무료 도구
피트니스 계산기
무료로 즉시 계산하며 가입은 필요 없습니다. 수치를 확인하면 AI 코치가 매주 조정되는 계획으로 바꿔 줍니다.
운동 프로그램17
5/3/1 계산기 — 4주 사이클 전체 계획 →각 리프트의 최고 세트를 입력하면 Jim Wendler의 5/3/1에 기반한 사이클의 모든 운동이 나옵니다. 트레이닝 맥스(TM), 원판으로 맞추기 쉬운 4주 치 중량, 각 AMRAP 세트(가능한 만큼 반복하는 세트)가 넘어야 할 반복 수, 다음 사이클의 수치까지 제공합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.초보자 무분할 전신 주 3일 증량 루틴 →무분할 전신 루틴으로 주 3회 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 초보자가 동작을 자주 연습하고 세션마다 중량을 올리면서도 회복할 수 있는 구성입니다.5×5 근력 프로그램 · 주 3일 루틴 →주 3일, 두 가지 전신 운동을 번갈아 하며 주요 리프트를 5회씩 5세트 수행합니다. 몸이 받아 주는 동안 매 세션 중량을 조금씩 올리는 방식입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.2분할 (상하체 분할) 주 4일 루틴 →2분할 루틴으로 상체와 하체를 주 2회씩 훈련합니다. 주 4회 중 한 번은 무겁게, 한 번은 볼륨 중심으로 구성해 회복일을 세 번 남깁니다.3분할 푸쉬풀레그 주 6일 고중량·볼륨 루틴 →3분할 푸쉬풀레그 루틴을 주 6일 두 번의 로테이션으로 구성합니다. 첫 로테이션은 볼륨, 두 번째는 더 무거운 중량에 집중해 모든 근육군을 주 2회 훈련합니다.웨이브 로딩 프로그램 →주 4일 주요 리프트를 훈련합니다. 퍼센티지 웨이브가 4주 주기 동안 점점 올라가고, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복합니다. 느리고 화려하지 않지만 몇 년 동안 계속 효과를 냅니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.걷기부터 5 km 달리기까지 9주 계획 →걷기에서 시작해 멈추지 않고 5 km를 달리기까지 9주 동안 진행합니다. 주 3회 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하며, 매주 달리는 비중을 늘려 걷는 구간을 없앱니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.중량 계산이 되는 8주 벤치프레스 프로그램 →주 3회 벤치를 고중량·볼륨·스피드로 나누고, 스쿼트와 힌지는 유지 수준으로 둡니다.4분할 루틴: 주 4일로 구성한 8주 프로그램 →가슴+삼두, 등+이두, 어깨+팔, 하체로 나누는 클래식 4일 보디파트 분할입니다.초보자 8주 10km 트레이닝 플랜 →이지런, 인터벌, 롱런, 충격이 적은 크로스 트레이닝으로 8주 동안 10km까지 갑니다.5km 기록 단축을 위한 8주 러닝 훈련 계획 →이미 5km를 달리는 사람을 위한 인터벌, 템포런, 이지런, 롱런 조합입니다.12주 하프마라톤 트레이닝 플랜 →주 4회 이지런, 템포런, 인터벌, 롱런으로 레이스 전 롱런을 18km까지 늘립니다.4시간 이내 완주를 위한 16주 마라톤 훈련 계획 →주 4회, 목표 페이스 5:41/km 훈련과 최대 30km 롱런으로 서브4를 준비합니다.단식 시간에 맞춰 훈련·수분·단백질 계획하기 →오늘의 수후르와 이프타르 시간을 입력하세요. 실천 가능한 훈련 시간대 세 가지, 식사 가능 시간의 수분·단백질 일정, 그리고 공개된 스포츠 의학 지침에 근거한 4주 훈련량 조절안을 보여 줍니다.장비 목록 및 프로그램 실행 가능성 계산기 →보유 장비와 이용 가능한 운동 일수를 확인해 어떤 FitnessGrid 프로그램을 그대로 수행할 수 있는지, 명시된 대체가 필요한지, 아직 장비가 필요한지 알아보세요.최소 버전이 있는 피트니스 습관 쌓기 도구 →이미 하고 있는 루틴을 최대 3개까지 작은 피트니스 습관과 연결하고, 전체 행동이 어려운 날에는 최소 버전을 유지하세요.운동 루틴 생성기 — 운동 일수·수준·장비로 한 주를 짜 드립니다 →주에 며칠 운동할 수 있는지, 경력과 목표, 쓸 수 있는 장비를 고르세요. 종목과 세트, 반복 수, 강도까지 들어간 한 주 루틴이 만들어집니다. 인쇄해도 되고 그리드에 바로 올려도 됩니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.
