회복 계산기

러닝 복귀 계산기

부상 뒤 다음 걷기-달리기 세션을 알려 줍니다. 지난번 달리기가 만든 통증과 그다음 날 아침이 어땠는지로 진행 여부가 결정됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

근거가 있는 부분은 통증 관문이다

이는 통증 모니터링 모델(Thomeé, Phys Ther 1997, 이후 Silbernagel 외가 Am J Sports Med 2007에서 아킬레스 건병증에 사용)에서 왔습니다. 달리는 중과 후의 통증이 2/10 이하면 계속 부하를 주어도 안전합니다. 3에서 5는 견딜 만하지만 무언가를 더할 이유는 아닙니다. 5를 넘으면 고위험입니다. 여기에 이 모델은 신호의 대부분을 담고 있는 규칙을 하나 더합니다. 통증은 그다음 날 아침이면 가라앉아 있어야 합니다.

달리기보다 그다음 날 아침이 중요한 이유

부하를 받은 조직은 몇 시간 뒤에 답합니다. 특히 힘줄과 뼈는 다음 날 회신하므로, 달리기가 어땠는지는 그다음 날 아침이 어떤지보다 약한 신호입니다. 전형적인 양상은 괜찮게 느껴진 세션과 그렇지 않은 아침이고, 그래서 오늘 숫자가 좋아 보여도 아침의 재발이 여기서 진행을 붙잡습니다.

5/10을 넘으면 답은 더 작은 것이 아니라 다른 것이다

그 시점에 더 부드러운 인터벌을 건네는 것은 계산기가 고개를 끄덕여 주는 것과 같습니다. 정직한 출력은 계획이 듣지 않고 있고 부상에 평가가 필요하다는 것이므로, 세션은 아예 처방되지 않습니다. 부상 이후 지난 주는 여기서 한 가지 일만 합니다. 석 달이 지나도 통증이 안전한 상한을 넘고 있다는 것을 알아채는 일인데, 이는 단계표를 계속 굴릴 신호가 아니라 다시 평가받을 신호입니다.

이 단계표는 구조이지 프로토콜이 아니다

이 표가 무엇인지 분명히 해 둡시다. 어떤 걷기-달리기 진행표도 그 구체적인 숫자에 대한 원 출처를 갖고 있지 않습니다. 병원마다 나눠 주는 판본이 서로 다르고, 어느 것도 다른 것과 비교 시험된 적이 없습니다. 모든 판본이 공유하는 것이자 이 판본이 담고 있는 것은 그 모양입니다. 세션을 30분에 붙들어 두고, 걷기를 조금씩 달리기로 바꾸며, 한 번에 하나만 바꾼다는 것입니다. 달리는 시간은 6, 12, 18, 24, 27, 30분으로 가고, 모든 단계가 같은 편안한 강도이며, 여기서 더 빨리 달리라고 요구하는 것은 아무것도 없습니다. 진행은 달력이 아니라 증상으로 결정됩니다. 조직은 양식에서 읽어 낼 수 있는 일정대로 낫지 않고, 주차를 단계에 대응시킨 표는 이 페이지에서 가장 방어하기 어려운 것이 될 테니까요.

10% 규칙과 그 단서

익숙한 주당 10% 증가 규칙은 연속 달리기에 들어선 뒤의 주간 볼륨에 적용되며, 타당화된 보호 규칙이 아니라 관례입니다. 이를 검증한 무작위 시험(Buist 외, Am J Sports Med 2008;36:33-39)은 초보 러너에게 주당 10%씩 점증하는 프로그램을 주었고 표준 프로그램과 같은 부상률을 얻었습니다. 결정의 순서를 잡는 합리적인 기본값이지 보증은 아닙니다. 또한 여기 초반 단계에는 적용되지 않습니다. 1단계에서 2단계로 가면 달리는 시간이 두 배가 되는데, 6분은 절대량이 작아서 퍼센트가 맞는 단위가 아닙니다.

단계표를 얼마나 자주 굴릴 것인가

매일이 아니라 하루 걸러입니다. 쉬는 날이 일을 하고 있습니다. 결합조직은 근육보다 느리게 부하에 적응하고, 단계를 반복할지 올릴지를 결정하는 통증이나 부종은 그다음 날 아침이 되어서야 드러나는 일이 많습니다. 연달아 달리면 읽어야 할 신호 자체가 사라집니다. 단계표를 밟는 동안에는 주 2~3회가 보통의 모양이고, 볼륨이 필요하면 사이의 날에 걷기, 사이클, 수영을 넣으세요. 이 페이지는 그 빈도를 시험에서 가져오지 않았습니다. 그것을 확립한 시험이 없기 때문입니다. 위의 통증 규칙이 실제로 작동하게 해 주는 간격일 뿐입니다.