심박수 기준표

나이별 최대심박수 표 — 남녀 기준표

18세부터 80세까지 나이로 추정한 최대심박수를 공개된 네 가지 공식으로 정리하고, 각 최대값에서 나오는 운동 심박존까지 같은 줄에 담았습니다. 자기 나이 줄에서 존을 읽고, 정확한 값이 필요할 때는 직접 측정하세요.

나이별 최대심박수

나이	220 − 나이	Tanaka(208 − 0.7 × 나이)	Nes(211 − 0.64 × 나이)	여성, Gulati(206 − 0.88 × 나이)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

나이별 심박존(Tanaka)

나이	최대(Tanaka)	60%(가볍게)	70%(유산소)	80%(역치)	90%(고강도)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

실제 최대심박수를 측정하는 방법

각 줄은 집단 평균이고 편차가 대략 ±7~±11회이므로, 표에서 180이 나온 40세도 실제 최대는 170에서 190 사이 어디든 될 수 있습니다. 직접 재려면 15분 워밍업한 뒤 오르막에서 3분 전력 주행을 세 번 하고 사이마다 2분씩 가볍게 뜁니다. 세 번째의 마지막 1분이 전력이 되도록 강도를 올리고, 심박계에 기록된 가장 높은 값을 읽으면 됩니다. 컨디션이 좋은 날에 하고, 운동 경험이 적거나 40세가 넘었다면 혼자 하지 말고, 몸이 이상하면 즉시 중단하세요.

최대심박수 계산기정확한 나이와 성별을 입력하면 네 가지 추정값을 나란히 보여 주고, 가장 들어갈 가능성이 큰 범위도 함께 알려 줍니다.

코치가 측정값이든 추정값이든 최대심박수를 달리기와 자전거용 존으로 바꿔 주고 그리드에서 관리합니다.

여성 열이 더 낮은 이유는 무엇인가요

Gulati 공식은 여성 5,437명에서 도출했고, 주로 남성에 맞춘 220 − 나이보다 나이에 따라 더 가파르게 떨어집니다. 50세 여성이라면 170이 아니라 162를 예측합니다.

어떤 공식을 써야 하나요

남성은 Tanaka, 여성은 Gulati가 가장 잘 검증되어 있습니다. 220 − 나이를 함께 보여 주는 이유는 대부분의 표와 헬스장 기구가 이 값을 표시하기 때문이며, 30세가 넘은 성인 대부분에게 5~10회 정도 높게 나옵니다.

나이	220 − 나이	Tanaka(208 − 0.7 × 나이)	Nes(211 − 0.64 × 나이)	여성, Gulati(206 − 0.88 × 나이)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

나이	최대(Tanaka)	60%(가볍게)	70%(유산소)	80%(역치)	90%(고강도)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

나이	220 − 나이	Tanaka(208 − 0.7 × 나이)	Nes(211 − 0.64 × 나이)	여성, Gulati(206 − 0.88 × 나이)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

나이	최대(Tanaka)	60%(가볍게)	70%(유산소)	80%(역치)	90%(고강도)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

나이별 최대심박수 표 — 남녀 기준표