사이클 계산기

TSS 계산기 — 트레이닝 스트레스 스코어

라이딩 시간과 정규화 파워, 그리고 FTP를 Coggan의 트레이닝 스트레스 스코어로 바꾸고 그 밑에 깔린 강도 계수까지 함께 보여 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

TSS란?

트레이닝 스트레스 스코어는 그 라이딩이 얼마나 비쌌는지를 하나의 숫자로 나타낸 Andrew Coggan의 지표로, 얼마나 오래 탔는지와 자신의 역치 대비 얼마나 힘들었는지를 합칩니다. 정확히 FTP로 한 시간을 타면 정의상 100점이고, 그래서 TSS는 스스로 눈금을 조정합니다. FTP가 오르면 같은 라이딩의 점수가 낮아지는데, 지금의 나에게는 실제로 더 쉬운 라이딩이기 때문입니다.

이 계산기가 작동하는 방식

TSS = (초 단위 시간 × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100이고, 강도 계수 IF는 정규화 파워를 FTP로 나눈 값입니다. 이 식은 시간 × IF² × 100으로 정리되므로 강도는 두 번, 시간은 한 번 셈에 들어갑니다. IF 0.70으로 두 시간은 98점, IF 1.00으로 한 시간은 100점입니다. 가볍게 타는 것이 그토록 싼 이유도 여기 있습니다. 강도를 절반으로 낮추면 스트레스는 4분의 1이 됩니다.

주간 TSS와 합계의 감각

하루 라이딩은 Allen과 Coggan의 피로 구간에 비추어 읽습니다. 150 미만이면 대개 다음 날 개운하고, 150~300이면 조금 남으며, 300~450이면 이틀 뒤에도 느껴지고, 450을 넘으면 회복이 며칠에 걸칩니다. 한 시즌의 모양을 실제로 정하는 숫자는 주간 합계입니다. 주 몇 시간 타는 사람은 대략 300~500, 진지한 동호인은 500~700, 경기를 본격적으로 뛰는 사람은 700~1000, 전업 선수는 1000을 넘습니다. 주간 수치는 한 번에 5~10 %씩 올리고, 대략 4주마다 한 주는 가볍게 가세요.

TSS가 사람을 속이는 지점

이 점수는 무슨 종류의 스트레스를 셌는지에는 눈이 멀어 있습니다. 잔잔한 지구력 300점과 VO2max 인터벌 300점이 남기는 구멍은 전혀 다른데 TSS는 둘을 구분하지 못합니다. 게다가 FTP의 오차를 고스란히 물려받습니다. 20 W 낮게 잡힌 오래된 역치는 기록하는 모든 라이딩을 부풀립니다. 6~8주마다 다시 테스트하고, TSS로는 추세가 오르는지 평평한지 내려가는지만 보고, 내일 무엇을 할지는 숫자가 아니라 세션 자체가 정하게 두세요.