무료 도구
피트니스 계산기
무료로 즉시 계산하며 가입은 필요 없습니다. 수치를 확인하면 AI 코치가 매주 조정되는 계획으로 바꿔 줍니다.
운동 프로그램17
5/3/1 계산기 — 4주 사이클 전체 계획 →각 리프트의 최고 세트를 입력하면 Jim Wendler의 5/3/1에 기반한 사이클의 모든 운동이 나옵니다. 트레이닝 맥스(TM), 원판으로 맞추기 쉬운 4주 치 중량, 각 AMRAP 세트(가능한 만큼 반복하는 세트)가 넘어야 할 반복 수, 다음 사이클의 수치까지 제공합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.초보자 무분할 전신 주 3일 증량 루틴 →무분할 전신 루틴으로 주 3회 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 초보자가 동작을 자주 연습하고 세션마다 중량을 올리면서도 회복할 수 있는 구성입니다.5×5 근력 프로그램 · 주 3일 루틴 →주 3일, 두 가지 전신 운동을 번갈아 하며 주요 리프트를 5회씩 5세트 수행합니다. 몸이 받아 주는 동안 매 세션 중량을 조금씩 올리는 방식입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.2분할 (상하체 분할) 주 4일 루틴 →2분할 루틴으로 상체와 하체를 주 2회씩 훈련합니다. 주 4회 중 한 번은 무겁게, 한 번은 볼륨 중심으로 구성해 회복일을 세 번 남깁니다.3분할 푸쉬풀레그 주 6일 고중량·볼륨 루틴 →3분할 푸쉬풀레그 루틴을 주 6일 두 번의 로테이션으로 구성합니다. 첫 로테이션은 볼륨, 두 번째는 더 무거운 중량에 집중해 모든 근육군을 주 2회 훈련합니다.웨이브 로딩 프로그램 →주 4일 주요 리프트를 훈련합니다. 퍼센티지 웨이브가 4주 주기 동안 점점 올라가고, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복합니다. 느리고 화려하지 않지만 몇 년 동안 계속 효과를 냅니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.걷기부터 5 km 달리기까지 9주 계획 →걷기에서 시작해 멈추지 않고 5 km를 달리기까지 9주 동안 진행합니다. 주 3회 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하며, 매주 달리는 비중을 늘려 걷는 구간을 없앱니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.중량 계산이 되는 8주 벤치프레스 프로그램 →주 3회 벤치를 고중량·볼륨·스피드로 나누고, 스쿼트와 힌지는 유지 수준으로 둡니다.4분할 루틴: 주 4일로 구성한 8주 프로그램 →가슴+삼두, 등+이두, 어깨+팔, 하체로 나누는 클래식 4일 보디파트 분할입니다.초보자 8주 10km 트레이닝 플랜 →이지런, 인터벌, 롱런, 충격이 적은 크로스 트레이닝으로 8주 동안 10km까지 갑니다.5km 기록 단축을 위한 8주 러닝 훈련 계획 →이미 5km를 달리는 사람을 위한 인터벌, 템포런, 이지런, 롱런 조합입니다.12주 하프마라톤 트레이닝 플랜 →주 4회 이지런, 템포런, 인터벌, 롱런으로 레이스 전 롱런을 18km까지 늘립니다.4시간 이내 완주를 위한 16주 마라톤 훈련 계획 →주 4회, 목표 페이스 5:41/km 훈련과 최대 30km 롱런으로 서브4를 준비합니다.단식 시간에 맞춰 훈련·수분·단백질 계획하기 →오늘의 수후르와 이프타르 시간을 입력하세요. 실천 가능한 훈련 시간대 세 가지, 식사 가능 시간의 수분·단백질 일정, 그리고 공개된 스포츠 의학 지침에 근거한 4주 훈련량 조절안을 보여 줍니다.장비 목록 및 프로그램 실행 가능성 계산기 →보유 장비와 이용 가능한 운동 일수를 확인해 어떤 FitnessGrid 프로그램을 그대로 수행할 수 있는지, 명시된 대체가 필요한지, 아직 장비가 필요한지 알아보세요.최소 버전이 있는 피트니스 습관 쌓기 도구 →이미 하고 있는 루틴을 최대 3개까지 작은 피트니스 습관과 연결하고, 전체 행동이 어려운 날에는 최소 버전을 유지하세요.운동 루틴 생성기 — 운동 일수·수준·장비로 한 주를 짜 드립니다 →주에 며칠 운동할 수 있는지, 경력과 목표, 쓸 수 있는 장비를 고르세요. 종목과 세트, 반복 수, 강도까지 들어간 한 주 루틴이 만들어집니다. 인쇄해도 되고 그리드에 바로 올려도 됩니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.
