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러닝 계산기

VDOT 계산기

최근 레이스 기록을 입력하면 VDOT과 Jack Daniels의 5가지 훈련 페이스, 즉 이지·마라톤·역치·인터벌·레피티션이 나옵니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

VDOT
43.4
VO2 max의 95%로 달린 레이스 — 222.2 m/분

나의 5가지 훈련 페이스

이지(E)
주간 볼륨의 대부분입니다. 대화가 가능하고, 유산소적이며, 매일 반복할 수 있습니다.
VDOT의 59–74%
5:29–6:34
km당
마라톤(M)
일정하게 이어 가는 장거리 주행과 마라톤 목표 페이스입니다.
VDOT의 75–84%
4:57–5:25
km당
역치(T)
편안하게 힘든 템포 주행과 크루즈 인터벌입니다.
VDOT의 83–88%
4:46–5:00
km당
인터벌(I)
VO2 max를 직접 자극하는 3~5분짜리 반복입니다.
VDOT의 95–100%
4:18–4:29
km당
레피티션(R)
속도, 자세, 러닝 이코노미를 위한 짧고 빠른 반복입니다.
VDOT의 105–110%
3:59–4:08
km당

이 페이스를 프로필에 저장하세요 — 훈련이 쌓이면 기록이 줄어드는 게 보입니다.

무료 — 카드 없이 30초면 됩니다. 결과도 함께 가져갑니다.

VDOT이란?

VDOT은 Jack Daniels가 제시한 러닝 체력의 단일 지표입니다. VO2 max 값처럼 보이지만 실험실에서 측정한 값이 아니라 레이스 결과에서 거꾸로 읽어 낸 값이라, 러닝 이코노미까지 이미 포함하고 있습니다. 실험실 VO2 max가 같은 두 러너도 VDOT은 크게 다를 수 있고, 레이스에서 이기는 쪽은 더 빠른 사람입니다.

계산 방식

Daniels & Gilbert의 공식을 사용합니다. 레이스 속도의 산소 소비량은 −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²이고, t분짜리 레이스에서 유지할 수 있는 VO2 max 비율은 0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t)입니다. 앞의 값을 뒤의 값으로 나눈 것이 VDOT입니다. 각 훈련 페이스는 VDOT의 일정 비율에 해당하는 산소 소비량을 내는 속도입니다.

VDOT 페이스 활용하기

VDOT의 핵심은 모든 세션에 느낌 대신 목표 수치를 준다는 점입니다. 이지 런은 진짜 이지로 유지되고, 역치 훈련은 통제된 범위 안에 머물며, 인터벌은 의미 있을 만큼 빠릅니다. 레이스를 뛴 뒤 다시 계산하면 페이스 세트 전체가 함께 움직입니다.

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