근력 계산기

FitnessGrid 근력 스탠다드, 체중 배수 기준

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.

남성 — 백스쿼트

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	37.5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52.5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67.5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82.5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97.5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

남성 — 벤치프레스

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

남성 — 데드리프트

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	50	62.5	87.5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87.5	122.5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112.5	157.5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137.5	192.5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162.5	227.5	325	390
140	140	175	245	350	420

남성 — 오버헤드 프레스

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	17.5	25	37.5	50	62.5
60	21	30	45	60	75
70	24.5	35	52.5	70	87.5
80	28	40	60	80	100
90	31.5	45	67.5	90	112.5
100	35	50	75	100	125
110	38.5	55	82.5	110	137.5
120	42	60	90	120	150
130	45.5	65	97.5	130	162.5
140	49	70	105	140	175

여성 — 백스쿼트

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

여성 — 벤치프레스

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	12.5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17.5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22.5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27.5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32.5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

여성 — 데드리프트

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	30	45	62.5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87.5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112.5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137.5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162.5	247	312
140	84	126	175	266	336

여성 — 오버헤드 프레스

체중(kg)	무경험	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	10	15	22.5	32.5	42.5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31.5	45.5	59.5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40.5	58.5	76.5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49.5	71.5	93.5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58.5	84.5	110.5
140	28	42	63	91	119

얼마나 정확한가요?

솔직한 주의점 두 가지입니다. Epley 추정은 2~10회 범위에서 신뢰할 수 있고 그 이상에서는 낙관적으로 치우치므로, 믿을 만한 레벨을 원한다면 20회 세트가 아니라 무거운 5회 세트로 재세요. 그리고 레벨 자체는 편집상의 결정입니다. 무엇이 중급자인지 정하는 공인 기구는 없고, 공개된 표마다 경계선이 조금씩 다릅니다. 배수는 체중의 양극단에서도 늘어집니다. 아주 가벼운 리프터에게는 체중 배수가 쉽게, 아주 무거운 리프터에게는 어렵게 나오는데, 바로 그 편향을 DOTS 점수가 보정합니다. 레벨은 지도 위의 좌표로 여기고, 진짜 측정치는 몇 달에 걸친 자신의 추세라고 생각하세요.

3대 운동 총합 기준표와 체중별 근력 스탠다드 계산기스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.

다음 레벨까지의 간격은 프로그래밍 문제입니다. 코치가 그 간격을 좁혀 줄 세트와 주간 계획으로 바꿔 줍니다.

근력 스탠다드란?

근력 스탠다드는 리프터라면 언젠가 반드시 묻게 되는 질문, 곧 이 숫자가 좋은 기록인가에 답합니다. 절대 중량만으로는 알 수 있는 것이 적습니다. 100 kg 벤치프레스는 체중 60 kg일 때와 110 kg일 때 전혀 다른 성취이기 때문입니다. 그래서 스탠다드는 체중의 배수로 표현하고, 성별로 나누고, 훈련 경력에 따라 무경험, 초급자, 중급자, 상급자, 엘리트 구간으로 나눕니다. 나이·성별 기준표가 12분 달리기의 이정표이듯, 이것은 바벨 종목의 이정표입니다.