근력 계산기

RPE 계산기

RPE와 반복 횟수를 1RM 대비 비율로 바꾸고 반대로도 계산합니다. 실제로 수행한 세트를 입력하면 다른 모든 강도의 중량이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

리프팅에서 RPE란?

RPE는 1~10 척도로 표시하는 주관적 운동 강도이며 Mike Tuchscherer의 자동조절 훈련에서 가져온 개념입니다. 체육관에서 의미 있는 것은 척도의 위쪽뿐입니다. RPE 10은 한 번도 더 할 수 없었다는 뜻이고, RPE 9는 한 번 더 남아 있었다는 뜻, RPE 8은 두 번입니다. 이를 뒤집은 것이 RIR, 즉 남은 반복 횟수이며 10에서 RPE를 뺀 값입니다.

계산 방식

이 표는 대각선으로 읽는 하나의 수열입니다. 비율을 정하는 것은 몇 회를 했는지가 아니라 실패까지 몇 회가 남았는지입니다. RPE 10에서 3회, RPE 9에서 4회, RPE 8에서 5회는 모두 실패까지 네 번 남은 상태라 셋 다 1RM의 92.2%에 놓입니다. 0.5 단위 RPE는 두 값 사이에 들어가 중간값을 취합니다. 사용한 중량을 그 비율로 나누면 예상 최대 중량이 됩니다.

RPE 계산기와 1RM 계산기

일반적인 1RM 계산기는 반복 횟수만으로 강도를 읽습니다. Epley와 Brzycki 모두 세트가 실패까지 갔다고 가정하기 때문에 여유 있는 3회와 겨우 버틴 3회가 같은 값을 내놓습니다. RPE 표는 빠진 질문을 던집니다. 몇 회를 남겼습니까? 그래서 중간에 멈춘 날에는 이쪽이 더 나은 도구이며, 가벼운 세트에서 두 계산기의 결과가 갈리는 이유이기도 합니다.

RPE로 프로그래밍하기

비율은 몇 주 전에 측정한 최대 중량에서 나오지만, RPE는 오늘 바 앞에 선 사람에게서 나옵니다. 대부분의 자동조절 프로그램은 둘을 함께 씁니다. 80%로 5회를 하되 RPE 9에 닿으면 멈추는 식이라, 잠을 설친 날에는 세션을 망치는 대신 중량만 줄이면 됩니다. 목표 RPE에서 반복 횟수별 중량이 궁금하다면 위의 두 번째 표를 보세요.