유산소61
심박수 구간 계산기 →나이로 최대 심박수와 5개 훈련 구간을 계산하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입이 필요 없습니다.VO₂ max 계산기 →12분 쿠퍼 달리기 테스트로 유산소 능력을 추정하세요. 달린 거리만 입력하면 됩니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.유산소 체력 점수 계산기 →추정 VO₂ max를 나이와 성별 기준에 비교하고 다음 유산소 체력 구간까지 얼마나 남았는지 확인하세요.MAF 심박수 계산기 →나이와 훈련 상태로 마페톤 최대 유산소 심박수를 계산하고, 10 bpm 범위를 가벼운 유산소 훈련에 활용하세요.운동 칼로리 소모량 계산기 →운동 강도, 체중, 운동 시간으로 소모 칼로리를 추정하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입이 필요 없습니다.20m 셔틀런(비프 테스트) 계산기 →20m 왕복 오래달리기 기록을 추정 VO₂ max로 바꿔 줍니다. 도달한 레벨과 셔틀만 입력하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.브루스 프로토콜 계산기 →Bruce 트레드밀 테스트를 버틴 시간으로 VO₂ max를 추정하세요. 총 시간과 나이, 성별만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Rockport 걷기 테스트 계산기 →1마일 걷기로 VO₂ max를 추정하세요. 체중, 나이, 성별, 걷는 데 걸린 시간, 도착 직후 심박수만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Åstrand 스텝 테스트 계산기 →Åstrand–Ryhming 스텝 테스트로 VO₂ max를 추정하세요. 5분간 스텝을 밟은 뒤 안정된 심박수만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.체력 나이 계산기 — 이미 알고 있는 VO₂ max로 →VO₂ max를 입력하면 그 값이 같은 성별 집단의 중앙값이 되는 나이를 찾아 줍니다. 기준 곡선을 되짚어 읽는 방식이며, 대부분의 체력 나이 계산기가 쓰는 운동 검사 없는 설문 모델이 아닙니다. 차이가 중요하니 아래 설명도 읽어 보세요. 무료이고 바로 쓸 수 있으며 가입도 필요 없습니다.표현형 나이 계산기(Levine 공식) →일반 혈액검사 아홉 항목과 나이를 입력하면 Levine의 표현형 나이가 나옵니다. 각 항목이 어떤 단위로 보고됐는지도 함께 선택하세요. 특히 C-반응성 단백은 공식이 mg/dL를 요구하는데 대부분의 검사실은 mg/L로 출력합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.VO₂ max 백분위 계산기 →VO₂ max를 나이와 성별에 맞는 Cooper Institute / ACSM 기준값에 대입합니다. 답은 공표된 두 기준점 사이의 구간이며 단일 백분위가 아닙니다. 출처가 네 개의 점만 공표하고 그 사이는 제시하지 않기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.악력과 수명 — PURE 연구가 실제로 밝힌 것 →악력계 측정값을 같은 나이·성별의 인구 평균과 비교하고, PURE 연구가 악력 5 kg마다 보고한 연관성을 확인하세요. 이 페이지는 연구의 수치를 그대로 전할 뿐, 개인의 위험도로 바꾸지 않습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.10초 한 발 서기 검사 — 같은 연령대와 비교하면 →한 발로 얼마나 오래 버텼는지와 나이를 입력하세요. 아라우주 연구가 검증한 10초를 넘겼는지, 그리고 같은 5년 단위 연령대에서 몇 퍼센트가 넘기지 못했는지 알려 드립니다. 균형 나이는 돌려주지 않습니다. 아래에서 설명하듯 그 없음이 바로 핵심입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.앉아 윗몸 앞으로 굽히기(sit and reach) 계산기 →몸통 앞으로 굽히기 측정값을 나이와 성별에 맞는 캐나다 CSEP 기준과 비교해 보세요. 이 페이지는 어떤 측정 상자를 썼는지 묻습니다. 흔히 쓰이는 두 눈금이 3센티미터 차이가 나는데, 그 차이만으로 등급이 바뀌기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.종합 체력 백분위 — 이 사이트의 지수, 계산 과정까지 공개 →이미 알고 있는 하위 점수(유산소, 악력, 유연성)를 넣으면 명시된 가중치로 평균 내어 하나의 축 위에서 비교할 수 있게 해줍니다. 이것은 이 사이트가 만든 종합 점수이지 검증된 지수가 아니며, 합산의 모든 단계를 그대로 보여줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Karvonen 공식 계산기 →여유 심박수로 목표 심박수를 구합니다. 최대 심박수뿐 아니라 안정 시 심박수까지 사용하는 Karvonen 방식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.FTP 계산기와 파워 존 →20분 테스트나 램프 테스트 결과를 FTP와 Coggan의 7개 파워 존, 그리고 체중당 파워로 바꿔 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.윙게이트 테스트 계산기 →30초 전력 질주를 최고 파워, 평균 파워, 피로 지수로 바꿔 줍니다. 