트레이닝 프로그램
3분할 푸쉬풀레그 주 6일 고중량·볼륨 루틴
3분할 푸쉬풀레그 루틴을 주 6일 두 번의 로테이션으로 구성합니다. 첫 로테이션은 볼륨, 두 번째는 더 무거운 중량에 집중해 모든 근육군을 주 2회 훈련합니다.
- 주당 운동일
- 6
- 프로그램 기간
- 6주
- 비용
- 무료
내 중량
들 수 있는 중량을 입력하면 아래의 모든 퍼센티지가 실제 중량으로 바뀌고, 바벨에 끼울 수 있는 단위에 맞춰 반올림됩니다. 입력값은 어디에도 전송되지 않고 이 페이지에만 남습니다.
이번 주
푸시(볼륨)
- 바벨 벤치프레스4×8-1072% 1RM
- 오버헤드 프레스3×8-1072% 1RM
- 인클라인 덤벨 프레스3×10-12RPE 8
- 레터럴 레이즈4×12-15RPE 8
- 트라이셉스 푸시다운3×12-15RPE 8
풀(볼륨)
- 바벨 로우4×8-10RPE 8
- 랫 풀다운3×10-12RPE 8
- 시티드 케이블 로우3×10-12RPE 8
- 페이스 풀3×15-20RPE 7
- 바벨 컬3×10-12RPE 8
레그(볼륨)
- 백 스쿼트4×8-1072% 1RM
- 루마니안 데드리프트3×10-12RPE 8
- 레그 프레스3×12-15RPE 8
- 레그 컬3×12-15RPE 8
- 카프 레이즈4×12-15RPE 8
푸시(고강도)
- 바벨 벤치프레스4×5-682% 1RM
- 덤벨 숄더 프레스3×6-8RPE 9
- 딥스3×6-8RPE 8
- 레터럴 레이즈4×12-15RPE 8
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션3×10-12RPE 8
풀(고강도)
- 데드리프트3×582% 1RM
- 풀업4×6-8RPE 9
- 덤벨 로우3×8-10RPE 8
- 리어 델트 플라이3×15-20RPE 7
- 해머 컬3×10-12RPE 8
레그(고강도)
- 프런트 스쿼트4×5-680% 1RM
- 루마니안 데드리프트3×6-8RPE 9
- 스플릿 스쿼트3×8-10RPE 8
- 레그 컬3×12-15RPE 8
- 카프 레이즈4×12-15RPE 8
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 6
- 본 세트
- 100
- 휴식일
- 1
세트 집중 부위
- 바벨 벤치프레스8
- 카프 레이즈8
- 레터럴 레이즈8
- 레그 컬6
시작 요일 선택
주 6일은 회복할 수 있을 때만 효과가 있습니다. 코치가 기록된 세션을 살펴보고 정체가 한 달의 손실로 이어지기 전에 볼륨을 줄여 줍니다.
이 프로그램이 맞는 사람
2년 이상 꾸준히 운동한 중급자 중 실제로 주 6회 운동할 일정이 있고, 그만큼 회복할 수 있을 정도로 잘 자고 잘 먹는 사람에게 맞습니다. 6일이 4일보다 무조건 나은 것은 아닙니다. 회복할 수 있을 때만 더 낫습니다. 평소 수면이 6시간이거나 칼로리 적자 상태라면 주 4일 상체/하체 분할이 더 좋은 결과를 냅니다. 결국 효과가 있는 세션은 회복해 낸 세션이기 때문입니다.
진행 방식
1~3일 차는 볼륨 로테이션입니다. 72% 1RM 또는 RPE 8 부근에서 8~12회 반복하며 총 운동량을 쌓습니다. 4~6일 차에는 같은 세 가지 패턴을 더 무겁게 반복합니다. 80~85% 중량으로 5~8회 수행해 강도를 높입니다. 근육군별 주간 운동량은 본 세트 14~20세트로, 효과를 내는 범위의 상단에 해당합니다. 무엇인가 과해진다면 바로 이 운동량이 원인일 가능성이 큽니다.
중량을 올리는 법
볼륨 운동일에는 먼저 반복 횟수를 늘리세요. 모든 세트가 범위의 상단에 도달하면 중량을 올리고 다시 하단 반복 수부터 시작합니다. 고강도 운동일에는 중량을 올립니다. 탑 세트가 목표 RPE 이하로 잘 움직였다면 2.5 kg을 더하세요. 두 가지 증량을 동시에 굴리기 때문에 선형 프로그램이 멈춘 뒤에도 이 분할은 계속 효과를 냅니다. 둘 중 하나는 거의 항상 앞으로 나아갑니다.
정체가 왔을 때
주 6일 프로그램에서 정체의 원인은 대개 프로그램보다 회복입니다. 첫 로테이션을 건드리기 전에 두 번째부터 줄이세요. 4~6일 차를 일주일 동안 운동 세 가지씩으로 줄이고 무엇이 회복되는지 봅니다. 두 로테이션이 동시에 막혔다면 새 프로그램이 아니라 평소 볼륨의 약 60%로 낮춘 디로딩 주간이 필요합니다. 수면과 식사가 충분한데도 계속 정체된다면 주간 세트 수가 회복 가능한 수준을 넘은 것입니다. 주 4일로 줄이세요.
운동을 바꾸는 법
각 운동일의 패턴이 중요할 뿐, 꼭 같은 운동을 고집할 필요는 없습니다. 푸시 운동일에는 수평 밀기, 수직 밀기, 삼두 운동이 필요합니다. 풀 운동일에는 수직 당기기, 수평 당기기, 이두 운동이 필요하고, 레그 운동일에는 스쿼트 패턴과 힌지 패턴이 필요합니다. 이 틀 안에서는 헬스장 기구와 관절 상태에 맞게 자유롭게 바꾸세요. 플랫 프레스 대신 인클라인 프레스, 바벨 로우 대신 체스트 서포티드 로우를 해도 됩니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.