습니다. 「MAV까지」 열은 부호가 있는 숫자입니다. 양수는 적응 구간의 아래 끝에 닿기까지 더할 세트 수이고, 음수는 그 위 끝으로 돌아오기 위해 줄일 세트 수입니다. MAV는 하나의 목표값으로 눌러 담지 않고 끝까지 구간으로 유지합니다. 원 자료가 그렇게 공개되어 있기 때문이고, 적응 훈련량은 한 블록 동안 지나가는 띠이지 맞춰야 할 숫자가 아니기 때문입니다.
무엇이 하드 세트인가?
하드 세트는 실패까지 대략 1~4회 남기고 끝낸 본 세트입니다. 웜업은 세지 않고, 시계가 그만하라고 해서 멈춘 세트도 세지 않습니다. 해당 근육이 가까운 보조로 쓰인 세트는 셉니다. 바벨 로우는 등 훈련량이자 이두 훈련량이고, 딥스는 가슴이자 삼두이며, 스쿼트는 대퇴사두에 더해 햄스트링과 둔근 일부입니다. 대부분의 숫자가 양쪽으로 어긋나는 지점이 바로 여기입니다. 팔을 덜 훈련한다고 확신하는 사람은 로우를 세고 나면 이미 유효한 이두 세트가 열다섯 개인 경우가 많고, 가슴을 세게 한다고 확신하는 사람은 절반만 힘을 쓴 마지막 세트를 빼면 여덟 개로 줄어듭니다. 어떤 세트가 셈에 드는지 확신이 서지 않는다면, 대개 들지 않습니다.
이 숫자들이 당신에게 얼마나 적용될까?
표가 풍기는 정밀함보다는 훨씬 덜합니다. 이 랜드마크는 크지만 특정한 집단을 코칭하며 얻은 값이고, RP는 언제나 이를 지켜야 할 한계가 아니라 보정을 시작할 출발점으로 제시해 왔습니다. 훈련 연차가 이 값을 움직이고 수면, 칼로리, 생활 스트레스, 종목 선택, 실제로 실패에 얼마나 가까이 가는지도 마찬가지입니다. 정직한 사용법은 방향을 보는 것입니다. 주당 종아리 네 세트는 사실상 모두에게 부족하고, 복근 스물여덟 세트는 사실상 모두에게 과합니다. 구간 안에 편안히 들어앉은 근육은 신경을 쏟을 대상이 아닙니다. 자신의 MRV가 실제로 어디에 있는지는 표에서 읽는 것이 아니라, 수행이 떨어질 때까지 훈련량을 올려 보며 찾는 것입니다.
메소사이클 전체에서 랜드마크 쓰기
이 틀은 매주 맞춰야 할 목표 묶음이 아니라 오르막입니다. 블록은 MEV 근처에서 시작하고, 수행이 버티는 한 근육당 매주 한두 세트씩 더해 훈련량이 MAV 구간을 통과해 올라가게 합니다. 같은 무게에서 횟수가 떨어지고, 근육통이 세션 사이에 가시지 않으며, 그 근육의 세션에 의욕이 사라지면 MRV 근처에 온 것입니다. MV 언저리로 디로드한 다음, 다음 블록은 지난 블록이 시작한 지점보다 조금 위에서 출발하세요. 블록을 MEV 미만으로 끝낸 근육이 가장 먼저 고칠 대상이고, MRV를 넘겨 끝낸 근육은 나머지 전부의 회복이 새어 나간 자리입니다.