절대값과 체중당 값을 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.TSS 계산기 — 트레이닝 스트레스 스코어 →라이딩 시간과 정규화 파워, 그리고 FTP를 Coggan의 트레이닝 스트레스 스코어로 바꾸고 그 밑에 깔린 강도 계수까지 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.정규화 파워 계산기 →라이딩을 몇 개의 블록으로 나눠 분과 평균 와트만 넣으면 정규화 파워와 강도 계수, 변동 지수를 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.파워 대 체중비 계산기 →FTP와 5초, 1분, 5분 구간의 킬로그램당 와트를 계산하고, 역치 수치가 어느 라이더 등급에 놓이는지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Harvard 스텝 테스트 계산기 →스텝을 얼마나 오래 밟았는지와 맥박이 얼마나 빨리 떨어졌는지로 Harvard 스텝 테스트의 체력 지수를 계산합니다. 긴 방식과 짧은 방식 모두 무료, 가입 없이 쓸 수 있습니다.Queens College 스텝 테스트 계산기 →Queens College 스텝 테스트로 VO2max를 추정합니다. 3분 동안 스텝을 밟고 15초 맥박을 한 번 세면 끝입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.CSS 계산기 — 임계 수영 속도 →기록 측정 두 번으로 역치 페이스 하나를 얻습니다. 전력으로 뛴 400 m와 200 m를 넣으면 100 m당 초로 CSS가 나오고, 세트를 짤 훈련 페이스까지 함께 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.SWOLF 계산기 →수영 골프입니다. 한 랩에 쓴 스트로크 수에 걸린 초를 더합니다. 한 랩만 넣으면 25 m와 50 m, 25 yd 풀에 걸쳐 정규화한 점수가 나와 어디서든 같은 뜻이 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수영 세트 계산기 →풀 세션을 한 줄씩 적으면 — 개수, 거리, 영법, 출발 간격 — 각 반복의 목표 기록과 간격 안에 남는 휴식, 세트 전체가 페이스 시계에서 차지하는 시간이 나옵니다. 모든 목표는 당신의 임계 수영 속도에서 계산됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.세션 RPE 계산기 — 훈련 부하, 단조도, 스트레인 →한 주의 세션을 시간과 1~10의 체감 강도로 적어 두세요. 표가 Foster의 임의 단위로 각 세션을 계산하고 요일별로 한 주를 더한 다음, 단조도와 스트레인까지 얹어 줍니다. 어떤 행이든 고칠 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.최대 심박수 계산기 →나이로 최대 심박수를 네 가지 공식으로 추정하고, 교과서에 나오는 220 − 나이가 더 나은 공식들과 얼마나 벌어지는지 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.1.5마일 달리기 테스트 계산기 →1.5마일(2.4 km) 달리기 기록으로 VO₂ max를 추정하세요. 여러 나라의 군과 경찰 체력 기준이 쓰는 유산소 테스트입니다. 기록만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Yo-Yo 간헐적 회복 테스트 계산기 →Yo-Yo IR1 또는 IR2 거리를 VO₂ max로 바꿔 줍니다. 축구와 럭비 같은 팀 종목에서 표준으로 쓰는 유산소 현장 테스트입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.발케 트레드밀 테스트 계산기 →발케 트레드밀 프로토콜을 버틴 시간으로 VO₂ max를 추정하세요. 경사만 올리는 걷기 테스트입니다. 총 시간만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.쿠퍼 테스트 계산기 →12분 달리기에서 이동한 거리로 추정 VO₂max와 쿠퍼 원래 기준표에 따른 등급을 계산합니다. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.Concept2 페이스 계산기 →에르그에서 수행한 거리와 시간을 500 m 스플릿, 와트, 칼로리로 바꾸고 2 km 예측을 포함한 모든 표준 거리의 환산 기록을 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.HYROX 기록 계산기 →목표 완주 기록을 구간별 페이스 계획으로 바꿉니다. 러닝 스플릿, 스테이션별 시간, 누적 기록에 Roxzone까지 포함해 계산합니다. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.크리티컬 파워 계산기 →두 번의 최대 노력으로 2-매개변수 크리티컬 파워 모델을 구해 CP, W′와 전체 파워-지속시간 곡선을 확인하세요. 무료이며 즉시 계산되고 가입도 필요 없습니다.수면 계산기 — 수면 주기로 잡는 취침 시각과 기상 시각 →알람에서 거꾸로, 또는 지금 눕는 순간에서 앞으로, 90분 수면 주기를 온전히 채우는 시각을 계산합니다. 잠드는 데 걸리는 15분은 이미 셈에 들어가 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수면 부채 계산기 →최근 며칠 동안 실제로 잔 시간과 하룻밤 목표를 입력하세요. 부족분을 모두 더해 부채를 내고, 지킬 수 있는 속도로 그것을 갚는 데 며칠이 걸리는지 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.