운동 프로그램 생성기
운동 루틴 생성기 — 운동 일수·수준·장비로 한 주를 짜 드립니다
주에 며칠 운동할 수 있는지, 경력과 목표, 쓸 수 있는 장비를 고르세요. 종목과 세트, 반복 수, 강도까지 들어간 한 주 루틴이 만들어집니다. 인쇄해도 되고 그리드에 바로 올려도 됩니다. 무료이며 가입이 필요 없습니다.
한 주 짜기
- 분할
- 무분할(전신)
- 주당 운동일
- 3
- 프로그램 기간
- 8주
내 중량
이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.
이번 주 루틴
전신 A
- 백 스쿼트3×8-10RPE 7
- 바벨 벤치프레스3×8-10RPE 7
- 루마니안 데드리프트3×10-12RPE 7
- 바벨 로우3×10-12RPE 7
- 오버헤드 프레스3×10-12RPE 7
휴식
전신 B
- 데드리프트3×8-10RPE 7
- 오버헤드 프레스3×8-10RPE 7
- 레그 프레스3×10-12RPE 7
- 시티드 케이블 로우3×10-12RPE 7
- 덤벨 벤치프레스3×10-12RPE 7
휴식
전신 C
- 프런트 스쿼트3×8-10RPE 7
- 인클라인 벤치프레스3×8-10RPE 7
- 힙 스러스트3×10-12RPE 7
- 덤벨 로우3×10-12RPE 7
- 덤벨 숄더 프레스3×10-12RPE 7
휴식
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 3
- 본 세트
- 45
- 휴식일
- 4
세트 집중 부위
- 오버헤드 프레스6
- 백 스쿼트3
- 바벨 로우3
- 바벨 벤치프레스3
시작 요일 선택
가입하면 들어오는 순간 첫 주가 그리드에 있습니다. 코치가 다음 주를 차례로 열어 주고 실제로 기록한 내용에서 무게를 조정합니다.
분할이 정해지는 방식
주 1~3일이면 전신 루틴이 나옵니다. 횟수가 적을수록 한 번에 모든 근육을 다뤄야 하기 때문입니다. 주 4일은 상체 / 하체로 나뉘어 몸의 각 절반을 하루 간격으로 두 번 훈련합니다. 주 5일은 상체 / 하체 두 날에 푸시·풀·레그 로테이션을 더하고, 주 6일은 푸시 / 풀 / 레그를 두 번 돌립니다. 경력은 본 세트 수와 얼마나 밀어붙일지를, 목표는 반복 수 범위를, 장비는 각 자리에 어떤 종목이 들어갈지를 정합니다. 헬스장이면 바벨 스쿼트, 덤벨이면 스플릿 스쿼트, 아무것도 없으면 런지입니다.
루틴 읽는 법
한 줄이 한 종목이고 본 세트 수, 반복 수 범위, 강도가 적혀 있습니다. RPE 7은 세 개 남긴 강도, RPE 8은 두 개, RPE 9는 하나입니다. 퍼센트는 1RM 기준이며 상급자용 헬스장 루틴의 주요 종목에만 표시됩니다. 컨디셔닝 항목은 세트가 아니라 시간입니다. 원래 쉬는 날에 빠르게 걷거나 가볍게 달리면 됩니다. 첫 고중량 세트 전에는 같은 종목을 가벼운 무게로 두세 세트 해서 몸을 풀어 주세요.
주 단위로 올리는 법
정해진 강도에서 모든 세트가 반복 수 범위의 위쪽에 닿으면 다음번에 무게를 올리고 범위의 아래쪽부터 다시 시작합니다. 맨몸 종목은 반복을 하나 늘리고, 그다음 세트를 하나 늘리고, 그다음 더 어려운 동작으로 넘어갑니다. 이 루틴을 6~8주 돌린 뒤 세트를 3분의 2 정도로 줄인 가벼운 주를 한 번 넣고, 그다음 다시 측정하거나 한 단계 위 수준으로 주를 새로 만드세요.
종목을 바꿔도 되나요
동작 패턴만 유지하면 바꿔도 됩니다. 스쿼트 자리는 어떤 스쿼트든, 힌지 자리는 어떤 힌지든, 수평 밀기는 어떤 프레스나 푸시업이든, 수직 당기기는 어떤 턱걸이나 랫풀다운이든 됩니다. 헬스장에 있는 기구와 관절이 견디는 범위에 맞춰 바꾸세요. 바벨 벤치프레스 대신 머신 프레스, 바벨 로우 대신 체스트 서포티드 로우도 같은 역할을 합니다.
이 생성기가 못 하는 일
부상, 수면, 일정, 지난주에 든 무게까지는 알 수 없어서 진행하면서 루틴을 고쳐 주지는 못합니다. 그 일은 한 주가 그리드에 올라간 뒤 코치가 합니다. 또한 만드는 것은 한 주이지 주기화된 블록이 아닙니다. 그 한 주가 시간이 지나며 어떻게 바뀌는지는 위의 증량 규칙이 정합니다.
초보자는 주에 며칠 운동해야 하나요
전신 운동 주 3회가 가장 확실한 시작입니다. 종목마다 주 3회씩 연습하게 되고 회복도 수월하며, 하루를 빠뜨려도 두 번이 남습니다. 일정이 그것뿐이라면 주 2회도 됩니다. 첫 1년에는 주 4회를 넘겨서 더 좋아지는 경우가 드뭅니다.
주 2일 루틴으로도 근육이 커지나요
한 번에 전신을 다루고 세트를 실패 가까이 밀어붙인다면 대부분에게는 커집니다. 힘든 전신 운동 두 번이면 성장이 시작되는 기준인 근육군당 주 10세트 정도에 닿습니다. 일수를 늘리는 것은 회복이 따라올 때 볼륨을 더하기 위한 수단에 가깝습니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.