유산소 계산기

Åstrand 스텝 테스트 계산기

Åstrand–Ryhming 스텝 테스트로 VO₂ max를 추정하세요. 5분간 스텝을 밟은 뒤 안정된 심박수만 입력하면 됩니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

Åstrand 스텝 테스트란?

Åstrand–Ryhming 스텝 테스트는 최대하 강도의 체력 검사입니다. 정해진 박자에 맞춰 5분 동안 박스를 오르내린 뒤 안정된 심박수를 읽습니다. 심장이 좋을수록 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 보내므로 같은 부하에서 더 낮은 심박수로 안정되는데, 테스트는 바로 그 차이를 추정 VO₂ max로 바꿔 줍니다. 어느 구간에서도 최대까지 몰아붙이지 않기 때문에 탈진할 때까지 밀어붙이면 안 되는 사람도 할 수 있습니다.

계산 방식

Åstrand와 Ryhming이 1954년에 제시한 노모그램의 선형식을 사용합니다. 남성은 VO₂ max(L/분) = 3.744 × (체중kg + 5) ÷ (심박수 − 62), 여성은 3.750 × (체중kg + 3) ÷ (심박수 − 65)입니다. 이를 체중으로 나누면 익숙한 ml/kg/분이 됩니다. 두 공식은 각각의 스텝 높이에 묶여 있으므로 40 cm와 33 cm 박스는 서로 바꿔 쓸 수 없습니다.

연령 보정 계수가 중요한 이유

최대하 심박수에서 값을 외삽하는 방식은 최대 심박수가 195~200 bpm 부근이라고 가정하는데, 이는 젊은 성인에게만 해당합니다. Åstrand는 1960년에 최대 심박수가 낮아지는 만큼 원래 추정치를 낮춰 주는 보정 계수를 발표했습니다. 15세 1.10, 25세 1.00, 35세 0.87, 45세 0.78, 60세 0.68, 65세 0.65입니다. 이 보정을 빼먹는 것이 이 테스트 결과가 지나치게 높게 보고되는 가장 흔한 이유입니다.

테스트를 제대로 하는 법

메트로놈을 분당 90회로 맞추고 발이 한 번 움직일 때마다 한 박자를 맞추세요. 올라가고, 올라가고, 내려가고, 내려가면 분당 22.5회의 완전한 스텝이 됩니다. 5분을 꽉 채워 밟습니다. 추정치는 심박수가 평평해졌다고 가정하므로 시간이 짧으면 값이 낮게 나옵니다. 심박수는 마지막 15초 동안 측정하고, 120 bpm 미만이거나 170 bpm을 넘으면 결과를 무효로 보세요. 그 범위를 벗어나면 노모그램이 전제하는 관계가 성립하지 않습니다.