영양 계산기

카브 사이클링 계산기

고탄수·중탄수·저탄수 세 가지 날 유형을 정하고 한 주의 각 요일에 배정하면, 표 전체가 그램으로 나옵니다. 하루치 탄수화물·단백질·지방과 칼로리, 그리고 한 주 합계까지요. 표의 어떤 숫자든 고칠 수 있습니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

카브 사이클링이란?

카브 사이클링은 매일 같은 양을 먹는 대신 탄수화물 섭취를 요일별로 바꾸는 방식입니다. 강하게 훈련하는 날에는 높이고 쉬는 날에는 낮추며, 단백질은 내내 일정하게 유지합니다. 피지크 대회 준비에서 나온 방법인데, 거기서 풀어야 할 현실적인 문제는 적자 상태에서 무거운 세션에 연료를 대는 일입니다. 이 방법은 연료를 고르게 펴 발라 어디서나 부족해지는 대신, 일이 있는 곳으로 연료를 옮겨 그 문제를 해결합니다.

계산 방식

체중 1 kg당 그램으로 세 가지 배분을 쓰고 각 요일에 하나씩 배정합니다. 계산기는 각 배분에 체중을 곱해 정수 그램으로 반올림한 뒤 Atwater 계수로 칼로리를 냅니다. 기본값은 지구력 종목의 탄수화물 권고보다 일부러 낮게 잡았습니다. ACSM과 미국영양식이학회, 캐나다영양사회의 공동 입장 성명은 가볍고 보통인 훈련일을 3~5 g/kg, 힘든 지구력 훈련일을 6~10 g/kg로 두지만, 적자 상태의 리프터는 스테이지 레이스를 위해 먹는 것이 아닙니다. 단백질은 2.2 g/kg으로 고정했습니다. Robert Morton의 2018년 메타분석이 저항 훈련에서 단백질을 더 늘려도 이득이 멈춘다고 본 1.6~2.2 g/kg 구간의 위쪽 끝입니다.

카브 사이클링이 해 주는 일과 해 주지 않는 일

여기에 대사적인 묘수는 없습니다. 주간 칼로리가 같다면 사이클링 계획과 일정한 계획은 체성분 변화가 매우 비슷하게 나옵니다. 일하는 것은 여전히 에너지 수지입니다. 사이클링이 주는 것은 연료의 위치가 더 낫다는 점과 훈련 주에 들어맞는 계획입니다. 중요한 세션에는 글리코겐이 가득하고, 가만히 있는 날은 가볍고, 매일 낮게 먹지 않아도 되는 심리적 여유가 생깁니다. 「대사를 올린다」거나 「지방 연소를 강제한다」는 주장은 마케팅으로 보면 됩니다.

날 유형 배정하기

고탄수 날은 가장 힘든 두세 세션에 놓으세요. 하체 날, 롱런, 아니면 빈속으로 하기 가장 싫은 그 세션입니다. 저탄수 날은 완전 휴식일과 가벼운 훈련이나 기술 훈련만 있는 날에 놓습니다. 나머지는 전부 중탄수 날입니다. 그런 다음 사이클 합계를 목표와 맞춰 보세요. 평균이 원하는 값보다 300 kcal 높다면 고탄수 날을 깎지 말고 저탄수 날에서 빼세요. 고탄수 날이야말로 이 계획의 존재 이유이기 때문입니다. 단백질은 그대로 두세요. 모든 행에서 똑같아 보여야 하는 숫자는 그것 하나뿐입니다.