유산소64
심박수 구간 계산기 →나이로 최대 심박수와 5개 훈련 구간을 계산하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입이 필요 없습니다.VO₂ max 계산기 →12분 쿠퍼 달리기 테스트로 유산소 능력을 추정하세요. 달린 거리만 입력하면 됩니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.유산소 체력 점수 계산기 →추정 VO₂ max를 나이와 성별 기준에 비교하고 다음 유산소 체력 구간까지 얼마나 남았는지 확인하세요.MAF 심박수 계산기 →나이와 훈련 상태로 마페톤 최대 유산소 심박수를 계산하고, 10 bpm 범위를 가벼운 유산소 훈련에 활용하세요.운동 칼로리 소모량 계산기 →운동 강도, 체중, 운동 시간으로 소모 칼로리를 추정하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입이 필요 없습니다.20m 셔틀런(비프 테스트) 계산기 →20m 왕복 오래달리기 기록을 추정 VO₂ max로 바꿔 줍니다. 도달한 레벨과 셔틀만 입력하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.브루스 프로토콜 계산기 →Bruce 트레드밀 테스트를 버틴 시간으로 VO₂ max를 추정하세요. 총 시간과 나이, 성별만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Rockport 걷기 테스트 계산기 →1마일 걷기로 VO₂ max를 추정하세요. 체중, 나이, 성별, 걷는 데 걸린 시간, 도착 직후 심박수만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Åstrand 스텝 테스트 계산기 →Åstrand–Ryhming 스텝 테스트로 VO₂ max를 추정하세요. 5분간 스텝을 밟은 뒤 안정된 심박수만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.체력 나이 계산기 — 이미 알고 있는 VO₂ max로 →VO₂ max를 입력하면 그 값이 같은 성별 집단의 중앙값이 되는 나이를 찾아 줍니다. 기준 곡선을 되짚어 읽는 방식이며, 대부분의 체력 나이 계산기가 쓰는 운동 검사 없는 설문 모델이 아닙니다. 차이가 중요하니 아래 설명도 읽어 보세요. 무료이고 바로 쓸 수 있으며 가입도 필요 없습니다.표현형 나이 계산기(Levine 공식) →일반 혈액검사 아홉 항목과 나이를 입력하면 Levine의 표현형 나이가 나옵니다. 각 항목이 어떤 단위로 보고됐는지도 함께 선택하세요. 특히 C-반응성 단백은 공식이 mg/dL를 요구하는데 대부분의 검사실은 mg/L로 출력합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.VO₂ max 백분위 계산기 →VO₂ max를 나이와 성별에 맞는 Cooper Institute / ACSM 기준값에 대입합니다. 답은 공표된 두 기준점 사이의 구간이며 단일 백분위가 아닙니다. 출처가 네 개의 점만 공표하고 그 사이는 제시하지 않기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.악력과 수명 — PURE 연구가 실제로 밝힌 것 →악력계 측정값을 같은 나이·성별의 인구 평균과 비교하고, PURE 연구가 악력 5 kg마다 보고한 연관성을 확인하세요. 이 페이지는 연구의 수치를 그대로 전할 뿐, 개인의 위험도로 바꾸지 않습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.10초 한 발 서기 검사 — 같은 연령대와 비교하면 →한 발로 얼마나 오래 버텼는지와 나이를 입력하세요. 아라우주 연구가 검증한 10초를 넘겼는지, 그리고 같은 5년 단위 연령대에서 몇 퍼센트가 넘기지 못했는지 알려 드립니다. 균형 나이는 돌려주지 않습니다. 아래에서 설명하듯 그 없음이 바로 핵심입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.앉아 윗몸 앞으로 굽히기(sit and reach) 계산기 →몸통 앞으로 굽히기 측정값을 나이와 성별에 맞는 캐나다 CSEP 기준과 비교해 보세요. 이 페이지는 어떤 측정 상자를 썼는지 묻습니다. 흔히 쓰이는 두 눈금이 3센티미터 차이가 나는데, 그 차이만으로 등급이 바뀌기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.종합 체력 백분위 — 이 사이트의 지수, 계산 과정까지 공개 →이미 알고 있는 하위 점수(유산소, 악력, 유연성)를 넣으면 명시된 가중치로 평균 내어 하나의 축 위에서 비교할 수 있게 해줍니다. 이것은 이 사이트가 만든 종합 점수이지 검증된 지수가 아니며, 합산의 모든 단계를 그대로 보여줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Karvonen 공식 계산기 →여유 심박수로 목표 심박수를 구합니다. 최대 심박수뿐 아니라 안정 시 심박수까지 사용하는 Karvonen 방식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.FTP 계산기와 파워 존 →20분 테스트나 램프 테스트 결과를 FTP와 Coggan의 7개 파워 존, 그리고 체중당 파워로 바꿔 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.윙게이트 테스트 계산기 →30초 전력 질주를 최고 파워, 평균 파워, 피로 지수로 바꿔 줍니다. 절대값과 체중당 값을 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.TSS 계산기 — 트레이닝 스트레스 스코어 →라이딩 시간과 정규화 파워, 그리고 FTP를 Coggan의 트레이닝 스트레스 스코어로 바꾸고 그 밑에 깔린 강도 계수까지 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.