크로노타입 계산기 — 다섯 문항짜리 rMEQ →다섯 문항에 답하면 축약형 아침형-저녁형 점수와 그 점수가 속한 구간, 그리고 4점에서 25점 척도에서의 위치가 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.당신의 피트니스 동물은? →스무 문항, 네 가지 특성, 열여섯 마리의 동물. 3주 동안 눈부시게 훈련하다 사라지는 치타인지, 조용히 모두보다 오래 버텨 온 거북인지 알려 드립니다. 무료이고 즉시 나오며 가입도 필요 없습니다. 전체 결과는 이 페이지에 그대로 나옵니다.HRV 계산기 — rMSSD를 내 기준선에 견줘 읽기 →3주 이상의 일별 rMSSD 값을 입력하세요. 최근 7일을 평균 내어 그 이전 전체의 평균과 산포에 견줍니다. 당신을 견줄 만한 집단 수치라는 것이 애초에 없기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.안정 시 심박수 계산기 →며칠치 아침 맥박을 기록하면 가장 최근 값을 자신의 기준선에 견줘 읽어 주고, 성인 기준 60–100 bpm 범위에서 어디에 있는지도 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.기립 검사 계산기 →누운 채로 심박수를 재고 일어선 뒤에 다시 재면, 그 상승폭을 나이별로 발표된 기립 빈맥 기준선에 견줘 읽어 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.혈압 계산기 — 미국 기준과 유럽 기준을 나란히 →측정값 하나를 넣으면 두 주요 지침이 각각 어떻게 분류하는지, 그리고 그 분류가 버리는 맥압과 평균동맥압까지 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.시차 적응 계산기 →비행 뒤 적응에 걸리는 날수와, 그 날수를 좌우하는 빛 일정을 알려 줍니다. 언제 밝은 빛을 쬐고 언제 어둡게 유지할지를 도착지 시각으로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.땀 나트륨 계산기 →측정한 발한율과 땀 검사 결과를 한 세션 동안 잃는 나트륨으로 바꿔 줍니다. 밀리그램으로, 시간당으로, 그리고 소금 몇 그램에 해당하는지로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.사우나 계산기 — 핀란드 코호트의 어느 집단에 속하는가 →사우나를 얼마나 자주, 얼마나 오래, 몇 도에서 하는지 입력하세요. 쿠오피오 코호트 연구가 당신을 어느 집단으로 셌을지 알려 줍니다. 무엇을 해야 하는지가 아닙니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.냉수욕 계산기 — 냉수가 도움이 될 때와 손해가 될 때 →답을 가르는 것은 물이 얼마나 차갑고 얼마나 오래 들어가느냐가 아니라, 무엇을 위해 훈련하고 있고 훈련한 지 얼마나 지났느냐입니다. 둘 다 입력하면 두 경우 중 어느 쪽인지 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.지연성 근육통 계산기 →세션에 무엇이 들어 있었고 얼마나 지났는지 말하면, 통증이 언제 정점에 이르고 언제 사라져야 하는지, 그리고 반복 부하 효과가 그것을 무디게 하고 있는지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝 복귀 계산기 →부상 뒤 다음 걷기-달리기 세션을 알려 줍니다. 지난번 달리기가 만든 통증과 그다음 날 아침이 어땠는지로 진행 여부가 결정됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.회복 점수 계산기 →HRV와 수면, 안정 시 심박수를 하나의 숫자로 합칩니다. 그리고 그 숫자가 어떻게 계산되었는지까지 그대로 보여 줍니다. 당신의 시계는 보여 주지 않는 부분입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.비프 테스트 레벨별 속도표 →레벨 1은 8.0 km/h, 레벨 2는 9.0 km/h로 올라가고 이후에는 레벨마다 0.5 km/h씩 빨라집니다. 21개 레벨을 모두 마치면 247셔틀, 4,940 m를 달린 셈입니다.테스토스테론 테스트 — ADAM 선별과 생활 요인 →공개된 10문항 ADAM 설문에 답한 다음, 증상과 상담하거나 손댈 수 있는 네 가지 생활 요인을 나누어 봅니다.회복 준비도 테스트 — 4문항 Hooper 지수 →수면, 스트레스, 피로, 근육통을 1에서 7로 평가해 4–28 Hooper 합계를 내고, 원하면 안정 시 심박수를 기준선과 견줍니다.오버트레이닝 위험 테스트 — 합의된 여덟 가지 신호 →길게 이어진 수행 능력 저하, 회복 증상, 질병, 최근의 부하 변화를 ECSS와 ACSM 합의문에서 끌어낸 공개 규칙에 견줍니다.나이별 최대심박수 표 — 남녀 기준표 →18세부터 80세까지 나이로 추정한 최대심박수를 공개된 네 가지 공식으로 정리하고, 각 최대값에서 나오는 운동 심박존까지 같은 줄에 담았습니다. 자기 나이 줄에서 존을 읽고, 정확한 값이 필요할 때는 직접 측정하세요.쿠퍼 테스트 표 — 12분 달리기 나이·성별 기준과 페이스, VO₂ max →13세 이상 각 연령대의 남녀별 쿠퍼 테스트(12분 달리기) 거리 기준을 정리했습니다. 목표 거리를 400 m 랩 타임, 1 km당 페이스, 추정 VO₂ max로 바꿔 주는 등속 페이스 표도 함께 담았습니다.나이·성별 VO₂ max 표 — ml/kg/min 기준값 →ACSM이 쓰는 쿠퍼 연구소 기준을 20세부터 79세까지 연령대별 구간으로 정리했습니다. 