트레이닝 프로그램
5×5 근력 프로그램 · 주 3일 루틴
주 3일, 두 가지 전신 운동을 번갈아 하며 주요 리프트를 5회씩 5세트 수행합니다. 몸이 받아 주는 동안 매 세션 중량을 조금씩 올리는 방식입니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
- 주당 운동일
- 3
- 프로그램 기간
- 12주
- 비용
- 무료
내 중량
들 수 있는 중량을 입력하면 아래의 모든 퍼센티지가 실제 중량으로 바뀌고, 바벨에 끼울 수 있는 단위에 맞춰 반올림됩니다. 입력값은 어디에도 전송되지 않고 이 페이지에만 남습니다.
이번 주
운동 A
- 백 스쿼트5×565% 1RM
- 바벨 벤치프레스5×565% 1RM
- 바벨 로우5×565% 1RM
휴식
운동 B
- 백 스쿼트5×565% 1RM
- 오버헤드 프레스5×565% 1RM
- 데드리프트1×570% 1RM
휴식
운동 A
- 백 스쿼트5×565% 1RM
- 바벨 벤치프레스5×565% 1RM
- 바벨 로우5×565% 1RM
휴식
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 3
- 본 세트
- 41
- 휴식일
- 4
세트 집중 부위
- 백 스쿼트15
- 바벨 로우10
- 바벨 벤치프레스10
- 오버헤드 프레스5
시작 요일 선택
코치가 시작 중량을 정하고 매 세션을 기록하며 디로딩할 때를 알려 줍니다. 혼자 할 때 가장 많이 틀리는 부분까지 맡아 줍니다.
이 프로그램이 맞는 사람
바벨 운동을 시작한 지 1년 안팎인 사람, 또는 오래 쉬었다가 다시 시작하는 사람에게 맞습니다. 초보자는 매 세션 중량을 올려도 적응할 만큼 빠르게 성장하기 때문에 5×5가 효과적입니다. 하지만 이 시기는 오래가지 않으므로, 그 기회를 제대로 쓰는 것이 이 프로그램의 핵심입니다. 2년 동안 꾸준히 운동했고 스쿼트 중량이 6개월째 그대로라면 이미 이 단계를 지난 것입니다. 주 4일 상체/하체 분할이나 웨이브 로딩이 더 잘 맞습니다.
진행 방식
두 운동을 번갈아 합니다. A는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우이고 B는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트입니다. 매 세션 스쿼트를 하는 데에는 이유가 있습니다. 주 3회 스쿼트가 초반 성장의 대부분을 끌어내기 때문입니다. 주요 리프트는 모두 5×5로 하되, 데드리프트만 무거운 중량으로 5회 1세트를 합니다. 데드리프트를 5×5로 하면 회복이 어렵고 스쿼트까지 정체되기 쉽습니다.
중량을 올리는 법
바벨 리프트에서 5×5를 모두 마칠 때마다 2.5 kg을 더하고, 데드리프트에는 5 kg을 더하세요. 처음에는 생각보다 가볍게, 기술이 중요한 동작이라면 가능하면 빈 봉으로 시작하세요. 첫 2주는 터무니없이 가볍게 느껴지지만, 이렇게 시작했는지가 정체되기 전까지 프로그램을 얼마나 오래 이어 갈지를 가장 잘 예측합니다. 처음부터 20 kg 무겁게 시작하면 나중에 얻을 수 있는 점진적 향상 약 두 달을 잃게 됩니다.
정체가 왔을 때
반복 횟수를 채우지 못한 것은 실패가 아니라 정보입니다. 처음 놓쳤다면 다음 세션에 같은 중량을 다시 하세요. 같은 리프트를 세 세션 연속 놓쳤다면 중량을 10% 낮추고 다시 올립니다. 두 번째로 그 중량 구간을 오를 때는 거의 항상 첫 번째보다 더 멀리 갑니다. 같은 리프트를 두 번 디로딩한 뒤 또 같은 지점에서 막힌다면 선형 증량으로 얻을 만큼 얻은 것입니다. 이제 세션마다가 아니라 주 단위로 중량을 올리는 프로그램으로 옮길 때입니다.
운동을 바꾸는 법
움직임 패턴은 유지하되 기구는 자유롭게 바꿔도 됩니다. 바벨이 없다면 덤벨 벤치프레스와 원암 로우를 하세요. 스쿼트 랙을 쓰고 있다면 프런트 스쿼트나 레그 프레스로 세션을 이어 갈 수 있습니다. 다만 움직임 패턴 하나를 통째로 빼면 안 됩니다. 수평 당기기가 없는 프로그램은 몇 달 안에 자세와 벤치프레스가 함께 무너지기 쉽습니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.