정규화 파워 계산기 →라이딩을 몇 개의 블록으로 나눠 분과 평균 와트만 넣으면 정규화 파워와 강도 계수, 변동 지수를 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.파워 대 체중비 계산기 →FTP와 5초, 1분, 5분 구간의 킬로그램당 와트를 계산하고, 역치 수치가 어느 라이더 등급에 놓이는지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Harvard 스텝 테스트 계산기 →스텝을 얼마나 오래 밟았는지와 맥박이 얼마나 빨리 떨어졌는지로 Harvard 스텝 테스트의 체력 지수를 계산합니다. 긴 방식과 짧은 방식 모두 무료, 가입 없이 쓸 수 있습니다.Queens College 스텝 테스트 계산기 →Queens College 스텝 테스트로 VO2max를 추정합니다. 3분 동안 스텝을 밟고 15초 맥박을 한 번 세면 끝입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.CSS 계산기 — 임계 수영 속도 →기록 측정 두 번으로 역치 페이스 하나를 얻습니다. 전력으로 뛴 400 m와 200 m를 넣으면 100 m당 초로 CSS가 나오고, 세트를 짤 훈련 페이스까지 함께 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.SWOLF 계산기 →수영 골프입니다. 한 랩에 쓴 스트로크 수에 걸린 초를 더합니다. 한 랩만 넣으면 25 m와 50 m, 25 yd 풀에 걸쳐 정규화한 점수가 나와 어디서든 같은 뜻이 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수영 세트 계산기 →풀 세션을 한 줄씩 적으면 — 개수, 거리, 영법, 출발 간격 — 각 반복의 목표 기록과 간격 안에 남는 휴식, 세트 전체가 페이스 시계에서 차지하는 시간이 나옵니다. 모든 목표는 입력한 임계 수영 속도에서 계산됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.세션 RPE 계산기 — 훈련 부하, 단조도, 스트레인 →한 주의 세션을 시간과 1~10의 체감 강도로 적어 두세요. 표가 Foster의 임의 단위로 각 세션을 계산하고 요일별로 한 주를 더한 다음, 단조도와 스트레인까지 얹어 줍니다. 어떤 행이든 고칠 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.최대 심박수 계산기 →나이로 최대 심박수를 네 가지 공식으로 추정하고, 교과서에 나오는 220 − 나이가 더 나은 공식들과 얼마나 벌어지는지 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.1.5마일 달리기 테스트 계산기 →1.5마일(2.4 km) 달리기 기록으로 VO₂ max를 추정하세요. 여러 나라의 군과 경찰 체력 기준이 쓰는 유산소 테스트입니다. 기록만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Yo-Yo 간헐적 회복 테스트 계산기 →Yo-Yo IR1 또는 IR2 거리를 VO₂ max로 바꿔 줍니다. 축구와 럭비 같은 팀 종목에서 표준으로 쓰는 유산소 현장 테스트입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.발케 트레드밀 테스트 계산기 →발케 트레드밀 프로토콜을 버틴 시간으로 VO₂ max를 추정하세요. 경사만 올리는 걷기 테스트입니다. 총 시간만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.쿠퍼 테스트 계산기 →12분 달리기에서 이동한 거리로 추정 VO₂max와 쿠퍼 원래 기준표에 따른 등급을 계산합니다. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.Concept2 페이스 계산기 →에르그에서 수행한 거리와 시간을 500 m 스플릿, 와트, 칼로리로 바꾸고 2 km 예측을 포함한 모든 표준 거리의 환산 기록을 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.HYROX 기록 계산기 →목표 완주 기록을 구간별 페이스 계획으로 바꿉니다. 러닝 스플릿, 스테이션별 시간, 누적 기록에 Roxzone까지 포함해 계산합니다. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.크리티컬 파워 계산기 →두 번의 최대 노력으로 2-매개변수 크리티컬 파워 모델을 구해 CP, W′와 전체 파워-지속시간 곡선을 확인하세요. 무료이며 즉시 계산되고 가입도 필요 없습니다.수면 계산기 — 수면 주기로 잡는 취침 시각과 기상 시각 →알람에서 거꾸로, 또는 지금 눕는 순간에서 앞으로, 90분 수면 주기를 온전히 채우는 시각을 계산합니다. 잠드는 데 걸리는 15분은 이미 셈에 들어가 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수면 부채 계산기 →최근 며칠 동안 실제로 잔 시간과 하룻밤 목표를 입력하세요. 부족분을 모두 더해 부채를 내고, 지킬 수 있는 속도로 그것을 갚는 데 며칠이 걸리는지 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.크로노타입 계산기 — 다섯 문항짜리 rMEQ →다섯 문항에 답하면 축약형 아침형-저녁형 점수와 그 점수가 속한 구간, 그리고 4점에서 25점 척도에서의 위치가 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.나의 피트니스 동물은? →스무 문항, 네 가지 특성, 열여섯 마리의 동물. 3주 동안 눈부시게 훈련하다 사라지는 치타인지, 조용히 모두보다 오래 버텨 온 거북인지 알려 드립니다. 무료이고 즉시 나오며 가입도 필요 없습니다. 