남녀 각각 낮음, 보통 이하, 좋음, 매우 좋음, 최상의 경계값과 나이별 추정 평균을 함께 담았습니다.SWOLF 표 — 스트로크 수와 랩당 초로 보는 점수 →SWOLF는 한 랩의 스트로크 수에 초를 더한 값입니다. 25 m 풀과 50 m 풀의 모든 조합에 대한 점수를 표로 담고, 자유형 수준 구간을 풀 길이별 경계값과 함께 정리해 50 m나 25 yd 점수도 손으로 환산하지 않고 바로 읽을 수 있게 했습니다.Yo-Yo 테스트 표 — IR1·IR2 거리와 VO₂ max →Yo-Yo 간헐적 회복 테스트의 모든 거리를 추정 VO₂ max로 옮긴 표입니다. IR1은 400 m에서 4,000 m까지, IR2는 200 m에서 2,200 m까지 80 m 간격으로 담았고, 그 VO₂ max가 20대 남녀에게 어떤 등급인지도 함께 표시했습니다.W/kg 표 — FTP와 체중으로 보는 킬로그램당 와트 →역치 파워 100~450 W와 체중 50~100 kg의 모든 조합에 대해 FTP 기준 킬로그램당 와트를 정리했습니다. 이어서 남성과 여성의 Coggan 라이더 등급을 W/kg 구간으로 보여 주고, 각 구간이 체중 60, 70, 80 kg에서 어느 정도의 FTP를 뜻하는지도 함께 담았습니다.
체성분29
체지방률 계산기 →줄자로 체지방률을 추정하세요. 캘리퍼, 체중계, 검사가 필요 없는 미 해군 방식입니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.BMI 계산기 →키와 체중으로 체질량지수와 체중 범주를 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.이상 체중 계산기 →키와 성별을 Devine 공식에 적용해 ‘이상’ 체중을 계산합니다. 목표가 아닌 참고값이며 가입은 필요 없습니다.FFMI 계산기 →제지방량지수는 근육량을 반영한 BMI와 같은 지표입니다. 체중, 키, 체지방률을 입력해 체격 대비 근육량을 확인하세요. 무료이며 가입이 필요 없습니다.체성분 계산기 →체중, 키, 체지방률로 체지방량, 제지방량, BMI, FFMI, 보정 FFMI, FMI를 계산하세요.제지방량 계산기 →체지방률을 이용해 체중을 제지방량과 체지방량으로 나누세요. 무료이며 가입 없이 바로 계산됩니다.체표면적 계산기 →키와 체중을 Mosteller 공식에 적용해 체표면적을 제곱미터로 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.허리둘레-키 비율 →복부 지방을 확인하는 간단하고 BMI보다 유용한 지표입니다. 허리둘레를 키의 절반 미만으로 유지하세요. 무료이며 가입도 필요 없습니다.YMCA 체지방률 계산기 →허리둘레와 체중, 두 가지 숫자로 체지방률을 추정합니다. YMCA 둘레 측정법입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.RFM 계산기 →상대 지방량(RFM) — 키와 허리둘레만으로 구하는 체지방률이며 DXA 검사로 검증되었습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.체성분 재구성(리컴프) 계산기 →지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리세요. 현실적인 월간 속도와 목표까지의 기간, 그리고 둘 다 뒷받침할 칼로리·단백질 목표를 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Jackson-Pollock 3부위 계산기 →캘리퍼로 잰 세 부위 두께와 나이로 체지방률을 추정합니다. Jackson & Pollock 3부위 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Jackson-Pollock 7부위 계산기 →캘리퍼로 잰 일곱 부위 두께와 나이로 체지방률을 추정합니다. Jackson & Pollock 공식의 완전판입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Durnin & Womersley 계산기 →상체 네 부위 피하지방 두께로 체지방률을 추정합니다. 1974년에 발표되어 지금도 임상에서 표준으로 쓰이는 Durnin & Womersley 방법입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.ABSI 계산기 →A Body Shape Index는 BMI가 보지 못하는 허리둘레의 몫을, 같은 인구 집단과 견주어 점수로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.신체 밀도 계산기 →신체 밀도를 체지방률로 바꿉니다. 발표된 두 공식인 Siri와 Brožek을 한 번에 나란히 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.인바디 골격근량 표준 범위와 체중 비율 계산기 →키, 체중, 나이, 성별로 골격근량과 현실적인 표준 범위를 추정하고 인바디 결과지의 골격근량·체지방률·부위별 근육 균형을 함께 읽어 보세요.허리-엉덩이 둘레 비율 계산기 →허리둘레를 엉덩이둘레로 나누고, 복부비만에 대한 WHO 기준선에 비추어 읽어 보세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.골격 크기 계산기 →손목둘레와 키로 골격이 작은지 보통인지 큰지 가려냅니다. 이상 체중 표마다 빠져 있는 항목입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.폰더럴 지수 계산기 →체중을 키의 세제곱으로 나눈 지수로, 키가 크다고 불리하게 읽히지 않습니다. BMI와 나란히 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.조정 체중 계산기 →Devine 이상 체중과 거기서 나오는 조정 체중을 구합니다. 