회복 계산기

냉수욕 계산기 — 냉수가 도움이 될 때와 손해가 될 때

답을 가르는 것은 물이 얼마나 차갑고 얼마나 오래 들어가느냐가 아니라, 무엇을 위해 훈련하고 있고 훈련한 지 얼마나 지났느냐입니다. 둘 다 입력하면 두 경우 중 어느 쪽인지 알려 줍니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

리프팅 뒤의 냉수는 그 리프팅을 깎아먹는다

대부분의 냉수욕 조언은 냉수가 회복에 한결같이 좋은 것처럼 다룹니다. 이 문헌에서 가장 강한 발견은 그 반대이고, 조건도 구체적입니다. 저항 운동 직후의 냉수욕은 적응을 줄입니다. Roberts와 동료들(Journal of Physiology, 2015)은 훈련된 남성들에게 하체 저항 운동 뒤 10 °C에서 10분을 주 2회씩 12주 동안 시켰습니다. 근력과 근량 증가가 능동 회복 집단보다 작게 나왔고, 급성 동화 신호도 약해졌습니다. Fyfe와 동료들은 2019년에 신호가 무뎌지는 현상을 재현했습니다. 제안된 기전은 불편하지만 앞뒤가 맞습니다. 냉수가 억제하는 염증 반응과 위성세포 반응이 리모델링을 이끄는 요소의 일부이므로, 통증을 눌러 두면 얻는 것도 함께 눌립니다.

냉수가 분명히 듣는 곳

그렇다고 냉수가 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 같은 날 두 번의 노력 사이 — 토너먼트, 하루 두 세션, 예선과 결승 — 에서는 냉수욕이 두 번째 노력을 확실하게 개선합니다. 그것이 좁지만 근거가 탄탄한 경우이고, 위의 질문과는 다른 질문입니다. 중요한 구분은 '냉수가 듣느냐'가 아니라 '무엇을 시키고 있으며 언제 하느냐'입니다.

네 시간은 측정값이 아니라 여유분이다

문헌은 그 시간대를 정확히 못 박지 않습니다. 시험들은 즉시, 혹은 15분 안팎에 몸을 담그게 합니다. 스포츠 과학 현장을 가로지르는 보수적인 해석은 냉수를 저항 운동에서 몇 시간 떨어뜨려 두라는 것입니다. 이 페이지가 반영한 수치는 네 시간이고, 이는 측정된 경계가 아니라 실용적인 여유분입니다. 효과가 사라지는 정확한 시각을 찾는 시험을 아무도 돌리지 않았으므로, 이 계산기를 포함해 누구도 그것이 세 시간이라거나 다섯 시간이라고 말할 수 없습니다.

주간 권장량 같은 것은 없다

주간 분량은 채워야 할 목표가 있어서가 아니라 사람들이 보고 싶어 하기 때문에 표시합니다. 떠도는 '주 11분'이라는 숫자는 시험이 아니라 팟캐스트에서 왔고, 이 계산기는 그것을 일부러 반영하지 않습니다. 여기서 판정은 목표와 타이밍의 함수이며 분량은 들어오지 않습니다.

더 차갑고 더 짧은 것은 축소판이 아니다

냉수욕 연구가 다루는 범위는 대략 10에서 15 °C에서 10분에서 15분입니다. 2도에서 30초 담그는 것은 그것의 축소판이 아니라 다른 노출이며, 연구된 범위 밖에서는 긍정적 발견도 부정적 발견도 깔끔하게 적용되기를 멈춥니다. 어는점 아래로 내려가면 물은 회복을 위한 용량이 아니라 냉쇼크 위험이 되고, 그래서 이 페이지는 0 °C 미만의 온도를 받지 않습니다.