전체 결과는 이 페이지에 그대로 나옵니다.HRV 계산기 — rMSSD를 내 기준선에 견줘 읽기 →3주 이상의 일별 rMSSD 값을 입력하세요. 최근 7일을 평균 내어 그 이전 전체의 평균과 산포에 견줍니다. 개인을 견줄 만한 집단 수치라는 것이 애초에 없기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.안정 시 심박수 계산기 →며칠치 아침 맥박을 기록하면 가장 최근 값을 자신의 기준선에 견줘 읽어 주고, 성인 기준 60–100 bpm 범위에서 어디에 있는지도 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.기립 검사 계산기 →누운 채로 심박수를 재고 일어선 뒤에 다시 재면, 그 상승폭을 나이별로 발표된 기립 빈맥 기준선에 견줘 읽어 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.혈압 계산기 — 미국 기준과 유럽 기준을 나란히 →측정값 하나를 넣으면 두 주요 지침이 각각 어떻게 분류하는지, 그리고 그 분류가 버리는 맥압과 평균동맥압까지 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.시차 적응 계산기 →비행 뒤 적응에 걸리는 날수와, 그 날수를 좌우하는 빛 일정을 알려 줍니다. 언제 밝은 빛을 쬐고 언제 어둡게 유지할지를 도착지 시각으로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.땀 나트륨 계산기 →측정한 발한율과 땀 검사 결과를 한 세션 동안 잃는 나트륨으로 바꿔 줍니다. 밀리그램으로, 시간당으로, 그리고 소금 몇 그램에 해당하는지로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.사우나 계산기 — 핀란드 코호트의 어느 집단에 속하는지 →사우나를 얼마나 자주, 얼마나 오래, 몇 도에서 하는지 입력하세요. 쿠오피오 코호트 연구라면 어느 집단으로 셌을지 알려 줍니다. 무엇을 해야 하는지가 아닙니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.냉수욕 계산기 — 냉수가 도움이 될 때와 손해가 될 때 →답을 가르는 것은 물이 얼마나 차갑고 얼마나 오래 들어가느냐가 아니라, 무엇을 위해 훈련하고 있고 훈련한 지 얼마나 지났느냐입니다. 둘 다 입력하면 두 경우 중 어느 쪽인지 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.지연성 근육통 계산기 →세션에 무엇이 들어 있었고 얼마나 지났는지 말하면, 통증이 언제 정점에 이르고 언제 사라져야 하는지, 그리고 반복 부하 효과가 그것을 무디게 하고 있는지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝 복귀 계산기 →부상 뒤 다음 걷기-달리기 세션을 알려 줍니다. 지난번 달리기가 만든 통증과 그다음 날 아침이 어땠는지로 진행 여부가 결정됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.회복 점수 계산기 →HRV와 수면, 안정 시 심박수를 하나의 숫자로 합칩니다. 그리고 그 숫자가 어떻게 계산되었는지까지 그대로 보여 줍니다. 스마트워치는 보여 주지 않는 부분입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.비프 테스트 레벨별 속도표 →레벨 1은 8.0 km/h, 레벨 2는 9.0 km/h로 올라가고 이후에는 레벨마다 0.5 km/h씩 빨라집니다. 21개 레벨을 모두 마치면 247셔틀, 4,940 m를 달린 셈입니다.테스토스테론 테스트 — ADAM 선별과 생활 요인 →공개된 10문항 ADAM 설문에 답한 다음, 증상과 상담하거나 손댈 수 있는 네 가지 생활 요인을 나누어 봅니다.회복 준비도 테스트 — 4문항 Hooper 지수 →수면, 스트레스, 피로, 근육통을 1에서 7로 평가해 4–28 Hooper 합계를 내고, 원하면 안정 시 심박수를 기준선과 견줍니다.오버트레이닝 위험 테스트 — 합의된 여덟 가지 신호 →길게 이어진 수행 능력 저하, 회복 증상, 질병, 최근의 부하 변화를 ECSS와 ACSM 합의문에서 끌어낸 공개 규칙에 견줍니다.나이별 최대심박수 표 — 남녀 기준표 →18세부터 80세까지 나이로 추정한 최대심박수를 공개된 네 가지 공식으로 정리하고, 각 최대값에서 나오는 운동 심박존까지 같은 줄에 담았습니다. 자기 나이 줄에서 존을 읽고, 정확한 값이 필요할 때는 직접 측정하세요.쿠퍼 테스트 표 — 12분 달리기 나이·성별 기준과 페이스, VO₂ max →13세 이상 각 연령대의 남녀별 쿠퍼 테스트(12분 달리기) 거리 기준을 정리했습니다. 목표 거리를 400 m 랩 타임, 1 km당 페이스, 추정 VO₂ max로 바꿔 주는 등속 페이스 표도 함께 담았습니다.나이·성별 VO₂ max 표 — ml/kg/min 기준값 →ACSM이 쓰는 쿠퍼 연구소 기준을 20세부터 79세까지 연령대별 구간으로 정리했습니다. 남녀 각각 낮음, 보통 이하, 좋음, 매우 좋음, 최상의 경계값과 나이별 추정 평균을 함께 담았습니다.SWOLF 표 — 스트로크 수와 랩당 초로 보는 점수 →SWOLF는 한 랩의 스트로크 수에 초를 더한 값입니다. 25 m 풀과 50 m 풀의 모든 조합에 대한 점수를 표로 담고, 자유형 수준 구간을 풀 길이별 경계값과 함께 정리해 50 m나 25 yd 점수도 손으로 환산하지 않고 바로 읽을 수 있게 했습니다.Yo-Yo 테스트 표 — IR1·IR2 거리와 VO₂ max →Yo-Yo 간헐적 회복 테스트의 모든 거리를 추정 VO₂ max로 옮긴 표입니다. IR1은 400 m에서 4,000 m까지, IR2는 200 m에서 2,200 m까지 80 m 간격으로 담았고, 그 VO₂ max가 20대 남녀에게 어떤 등급인지도 함께 표시했습니다.W/kg 표 — FTP와 체중으로 보는 킬로그램당 와트 →역치 파워 100~450 W와 체중 50~100 kg의 모든 조합에 대해 FTP 기준 킬로그램당 와트를 정리했습니다. 