영양 계산기

Katch-McArdle 계산기

키와 체중 대신 제지방량으로 BMR을 추정합니다. 자신의 체지방률을 아는 사람을 위한 공식입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

Katch-McArdle 공식이란?

Katch-McArdle은 기초대사량을 제지방량만으로 추정합니다. BMR = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)입니다. 지방 조직은 쉬는 동안 거의 에너지를 쓰지 않으므로 공식은 지방을 아예 무시하고, 대사적으로 활동하는 조직이 얼마나 되는지만 묻습니다. 성별 항이 없는데, 제지방량이 이미 그 차이의 대부분을 담고 있기 때문입니다.

계산 방식

체중과 체지방률을 입력하면 제지방량을 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100)으로 구한 뒤 공식에 넣습니다. DEXA나 인바디로 측정한 제지방량이 이미 있다면 그 값을 직접 입력하세요. 하루 칼로리 수치는 BMR에 표준 활동 계수를 곱한 값으로, 좌식 1.2부터 최고 활동 1.9까지 어느 TDEE 계산기나 쓰는 것과 같은 계수입니다.

Katch-McArdle과 Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict는 키, 체중, 나이, 성별로 체성분을 추론합니다. 집단 평균에 가까운 사람에게는 잘 맞지만 그 밖의 사람에게는 어긋납니다. Katch-McArdle은 추론을 건너뛰고 정말 중요한 값을 직접 씁니다. 다만 체지방 추정치의 오차를 그대로 물려받으므로, 줄자로 대충 잰 체지방률에서는 그만큼 대충인 BMR이 나옵니다. 믿을 만한 체지방 수치가 없다면 일반 BMR 계산기가 더 안전한 출발점입니다.

수치 활용하기

BMR은 하한선입니다. 하루 종일 가만히 누워 있어도 소모하는 양이죠. 자신의 한 주에 맞는 활동 행을 골라 유지 칼로리를 잡고 거기서 조정하세요. 꾸준한 감량이라면 대략 500 kcal 아래, 린벌크라면 수백 kcal 위입니다. 체성분이 달라지면 다시 계산하세요. 체중 기준 공식이 아니라 이 공식을 쓰는 이유가 바로 그것입니다.