근력 계산기

1RM(1회 최대 중량) 계산기

최근 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 훈련 비율별 정확한 중량을 확인할 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

1회 최대 중량이란?

1회 최대 중량(1RM)은 한 운동을 한 번 수행할 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 실제 1RM 테스트는 부담이 크고 약간의 위험도 있으므로, 대부분은 실제로 수행한 세트(예: 100 kg으로 5회)를 공식에 넣어 추정 합니다.

계산 방식

검증된 두 공식을 평균합니다. Epley: 1RM = w · (1 + 반복 횟수/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − 반복 횟수). 두 공식 모두 약 10회까지 정확하며 그 이상에서는 차이가 커집니다. 그래서 두 값을 모두 보여 주고 평균합니다. 1회 수행은 이미 최대치이므로 입력 중량을 그대로 반환합니다.

1회 최대 중량 계산기와 1RM 계산기는 다른가요?

같은 뜻입니다. 오늘 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량의 예상치를 말합니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 프레스처럼 중량과 반복 횟수가 주요 변수인 운동에서 최근 수행한 힘든 세트를 사용하세요.

비율 표 사용법

많은 프로그램이 1RM의 비율로 부하를 정합니다. 예를 들어 80%로 5×5, 70%로 백오프 세트를 수행합니다. 위 표에서 정확한 중량을 확인할 수 있어 세트 사이에 계산할 필요가 없습니다. 강해질수록 조정되는 주간 계획에 넣고 싶다면 코치가 맡을 수 있습니다.