이어서 남성과 여성의 Coggan 라이더 등급을 W/kg 구간으로 보여 주고, 각 구간이 체중 60, 70, 80 kg에서 어느 정도의 FTP를 뜻하는지도 함께 담았습니다.수영 페이스 계산기 →직접 측정한 수영 거리와 시간으로 100미터 또는 100야드당 페이스를 계산하세요. 목표 페이스를 정해 완주 시간이나 거리를 구할 수도 있습니다. 수영장 편도 횟수와 일정 페이스의 구간 기록을 다음 훈련에 활용하세요.나이·성별 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 기준표 →20–69세 성인을 위한 캐나다 CSEP 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 참고표입니다. 모든 경계값은 발 위치의 눈금이 26 cm인 측정 상자를 기준으로 합니다. 이 검사의 참고 등급이며 세계 공통 기준이나 부상 예측이 아닙니다.활동·강도별 MET 값 표 →2024 Adult Compendium of Physical Activities에서 선정한 활동입니다. 활동과 운동 강도를 맞춘 뒤 MET 값을 소모 칼로리 계산기로 보내세요. 출처 코드로 원문 항목을 확인할 수 있습니다.
체성분29
체지방률 계산기 →줄자로 체지방률을 추정하세요. 캘리퍼, 체중계, 검사가 필요 없는 미 해군 방식입니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.BMI 계산기 →키와 체중으로 체질량지수와 체중 범주를 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.이상 체중 계산기 →키와 성별을 Devine 공식에 적용해 ‘이상’ 체중을 계산합니다. 목표가 아닌 참고값이며 가입은 필요 없습니다.FFMI 계산기 →제지방량지수는 근육량을 반영한 BMI와 같은 지표입니다. 체중, 키, 체지방률을 입력해 체격 대비 근육량을 확인하세요. 무료이며 가입이 필요 없습니다.체성분 계산기 →체중, 키, 체지방률로 체지방량, 제지방량, BMI, FFMI, 보정 FFMI, FMI를 계산하세요.제지방량 계산기 →체지방률을 이용해 체중을 제지방량과 체지방량으로 나누세요. 무료이며 가입 없이 바로 계산됩니다.체표면적 계산기 →키와 체중을 Mosteller 공식에 적용해 체표면적을 제곱미터로 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.허리둘레-키 비율 →복부 지방을 확인하는 간단하고 BMI보다 유용한 지표입니다. 허리둘레를 키의 절반 미만으로 유지하세요. 무료이며 가입도 필요 없습니다.YMCA 체지방률 계산기 →허리둘레와 체중, 두 가지 숫자로 체지방률을 추정합니다. YMCA 둘레 측정법입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.RFM 계산기 →상대 지방량(RFM) — 키와 허리둘레만으로 구하는 체지방률이며 DXA 검사로 검증되었습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.체성분 재구성(리컴프) 계산기 →지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리세요. 현실적인 월간 속도와 목표까지의 기간, 그리고 둘 다 뒷받침할 칼로리·단백질 목표를 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Jackson-Pollock 3부위 계산기 →캘리퍼로 잰 세 부위 두께와 나이로 체지방률을 추정합니다. Jackson & Pollock 3부위 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Jackson-Pollock 7부위 계산기 →캘리퍼로 잰 일곱 부위 두께와 나이로 체지방률을 추정합니다. Jackson & Pollock 공식의 완전판입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Durnin & Womersley 계산기 →상체 네 부위 피하지방 두께로 체지방률을 추정합니다. 1974년에 발표되어 지금도 임상에서 표준으로 쓰이는 Durnin & Womersley 방법입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.ABSI 계산기 →A Body Shape Index는 BMI가 보지 못하는 허리둘레의 몫을, 같은 인구 집단과 견주어 점수로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.신체 밀도 계산기 →신체 밀도를 체지방률로 바꿉니다. 발표된 두 공식인 Siri와 Brožek을 한 번에 나란히 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.인바디 골격근량 표준 범위와 체중 비율 계산기 →키, 체중, 나이, 성별로 골격근량과 현실적인 표준 범위를 추정하고 인바디 결과지의 골격근량·체지방률·부위별 근육 균형을 함께 읽어 보세요.허리-엉덩이 둘레 비율 계산기 →허리둘레를 엉덩이둘레로 나누고, 복부비만에 대한 WHO 기준선에 비추어 읽어 보세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.골격 크기 계산기 →손목둘레와 키로 골격이 작은지 보통인지 큰지 가려냅니다. 이상 체중 표마다 빠져 있는 항목입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.폰더럴 지수 계산기 →체중을 키의 세제곱으로 나눈 지수로, 키가 크다고 불리하게 읽히지 않습니다. BMI와 나란히 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.