근력 프로그램 계산기

5/3/1 계산기 — 4주 사이클 전체 계획

각 리프트의 최고 세트를 입력하면 Jim Wendler의 5/3/1에 기반한 사이클의 모든 운동이 나옵니다. 트레이닝 맥스(TM), 원판으로 맞추기 쉬운 4주 치 중량, 각 AMRAP 세트(가능한 만큼 반복하는 세트)가 넘어야 할 반복 수, 다음 사이클의 수치까지 제공합니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

5/3/1이란?

5/3/1은 Jim Wendler가 만든, 4주 웨이브를 기본 단위로 하는 근력 프로그램입니다. 실제 1RM으로 계획을 세우는 일은 없습니다. 사이클의 모든 수치는 최고 기록보다 의도적으로 낮게 잡은 트레이닝 맥스에 대한 퍼센티지입니다. 매주 리프트마다 메인 세트 세 개를 수행하며 5회 주, 3회 주, 그리고 5/3/1 주 순서로 진행됩니다. 각 주의 마지막 세트에는 상한이 없어 남은 힘이 있는 만큼 반복합니다. 4주 차에는 모든 것을 가볍게 낮춰 다음 웨이브를 새로 시작할 수 있게 합니다. 하루하루의 극적인 기록 대신 몇 년 뒤에도 계속되는 발전을 택한 설계입니다.

트레이닝 맥스 — 왜 90%로 훈련하는가

트레이닝 맥스는 이 시스템 전체의 엔진입니다. 예상 1RM에 여기서 고른 퍼센티지(기본 90%)를 곱한 값입니다. 일부러 낮춘 맥스를 기준으로 하면 처방된 모든 세트가 평범한 날에도 — 잠을 설쳤어도, 작은 체육관이어도, 보조자가 없어도 — 완수할 수 있는 세트가 되고, AMRAP 세트도 갈리는 대신 빠르고 깔끔하게 유지됩니다. 사이클이 쉽게 느껴져도 이 수치를 올리고 싶은 충동은 참으세요. 이 프로그램은 퍼센티지를 부풀려서가 아니라 사이클 사이에 트레이닝 맥스에 중량을 더해서 전진합니다.

4주 한눈에 보기

모든 리프트가 같은 웨이브를 따릅니다. 퍼센티지는 트레이닝 맥스 기준이고 '+'는 AMRAP 세트 표시이며, 이때 정해진 반복 수는 상한이 아니라 하한입니다. 4주 차는 디로드입니다. 가벼운 5회 세 세트만 하고 AMRAP도 보조 운동 볼륨도 없습니다. 방금 해낸 훈련을 몸에 흡수시키는 주입니다.

AMRAP 세트와 반복 목표

1~3주 차의 마지막 세트가 이 프로그램의 실체입니다. 나머지는 준비 운동과 볼륨일 뿐입니다. 이 계산기는 각 '+' 세트를 구체적인 목표로 바꿉니다. Epley 공식으로 추정한 1RM이 현재 값을 넘어서게 되는 반복 수입니다. 목표를 달성하면 실제 최대치를 한 번도 테스트하지 않고도, 최대 이하 중량으로 더 강해졌다는 객관적 증거를 얻습니다. 컨디션 좋은 날에 목표에 못 미친다면 트레이닝 맥스가 슬금슬금 너무 높아졌다는 조기 경고입니다.

사이클이 끝나면: 작은 증량을, 계속

4주가 끝나면 상체 리프트의 트레이닝 맥스에 2.5 kg(5 lb)을, 스쿼트와 데드리프트에는 5 kg(10 lb)을 더한 뒤 웨이브를 다시 돌리세요. 증량 폭이 작은 것은 의도된 것입니다. 세션마다가 아니라 5주마다 더하는 값이며, 덜 서두르는 리프터가 AMRAP 반복 기록을 계속 세우는 동안 서두르는 리프터는 세 번째 사이클쯤 정체됩니다. AMRAP 세트가 하한 반복 수 밑으로 떨어지면 그 리프트의 트레이닝 맥스를 최근 최고 기록의 90%로 다시 설정하고 다시 올라가세요.

Boring But Big vs First Set Last

메인 세트만으로는 볼륨이 많지 않아 5/3/1은 보통 보조 운동 템플릿과 함께 운영합니다. Boring But Big(지루하지만 커진다는 뜻)은 메인 세트 후 같은 리프트를 트레이닝 맥스의 50~60%로 10회 5세트 추가합니다. 근육량에는 가장 좋은 의미로 가혹하니 50%에서 시작해 나머지는 차근차근 올리세요. First Set Last(첫 세트를 마지막에 한 번 더)는 그날의 첫 번째 메인 세트 중량으로 다시 내려가 5회 5세트를 합니다. 중간 중량에서 연습량이 늘고 회복이 쉬워 근력만이 목표라면 더 낫습니다. 두 가지 모두 위 표에 표시되며 디로드 주에는 어느 쪽도 하지 않습니다.