키와 체중을 입력하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.코니시티 지수 계산기 →허리가 원기둥보다 얼마나 굵은지 봅니다. 허리둘레, 체중, 키만 넣으면 되고 엉덩이둘레는 필요 없습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.소마토타입 계산기 →Heath-Carter 소마토타입, 즉 내배엽성·중배엽성·외배엽성을 이름표 하나가 아니라 숫자 셋으로 냅니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Jackson-Pollock 4부위 계산기 →삼두근, 장골상부, 복부, 대퇴 네 부위 두께로 체지방률을 구합니다. Jackson, Pollock & Ward의 여성용 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.아시아 기준 BMI 계산기 →과체중이 25가 아니라 23에서 시작하는 WHO 아시아·태평양 기준으로 BMI를 읽고, 국제 기준표와 나란히 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.체지방 측정 오차 계산기 →체지방 수치와 함께 그 방법이 실제로 안고 있는 오차를 보여 줍니다. 그 숫자가 당신이 기대하는 만큼을 말해 줄 수 있는지 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.앉은키 비율 계산기 →키에서 다리가 차지하는 몫과 몸통이 차지하는 몫, 곧 Cormic 지수와 그것이 스쿼트·데드리프트에 뜻하는 바를 봅니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.남녀 FFMI 표 →남녀 모두 같은 공식을 쓰지만 평균 제지방량이 달라 해석은 바뀝니다. 표는 판정이 아닌 넓은 참고 기준입니다. 같은 체지방 측정법으로 자신의 보정 FFMI 변화를 보는 것이 가장 유용합니다.인바디 결과지 해석 →Tanita, Omron 또는 InBody 결과지의 수치를 입력하면 각 항목의 뜻, 제조사가 공개한 판정 구간, 다음에 할 일을 확인할 수 있습니다.
영양14
칼로리 계산기 · 활동량별 하루 칼로리와 유지 칼로리(TDEE) →성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 하루 칼로리와 유지 칼로리(TDEE)를 계산하세요. 감량이나 증량을 시작할 때 쓰는 기준입니다.매크로 계산기 →체중과 목표를 기준으로 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눕니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.보디빌딩 매크로 계산기 →높은 단백질 목표와 지방 하한선을 적용해 감량, 리컴프, 유지, 증량 단계의 칼로리와 매크로를 설정하세요.칼로리 적자 계산기 →정한 일일 칼로리 적자로 체지방 감량 목표까지 걸리는 기간과 주간 감량 속도를 확인하세요. 무료이며 가입이 필요 없습니다.체중 감량 계산기 →선택한 칼로리 적자로 감량 목표까지 걸리는 기간을 추정하고, 원하는 기간에 필요한 적자와 비교하세요.단백질 계산기 →체중과 목표로 하루 단백질 목표를 계산하세요. 많은 사람이 놓치는 수치입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수분 섭취량 계산기 →체중을 기준으로 하루 기본 수분 목표를 리터와 컵으로 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.기초대사량(BMR) 계산기 →완전히 쉬는 상태에서 몸이 소모하는 칼로리, 즉 하루 에너지 필요량의 최저선을 추정합니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.Katch-McArdle 계산기 →키와 체중 대신 제지방량으로 BMR을 추정합니다. 자신의 체지방률을 아는 사람을 위한 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.발한율(땀 배출량) 계산기 →운동 전후로 체중을 재면 시간당 실제로 빠져나간 수분량과, 운동 중·후에 얼마나 마셔야 하는지를 알 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.크레아틴 계산기 →체중을 기준으로 크레아틴 모노하이드레이트 섭취량을 계산합니다. 로딩과 유지 중에서 고르면 각각의 진행 일정까지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.지그재그 칼로리 계산기 →평균은 목표를 지키되 어느 하루도 같지 않은 한 주를 짭니다. 훈련이 많은 날은 넉넉하게, 쉬는 날은 조용하게, 토요일은 실제로 먹고 넘어갈 수 있게요. 표를 고치면 주 평균과 예상 체중 변화가 함께 움직입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.카브 사이클링 계산기 →고탄수·중탄수·저탄수 세 가지 날 유형을 정하고 한 주의 각 요일에 배정하면, 표 전체가 그램으로 나옵니다. 하루치 탄수화물·단백질·지방과 칼로리, 그리고 한 주 합계까지요. 표의 어떤 숫자든 고칠 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.리버스 다이어트 계산기 →감량이 끝났습니다. 이 계산기는 유지 칼로리로 되돌아가는 길을 한 주씩 짜 줍니다. 매주 몇 kcal를 먹을지, 올라가는 동안 탄단지가 어떻게 바뀌는지, 정상적으로 먹기까지 몇 주가 남았는지까지요. 네 개의 숫자만 바꾸면 표가 스스로 다시 쓰입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.