조정 체중 계산기 →Devine 이상 체중과 거기서 나오는 조정 체중을 구합니다. 키와 체중을 입력하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.코니시티 지수 계산기 →허리가 원기둥보다 얼마나 굵은지 봅니다. 허리둘레, 체중, 키만 넣으면 되고 엉덩이둘레는 필요 없습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.소마토타입 계산기 →Heath-Carter 소마토타입, 즉 내배엽성·중배엽성·외배엽성을 이름표 하나가 아니라 숫자 셋으로 냅니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Jackson-Pollock 4부위 계산기 →삼두근, 장골상부, 복부, 대퇴 네 부위 두께로 체지방률을 구합니다. Jackson, Pollock & Ward의 여성용 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.아시아 기준 BMI 계산기 →과체중이 25가 아니라 23에서 시작하는 WHO 아시아·태평양 기준으로 BMI를 읽고, 국제 기준표와 나란히 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.체지방 측정 오차 계산기 →체지방 수치와 함께 그 방법이 실제로 안고 있는 오차를 보여 줍니다. 그 숫자가 기대하는 만큼을 말해 줄 수 있는지 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.앉은키 비율 계산기 →키에서 다리가 차지하는 몫과 몸통이 차지하는 몫, 곧 Cormic 지수와 그것이 스쿼트·데드리프트에 뜻하는 바를 봅니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.남녀 FFMI 표 →남녀 모두 같은 공식을 쓰지만 평균 제지방량이 달라 해석은 바뀝니다. 표는 판정이 아닌 넓은 참고 기준입니다. 같은 체지방 측정법으로 자신의 보정 FFMI 변화를 보는 것이 가장 유용합니다.인바디 결과지 해석 →Tanita, Omron 또는 InBody 결과지의 수치를 입력하면 각 항목의 뜻, 제조사가 공개한 판정 구간, 다음에 할 일을 확인할 수 있습니다.
영양14
칼로리 계산기 · 활동량별 하루 칼로리와 유지 칼로리(TDEE) →성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 하루 칼로리와 유지 칼로리(TDEE)를 계산하세요. 감량이나 증량을 시작할 때 쓰는 기준입니다.매크로 계산기 →체중과 목표를 기준으로 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눕니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.보디빌딩 매크로 계산기 →높은 단백질 목표와 지방 하한선을 적용해 감량, 리컴프, 유지, 증량 단계의 칼로리와 매크로를 설정하세요.칼로리 적자 계산기 →정한 일일 칼로리 적자로 체지방 감량 목표까지 걸리는 기간과 주간 감량 속도를 확인하세요. 무료이며 가입이 필요 없습니다.체중 감량 계산기 →선택한 칼로리 적자로 감량 목표까지 걸리는 기간을 추정하고, 원하는 기간에 필요한 적자와 비교하세요.단백질 계산기 →체중과 목표로 하루 단백질 목표를 계산하세요. 많은 사람이 놓치는 수치입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수분 섭취량 계산기 →체중을 기준으로 하루 기본 수분 목표를 리터와 컵으로 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.기초대사량(BMR) 계산기 →완전히 쉬는 상태에서 몸이 소모하는 칼로리, 즉 하루 에너지 필요량의 최저선을 추정합니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.Katch-McArdle 계산기 →키와 체중 대신 제지방량으로 BMR을 추정합니다. 자신의 체지방률을 아는 사람을 위한 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.발한율(땀 배출량) 계산기 →운동 전후로 체중을 재면 시간당 실제로 빠져나간 수분량과, 운동 중·후에 얼마나 마셔야 하는지를 알 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.크레아틴 계산기 →체중을 기준으로 크레아틴 모노하이드레이트 섭취량을 계산합니다. 로딩과 유지 중에서 고르면 각각의 진행 일정까지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.지그재그 칼로리 계산기 →평균은 목표를 지키되 어느 하루도 같지 않은 한 주를 짭니다. 훈련이 많은 날은 넉넉하게, 쉬는 날은 조용하게, 토요일은 실제로 먹고 넘어갈 수 있게 구성합니다. 표를 고치면 주 평균과 예상 체중 변화가 함께 움직입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.카브 사이클링 계산기 →고탄수·중탄수·저탄수 세 가지 날 유형을 정하고 한 주의 각 요일에 배정하면, 표 전체가 그램으로 나옵니다. 하루치 탄수화물·단백질·지방과 칼로리, 그리고 한 주 합계까지 확인할 수 있습니다. 표의 어떤 숫자든 고칠 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.리버스 다이어트 계산기 →감량이 끝났습니다. 이 계산기는 유지 칼로리로 되돌아가는 길을 한 주씩 짜 줍니다. 매주 몇 kcal를 먹을지, 올라가는 동안 탄단지가 어떻게 바뀌는지, 정상적으로 먹기까지 몇 주가 남았는지까지 보여 줍니다. 네 개의 숫자만 바꾸면 표가 스스로 다시 쓰입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.
