유산소 계산기

Yo-Yo 간헐적 회복 테스트 계산기

Yo-Yo IR1 또는 IR2 거리를 VO₂ max로 바꿔 줍니다. 축구와 럭비 같은 팀 종목에서 표준으로 쓰는 유산소 현장 테스트입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

Yo-Yo 간헐적 회복 테스트란?

테스트가 진행될수록 빨라지는 신호음에 맞춰 20 m 셔틀을 달리되, 한 번마다 10초씩 조깅으로 회복하는 구간이 들어갑니다. 그 회복이 이 테스트의 핵심입니다. 덕분에 테스트가 일정하게 달리는 종목이 아니라 경기처럼 보이게 되고, Yo-Yo 기록이 연속 테스트보다 경기 중 고강도 달리기를 더 잘 반영하는 이유도 여기에 있습니다. 기록은 신호음을 두 번 놓치기 전까지 달린 총 거리입니다.

계산 방식

Bangsbo, Iaia, Krustrup(2008)이 거리에서 유산소 능력으로 가는 변환식을 발표했습니다. IR1은 VO₂ max = 거리(m) × 0.0084 + 36.4, IR2는 VO₂ max = 거리 × 0.0136 + 45.3입니다. 두 식은 각자의 프로토콜에 맞춰 적합시킨 것이라 서로 바꿔 쓸 수 없습니다. IR2 거리를 IR1 식에 넣으면 기량이 좋은 선수를 크게 과소평가하게 되므로 이 페이지는 둘을 분리해 둡니다.

테스트를 제대로 하는 법

셔틀 구간으로 20 m를, 출발선 뒤로 회복 조깅용 5 m를 표시하세요. 선수는 신호음에 맞춰 왕복한 뒤 회복 구간을 조깅하고 다음 신호 전에 선으로 돌아옵니다. 제시간에 선에 닿지 못한 것이 두 번이면 종료이며, 한 번은 경고일 뿐 끝이 아닙니다. 잔디, 인조 잔디, 실내 코트가 같은 거리를 내주지 않으므로 팀 전체를 같은 바닥, 같은 신발로 측정하세요.

얼마나 정확할까요?

VO₂ max 추정값으로 보면 정밀하다기보다 참고에 가깝습니다. 변환식은 집단 회귀라 개인은 그 양쪽 어디에나 놓일 수 있습니다. 이 테스트의 진짜 강점은 반복 측정입니다. 같은 선수를 같은 바닥에서 6주 간격으로 재면 믿고 손댈 수 있는 변화가 나옵니다. 연속 테스트보다 동기부여의 영향이 크므로 혼자 하지 말고 여럿이서 시계를 두고 진행하세요.