회복 계산기

시차 적응 계산기

비행 뒤 적응에 걸리는 날수와, 그 날수를 좌우하는 빛 일정을 알려 줍니다. 언제 밝은 빛을 쬐고 언제 어둡게 유지할지를 도착지 시각으로 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

동쪽으로 나는 쪽이 한 주를 망치는 절반인 이유

서쪽은 시간대당 하루쯤, 동쪽은 하루 반쯤 듭니다. 이 비대칭은 일정표의 우연이 아닙니다. 사람의 자유진동 일주기는 24시간보다 조금 길어서 시계가 저절로 늦어지는 쪽으로 흘러갑니다. 그것을 더 늦추는 일 — 서쪽으로 나는 것이 요구하는 일 — 은 그 흐름과 같은 방향입니다. 앞당기는 것은 그 흐름과 싸우는 일이고, 그래서 동쪽으로 휴가를 갔다가 돌아오는 여정이 한 주를 통째로 앗아 갑니다.

모든 것이 최저 체온 시각에 걸려 있다

심부 체온의 최저점은 빛 위상 반응 곡선의 축입니다. 그 직전 몇 시간의 빛은 시계를 늦추고, 직후 몇 시간의 빛은 시계를 앞당깁니다. 이것을 거꾸로 하면 여행을 적극적으로 더 나쁘게 만드는데, '착륙하면 햇빛부터 쬐라'가 실패하는 지점이 정확히 여기입니다. 미국에서 밤 비행으로 유럽에 아침 7시에 내리면, 앞당기려는 시계를 오히려 늦추면서 CBTmin 한두 시간 전에 밝은 빛 속으로 걸어 나가게 됩니다.

최저점이 분이 아니라 구간인 이유

CBTmin은 실험실 없이는 잴 수 없으므로 습관적인 기상 시각에서 추정합니다. 두 가지 경험칙이 인쇄되어 있습니다. 기상 두 시간 전이 흔한 쪽이고, 세 시간 전은 Burgess(2011)가 제시한 수치입니다. 그래서 이 페이지는 어느 한 분의 정밀함을 가장하는 대신 두 시간에서 세 시간까지의 구간 전체를 보고합니다. 실제 값은 수면 시간과 크로노타입에 따라 움직이고, 멜라토닌 분비 개시를 재야만 특정할 수 있습니다. 네 시간짜리 빛 창에 견주면 한 시간의 불확실성은 작지만, 그래도 실재합니다.

빛 시간대

위상을 늦추려면 최저점 앞의 최소 네 시간 동안 빛을 쬐고, 최저점 뒤의 최소 네 시간 동안 빛을 피하세요. 앞당기려면 반대로 하면 됩니다(Burgess, 'Using bright light and melatonin to reduce jet lag', 2011). 여기서 핵심은 '최소'입니다. 창이 넓을수록 잘 듣기 때문에 네 시간은 목표가 아니라 하한입니다. 잘못된 때에 빛을 피하는 일은 옳은 때에 빛을 쬐는 일만큼 중요합니다. 시간대는 도착지 시각으로 돌아옵니다. 몸이 아직 집 시각을 지키고 있는 동안 당신이 읽을 수 있는 시계가 그것이기 때문입니다.

'며칠'이라 불리는 서로 다른 두 숫자

경험칙은 증상이 얼마나 오래 남는지를 따라가며, 여행 안내서마다 인용하는 것도 그 수치입니다. 나머지 둘은 시계 자체를 따라가고, 여행자들에게서 측정된 속도를 씁니다. 빛을 관리하지 않으면 사람들은 하루에 최대 1.5시간 늦추고 최대 1시간 앞당깁니다. 빛을 일정대로 쬐고 피하면 늦추기는 하루 약 2시간, 앞당기기는 약 1.5시간입니다. 그 두 수치의 간격이 빛 계획을 세우는 수고를 감수할 이유의 전부입니다.