근력28
1RM(1회 최대 중량) 계산기 →최근 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 훈련 비율별 정확한 중량을 확인할 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.원판 계산기 →목표 중량을 맞추기 위해 양쪽에 끼울 올림픽 kg 원판을 정확히 확인하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입이 필요 없습니다.Wilks 점수 계산기 →파워리프팅 합계를 체중 대비로 환산합니다. Wilks(2020), DOTS, IPF GL 포인트를 한 화면에서 비교하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.RPE 계산기 →RPE와 반복 횟수를 1RM 대비 비율로 바꾸고 반대로도 계산합니다. 실제로 수행한 세트를 입력하면 다른 모든 강도의 중량이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.상대악력 계산기 · 19~64세 나이·성별 악력 기준 →악력계 측정값을 나이·성별 성인 기준과 비교하고, 아래에서 악력÷체중×100으로 상대악력을 계산해 국민체력100 등급표와 대조하세요.3대 운동 총합 기준표와 체중별 근력 스탠다드 계산기 →스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.DOTS 계산기 →파워리프팅 합계를 체중 대비로 환산합니다. DOTS는 대부분의 연맹과 온라인 랭킹이 쓰는 상대 근력 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.IPF GL 포인트 계산기 →로우(클래식) 합계를 IPF GL(Goodlift) 포인트로 환산합니다. 국제파워리프팅연맹이 선수 순위를 매기는 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Sinclair 계산기 →역도 합계를 2025~2028 주기 IWF Sinclair 계수로 환산해 체중이 다른 선수끼리 비교합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수직 점프 파워 계산기 →수직 점프 기록을 와트로 바꿔 줍니다. Sayers 공식으로 최고 무산소 파워와 평균 파워를 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.훈련량 랜드마크 계산기 →주간 하드 세트 수를 MEV, MAV, MRV에 견줘 채점합니다. Mike Israetel과 Renaissance Periodization이 근육군별로 공개한 훈련량 랜드마크입니다. 표는 실제 훈련 한 주로 열립니다. 세트 수를 고치면 덜 훈련된 근육, 생산적인 구간에 있는 근육, 회복 가능한 범위를 넘은 근육이 드러납니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.수직 점프 계산기 →손끝 도달 높이나 체공 시간으로 수직 점프 높이를 재고, 성별에 따른 일반 기준표에서 어느 수준인지 확인하세요. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.연령·성별 악력 평균 기준표 →악력계 측정값을 나이·성별 성인 기준과 비교하고, 아래에서 악력÷체중×100으로 상대악력을 계산해 국민체력100 등급표와 대조하세요.1RM 퍼센트 표 →최근 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 훈련 비율별 정확한 중량을 확인할 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.FitnessGrid 근력 스탠다드, 체중 배수 기준 →스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.1RM 공식 비교 계산기 →한 세트 기록으로 7가지 1RM 공식을 비교하고 평균과 공식 간 차이를 확인합니다.AMRAP 계산기 →한계까지 수행한 한 세트로 Epley·Brzycki e1RM과 다음 세션 중량을 계산합니다.스쿼트·벤치·데드리프트 비율 계산기 →세 종목 최대 중량을 폭넓은 경기 데이터 구간과 비교하고 상대적으로 뒤처진 종목을 확인합니다.근력 대칭성 계산기 →좌우 한 동작과 서로 대응하는 밀기·당기기 두 쌍을 명확한 기준으로 확인합니다.볼륨 부하 계산기 →운동별 세트×반복×중량, 세션 합계, 체중 대비 볼륨을 계산합니다.속도 기반 트레이닝 계산기 →측정 세트로 부하–속도 직선을 맞추고 종목 MVT에서 1RM과 목표 속도 중량을 추정합니다.근육 불균형 테스트 — 열 가지 훈련 신호 →주간 운동량, 한쪽 근력, 자세, 반복되는 불편감을 견주어 답변에서 가장 뚜렷하게 드러나는 불균형 유형을 찾습니다.훈련 수준 테스트 — 초급, 중급, 고급 →훈련 기간과 최근 꾸준함에, 선택 사항인 체중 대비 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 기준을 더해 지금 맞는 프로그램 수준을 고릅니다.Reshel 계수 계산기 →여러 연맹이 베스트 리프터를 가릴 때 쓰는 GPA Reshel 계수표로 파워리프팅 합계를 점수로 바꿉니다.Schwartz–Malone 포인트 계산기 →남성은 역사적인 Schwartz 공식으로, 여성은 Malone 공식으로 파워리프팅 합계를 점수로 바꿉니다. 대회 기록 데이터베이스가 쓰는 바로 그 식입니다.Glossbrenner 포인트 계산기 →WPC 계열 연맹과 WABDL, 100% RAW가 베스트 리프터를 가릴 때 쓰는 Glossbrenner 공식으로 파워리프팅 합계를 점수로 바꿉니다.기능적 움직임 검사 종합 점수 계산기 →훈련받은 평가자가 매긴 7가지 FMS 패턴의 0~3점 점수를 양쪽과 통증 확인 테스트까지 입력해 0~21점 종합 점수를 계산하세요.RPE 표 — 반복 횟수와 RPE별 1RM 비율 →RPE를 1RM 대비 비율로 바꿔 주는 표 전체입니다. 1회부터 12회까지가 행, RPE 10부터 6까지가 열이며, RPE와 RIR(남은 반복 횟수) 대응표, 그리고 프로그램이 실제로 지시하는 세트에 필요한 중량(kg)까지 함께 담았습니다.
