회복 계산기

지연성 근육통 계산기

세션에 무엇이 들어 있었고 얼마나 지났는지 말하면, 통증이 언제 정점에 이르고 언제 사라져야 하는지, 그리고 반복 부하 효과가 그것을 무디게 하고 있는지 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

지연성 근육통이란 실제로 무엇인가

신장성 수축 — 리프팅에서 내리는 절반, 내리막 달리기, 드롭 점프의 착지 — 은 같은 부하의 단축성 운동보다 훨씬 큰 통증을 만들고, 1980년대 초 Armstrong의 연구 이래 모든 연구에서 그랬습니다. 기전은 길어지는 근육의 근절에 생기는 기계적 손상이지 헬스장 민담의 젖산이 아닙니다. 젖산은 운동이 끝나고 한 시간 안에 제거되므로 다음 날 찾아오는 통증을 설명할 수 없습니다.

시간 경과는 잘 그려진 부분이다

Cheung, Hume, Maxwell(Sports Med 2003): 통증은 첫날에 걸쳐 형성되고 24시간에서 72시간 사이 어딘가에서 정점에 이르며 5일에서 7일 안에 잦아듭니다. 여기서 무엇이 배제되는지 보세요. 훈련 한 시간 뒤의 통증은 지연성 근육통이 아닙니다. 열흘이 지나도 남아 있는 통증도 지연성 근육통이 아닙니다. 둘 다 알아 둘 가치가 있고, 둘 다 '얼마나 아플까' 계산기가 통증을 감쇠하는 하나의 양으로 다루면서 흔히 틀리는 부분입니다.

반복 부하 효과

이 문헌에서 가장 견고한 발견이자 가장 쓸모 있는 발견입니다. 손상을 주는 신장성 운동을 한 번 하면 같은 운동을 다시 할 때 상당한 보호를 얻습니다. 두 번째에는 통증이 뚜렷하게 덜하고 근력 손실이 적으며 크레아틴 키나아제 상승도 작습니다(McHugh, 2003). 보호는 근육이 아니라 동작에 특이적이고, 6개월 시점에도 남아 있었으며 9개월에는 줄었고 12개월에는 사라졌습니다(Nosaka 외, MSSE 2001). 오랜 공백 뒤 첫 주가 혹독하고 둘째 주는 그렇지 않은 이유가 이것이고, 새로운 신장성 운동을 피하는 대신 적은 양으로 한 번 계획에 넣어야 하는 이유가 이것이며, 복귀 첫 세션이 당신의 체력에 대한 판결이 아닌 이유도 이것입니다. Nosaka의 수치는 최대 신장성 팔꿈치 굴곡 운동, 곧 표준 실험실 자극에서 나왔고 대부분의 훈련보다 가혹하므로, 일정표가 아니라 효과의 바깥 윤곽으로 읽으세요.

회복률 퍼센트가 없는 이유

크기는 제대로 그려지지 않은 부분이므로 이 계산기는 거기에 숫자를 붙이기를 거부합니다. 세션에 대한 서술에서 통증 점수를 예측하는 발표된 모델은 없고, 계산기가 '회복'이라며 인쇄하는 퍼센트는 무엇이든 지어낸 것입니다. 통증은 사람 사이에 옮겨지지 않는 주관적 척도로 측정됩니다. 남는 것은 근거가 실제로 뒷받침하는 하나의 순서입니다. 처음 하는 신장성 운동이 가장 아프고, 같은 신장성 운동의 반복은 훨씬 덜하며, 단축성 위주 운동이 가장 덜합니다. 그 순서가 감당하는 해상도가 세 등급까지이므로 돌려주는 것도 세 등급입니다.

쉬운 세션이라고 구간이 줄어들지 않는 이유

정점과 소멸 구간은 무엇을 입력하든 같고, 이는 실수가 아니라 결정입니다. 반복 부하 효과는 한 번의 운동이 얼마나 아픈지를 줄이지만, 정점이 언제 오는지를 안정적으로 옮긴다고 문헌이 보고하지는 않습니다. 익숙한 세션이라고 구간을 좁히는 것은 아무도 측정하지 않은 정밀함을 지어내는 일입니다. 여기 표시되는 단계도 당신이 어떻게 느끼는지를 읽은 것이 아니라 예상되는 시간 경과에 대한 진술입니다. 계산기는 당신의 느낌을 듣지 못합니다.