근력 계산기

3대 운동 총합 기준표와 체중별 근력 스탠다드 계산기

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동과 오버헤드 프레스의 베스트 세트를 입력하면 내 근력 수준과 체중별 1RM 목표를 알려 줍니다. 아래에는 3대 총합 기준표도 함께 있습니다.

근력 스탠다드란?

근력 스탠다드는 리프터라면 언젠가 반드시 묻게 되는 질문, 곧 이 숫자가 좋은 기록인가에 답합니다. 절대 중량만으로는 알 수 있는 것이 적습니다. 100 kg 벤치프레스는 체중 60 kg일 때와 110 kg일 때 전혀 다른 성취이기 때문입니다. 그래서 스탠다드는 체중의 배수로 표현하고, 성별로 나누고, 훈련 경력에 따라 무경험, 초급자, 중급자, 상급자, 엘리트 구간으로 나눕니다. 나이·성별 기준표가 12분 달리기의 이정표이듯, 이것은 바벨 종목의 이정표입니다.

이 계산기가 작동하는 방식

먼저 베스트 세트를 Epley 공식(중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30))으로 예상 1RM으로 환산합니다. 저희 1RM 계산기와 같은 식이라 두 페이지의 결과가 어긋날 일이 없습니다. 그런 다음 그 1RM을 FitnessGrid 자체 편집 기준표에 올립니다. 종목과 성별마다 다섯 개의 체중 배수 문턱값을 둔 표로, 근력 운동 커뮤니티가 오랫동안 합의해 온 딱 떨어지는 이정표들 — 중급자의 표식인 자기 체중 벤치프레스, 상급자의 체중 2배 스쿼트, 엘리트의 체중 3배 데드리프트 — 로 만들었고 어느 한 공개 자료를 베낀 것이 아닙니다. 레벨과 함께 DOTS 점수도 보여 줍니다. 파워리프팅 전반에서 쓰이는 체중 보정 점수 공식이라, 어떤 체급의 상대와도 기록을 비교할 수 있습니다.

다섯 레벨의 의미

무경험은 건강한 성인이 처음으로 진지하게 시도했을 때 대개 들 수 있는 수준입니다. 표의 바닥일 뿐 모욕이 아닙니다. 초급자는 몇 달간 꾸준히 훈련한 수준이고, 대부분의 리프터는 선형 증량으로 이 구간을 지나갑니다. 중급자는 성실한 헬스장 이용자 대다수가 1~2년 뒤 자리 잡는 구간이며, 가장 솔직하게 마주할 가치가 있는 레벨입니다. 상급자는 여러 해에 걸친 체계적인 훈련을 뜻하며, 헬스장 상위 몇 퍼센트 안에 확실히 들어갑니다. 엘리트는 파워리프팅 선수의 영역입니다. 세계 기록 배수보다 일부러 낮게 잡았기 때문에, 약물 없이 훈련하는 성실한 리프터가 도달할 수 있는 목적지이지 기록란이 아닙니다.

FitnessGrid 근력 스탠다드, 체중 배수 기준

위에서 선택한 성별의 전체 표입니다. 각 칸은 해당 레벨이 시작되는 1RM을 체중의 배수로 나타낸 값입니다. 자기 체중을 곱하면 킬로그램 목표가 나옵니다. 위 계산기가 정확히 그 계산을 해서 지금 있는 행을 표시해 줍니다.

얼마나 정확합니까?

솔직한 주의점 두 가지입니다. Epley 추정은 2~10회 범위에서 신뢰할 수 있고 그 이상에서는 낙관적으로 치우치므로, 믿을 만한 레벨을 원한다면 20회 세트가 아니라 무거운 5회 세트로 재세요. 그리고 레벨 자체는 편집상의 결정입니다. 무엇이 중급자인지 정하는 공인 기구는 없고, 공개된 표마다 경계선이 조금씩 다릅니다. 배수는 체중의 양극단에서도 늘어집니다. 아주 가벼운 리프터에게는 체중 배수가 쉽게, 아주 무거운 리프터에게는 어렵게 나오는데, 바로 그 편향을 DOTS 점수가 보정합니다. 레벨은 지도 위의 좌표로 여기고, 진짜 측정치는 몇 달에 걸친 자신의 추세라고 생각하세요.