러닝17
레이스 기록 예측기 →최근 레이스 기록으로 다른 거리의 완주 시간과 필요한 페이스를 예측하세요. 무료이며 가입이 필요 없습니다.페이스 계산기 →거리와 시간을 입력하면 km 및 마일당 페이스와 평균 속도를 계산합니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.VDOT 계산기 →최근 레이스 기록을 입력하면 VDOT과 Jack Daniels의 5가지 훈련 페이스, 즉 이지·마라톤·역치·인터벌·레피티션이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝 연령 보정(에이지 그레이딩) 계산기 →도로 레이스 기록을 WMA 연령 기준으로 채점합니다. 나이, 성별, 거리, 기록을 입력하면 연령 보정 점수와 오픈 기준으로 환산한 기록이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝머신(트레드밀) 페이스 계산기 →러닝머신에 뜬 숫자를 익숙한 페이스로 바꿔 줍니다. km/h나 mph를 분/km와 분/마일로 환산하고, 경사가 평지에서 어느 정도 값어치인지도 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.Yasso 800 계산기 →Bart Yasso의 마라톤 훈련을 양방향으로 계산합니다. 목표 마라톤 기록을 그것을 예측하는 800 m 반복으로 바꾸거나, 지금 뛰는 800 m를 마라톤 기록으로 바꿉니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.경사 보정 페이스 계산기 →언덕에서의 달리기가 평지로는 얼마짜리인지 알려 줍니다. 유지한 페이스와 그때의 경사를 넣으면 킬로미터당, 마일당 평지 환산 페이스가 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.마라톤 페이스 구간 기록 계산기 →목표 기록에 맞춘 완전한 페이스 밴드입니다. 모든 킬로미터와 모든 마일을, 균등 또는 네거티브 스플릿으로, 결승선 앞 마지막 구간까지 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.인터벌 훈련 계산기 →트랙 세션을 한 줄씩 적으면 — 개수, 거리, 강도, 회복 — 각 반복의 목표 기록과 총거리, 세트 전체에 걸리는 시간이 나옵니다. 페이스는 전부 입력한 VDOT에서 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.테이퍼링 계산기 →레이스 전 마지막 몇 주를 짭니다. 피크 주간 볼륨을 넣고 테이퍼링을 몇 주로 할지, 레이스 주까지 볼륨을 얼마나 줄일지 고르면 주차별 표가 나옵니다. 목표 볼륨과 피크 대비 비율, 롱런, 그리고 남길 고강도 훈련의 양까지 담겨 있습니다. 레이스 날짜를 넣으면 각 주에 달력 날짜도 붙습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.더위·습도 페이스 계산기 →이슬점 표를 이용해 날씨에 맞는 목표 페이스를 계산합니다. 얼마나 천천히 달려야 하는지, 페이스가 아니라 훈련 자체를 바꿔야 할 때는 언제인지 확인하세요. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.주간 러닝 거리 증가 계산기 →급성:만성 부하 비율(ACWR)로 이번 주와 최근 4주를 비교하고, 10% 규칙과 ACWR을 모두 적용해 다음 주의 안전한 상한을 계산하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입도 필요 없습니다.구간 기록표 →목표 기록에 맞춘 완전한 페이스 밴드입니다. 모든 킬로미터와 모든 마일을, 균등 또는 네거티브 스플릿으로, 결승선 앞 마지막 구간까지 계산합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.페이스·속도 환산표: 3:00–10:00/km →페이스 = 시간 ÷ 거리, 평균 속도 = 거리 ÷ 시간입니다. km와 마일 페이스를 모두 표시하고 트레드밀용 km/h도 제공합니다.러닝머신 속도·페이스 환산표: 4–20 km/h →러닝머신에 뜬 숫자를 익숙한 페이스로 바꿔 줍니다. km/h나 mph를 분/km와 분/마일로 환산하고, 경사가 평지에서 어느 정도 값어치인지도 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.러닝화 수명 계산기 — 교체 범위와 날짜 →러닝화의 500–800 km 권장 범위에서 출발해 신발 종류, 체중, 노면에 따른 보정을 모두 보여 주고, 남은 거리와 예상 날짜를 계산합니다.나이별 러닝 기록표 — 5 km, 10 km, 하프 마라톤, 마라톤 →20세부터 90세까지, 남녀 각각 나이마다 어느 정도면 좋은 기록인지 정리했습니다. 각 행에는 WMA 연령별 기준 기록과, 연령 보정으로 세계·전국·지역·동호인 수준에 드는 가장 느린 기록이 나옵니다.