근력28
1RM(1회 최대 중량) 계산기 →최근 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 훈련 비율별 정확한 중량을 확인할 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.원판 계산기 →목표 중량을 맞추기 위해 양쪽에 끼울 올림픽 kg 원판을 정확히 확인하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입이 필요 없습니다.Wilks 점수 계산기 →파워리프팅 합계를 체중 대비로 환산합니다. Wilks(2020), DOTS, IPF GL 포인트를 한 화면에서 비교하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.RPE 계산기 →RPE와 반복 횟수를 1RM 대비 비율로 바꾸고 반대로도 계산합니다. 실제로 수행한 세트를 입력하면 다른 모든 강도의 중량이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.상대악력 계산기 · 19~64세 나이·성별 악력 기준 →악력계 측정값을 나이·성별 성인 기준과 비교하고, 아래에서 악력÷체중×100으로 상대악력을 계산해 국민체력100 등급표와 대조하세요.3대 운동 총합 기준표와 체중별 근력 스탠다드 계산기 →스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.DOTS 계산기 →파워리프팅 합계를 체중 대비로 환산합니다. DOTS는 대부분의 연맹과 온라인 랭킹이 쓰는 상대 근력 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.IPF GL 포인트 계산기 →로우(클래식) 합계를 IPF GL(Goodlift) 포인트로 환산합니다. 국제파워리프팅연맹이 선수 순위를 매기는 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Sinclair 계산기 →역도 합계를 2025~2028 주기 IWF Sinclair 계수로 환산해 체중이 다른 선수끼리 비교합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수직 점프 파워 계산기 →수직 점프 기록을 와트로 바꿔 줍니다. Sayers 공식으로 최고 무산소 파워와 평균 파워를 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.훈련량 랜드마크 계산기 →주간 하드 세트 수를 MEV, MAV, MRV에 견줘 채점합니다. Mike Israetel과 Renaissance Periodization이 근육군별로 공개한 훈련량 랜드마크입니다. 표는 실제 훈련 한 주로 열립니다. 세트 수를 고치면 덜 훈련된 근육, 생산적인 구간에 있는 근육, 회복 가능한 범위를 넘은 근육이 드러납니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수직 점프 계산기 →손끝 도달 높이나 체공 시간으로 수직 점프 높이를 재고, 성별에 따른 일반 기준표에서 어느 수준인지 확인하세요. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.연령·성별 악력 평균 기준표 →악력계 측정값을 나이·성별 성인 기준과 비교하고, 아래에서 악력÷체중×100으로 상대악력을 계산해 국민체력100 등급표와 대조하세요.1RM 퍼센트 표 →최근 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 훈련 비율별 정확한 중량을 확인할 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.FitnessGrid 근력 스탠다드, 체중 배수 기준 →스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.1RM 공식 비교 계산기 →한 세트 기록으로 7가지 1RM 공식을 비교하고 평균과 공식 간 차이를 확인합니다.AMRAP 계산기 →한계까지 수행한 한 세트로 Epley·Brzycki e1RM과 다음 세션 중량을 계산합니다.스쿼트·벤치·데드리프트 비율 계산기 →세 종목 최대 중량을 폭넓은 경기 데이터 구간과 비교하고 상대적으로 뒤처진 종목을 확인합니다.근력 대칭성 계산기 →좌우 한 동작과 서로 대응하는 밀기·당기기 두 쌍을 명확한 기준으로 확인합니다.볼륨 부하 계산기 →운동별 세트×반복×중량, 세션 합계, 체중 대비 볼륨을 계산합니다.속도 기반 트레이닝 계산기 →측정 세트로 부하–속도 직선을 맞추고 종목 MVT에서 1RM과 목표 속도 중량을 추정합니다.근육 불균형 테스트 — 열 가지 훈련 신호 →주간 운동량, 한쪽 근력, 자세, 반복되는 불편감을 견주어 답변에서 가장 뚜렷하게 드러나는 불균형 유형을 찾습니다.훈련 수준 테스트 — 초급, 중급, 고급 →훈련 기간과 최근 꾸준함에, 선택 사항인 체중 대비 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 기준을 더해 지금 맞는 프로그램 수준을 고릅니다.Reshel 계수 계산기 →여러 연맹이 베스트 리프터를 가릴 때 쓰는 GPA Reshel 계수표로 파워리프팅 합계를 점수로 바꿉니다.Schwartz–Malone 포인트 계산기 →남성은 역사적인 Schwartz 공식으로, 여성은 Malone 공식으로 파워리프팅 합계를 점수로 바꿉니다. 대회 기록 데이터베이스가 쓰는 바로 그 식입니다.Glossbrenner 포인트 계산기 →WPC 계열 연맹과 WABDL, 100% RAW가 베스트 리프터를 가릴 때 쓰는 Glossbrenner 공식으로 파워리프팅 합계를 점수로 바꿉니다.기능적 움직임 검사 종합 점수 계산기 →훈련받은 평가자가 매긴 7가지 FMS 패턴의 0~3점 점수를 양쪽과 통증 확인 테스트까지 입력해 0~21점 종합 점수를 계산하세요.RPE 표 — 반복 횟수와 RPE별 1RM 비율 →RPE를 1RM 대비 비율로 바꿔 주는 표 전체입니다. 1회부터 12회까지가 행, RPE 10부터 6까지가 열이며, RPE와 RIR(남은 반복 횟수) 대응표, 그리고 프로그램이 실제로 지시하는 세트에 필요한 중량(kg)까지 함께 담았습니다.
러닝16
레이스 기록 예측기 →최근 레이스 기록으로 다른 거리의 완주 시간과 필요한 페이스를 예측하세요. 무료이며 가입이 필요 없습니다.페이스 계산기 →거리와 시간을 입력하면 km 및 마일당 페이스와 평균 속도를 계산합니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.VDOT 계산기 →최근 레이스 기록을 입력하면 VDOT과 Jack Daniels의 5가지 훈련 페이스, 즉 이지·마라톤·역치·인터벌·레피티션이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝 연령 보정(에이지 그레이딩) 계산기 →도로 레이스 기록을 WMA 연령 기준으로 채점합니다. 나이, 성별, 거리, 기록을 입력하면 연령 보정 점수와 오픈 기준으로 환산한 기록이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝머신(트레드밀) 페이스 계산기 →러닝머신에 뜬 숫자를 익숙한 페이스로 바꿔 줍니다. km/h나 mph를 분/km와 분/마일로 환산하고, 경사가 평지에서 어느 정도 값어치인지도 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Yasso 800 계산기 →Bart Yasso의 마라톤 훈련을 양방향으로 계산합니다. 목표 마라톤 기록을 그것을 예측하는 800 m 반복으로 바꾸거나, 지금 뛰는 800 m를 마라톤 기록으로 바꿉니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.경사 보정 페이스 계산기 →언덕에서의 달리기가 평지로는 얼마짜리인지 알려 줍니다. 유지한 페이스와 그때의 경사를 넣으면 킬로미터당, 마일당 평지 환산 페이스가 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.마라톤 페이스 구간 기록 계산기 →목표 기록에 맞춘 완전한 페이스 밴드입니다. 모든 킬로미터와 모든 마일을, 균등 또는 네거티브 스플릿으로, 결승선 앞 마지막 구간까지 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.인터벌 훈련 계산기 →트랙 세션을 한 줄씩 적으면 — 개수, 거리, 강도, 회복 — 각 반복의 목표 기록과 총거리, 세트 전체에 걸리는 시간이 나옵니다. 페이스는 전부 당신의 VDOT에서 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.테이퍼링 계산기 →레이스 전 마지막 몇 주를 짭니다. 피크 주간 볼륨을 넣고 테이퍼링을 몇 주로 할지, 레이스 주까지 볼륨을 얼마나 줄일지 고르면 주차별 표가 나옵니다. 목표 볼륨과 피크 대비 비율, 롱런, 그리고 남길 고강도 훈련의 양까지요. 레이스 날짜를 넣으면 각 주에 달력 날짜도 붙습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.더위·습도 페이스 계산기 →이슬점 표를 이용해 날씨에 맞는 목표 페이스를 계산합니다. 얼마나 천천히 달려야 하는지, 페이스가 아니라 훈련 자체를 바꿔야 할 때는 언제인지 확인하세요. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.주간 러닝 거리 증가 계산기 →급성:만성 부하 비율(ACWR)로 이번 주와 최근 4주를 비교하고, 10% 규칙과 ACWR을 모두 적용해 다음 주의 안전한 상한을 계산하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입도 필요 없습니다.구간 기록표 →목표 기록에 맞춘 완전한 페이스 밴드입니다. 모든 킬로미터와 모든 마일을, 균등 또는 네거티브 스플릿으로, 결승선 앞 마지막 구간까지 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.페이스·속도 환산표: 3:00–10:00/km →페이스 = 시간 ÷ 거리, 평균 속도 = 거리 ÷ 시간입니다. km와 마일 페이스를 모두 표시하고 트레드밀용 km/h도 제공합니다.러닝머신 속도·페이스 환산표: 4–20 km/h →러닝머신에 뜬 숫자를 익숙한 페이스로 바꿔 줍니다. km/h나 mph를 분/km와 분/마일로 환산하고, 경사가 평지에서 어느 정도 값어치인지도 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝화 수명 계산기 — 교체 범위와 날짜 →러닝화의 500–800 km 권장 범위에서 출발해 신발 종류, 체중, 노면에 따른 보정을 모두 보여 주고, 남은 거리와 예상 날짜를 계산합니다.