트레이닝 프로그램
4분할 루틴: 주 4일로 구성한 8주 프로그램
가슴+삼두, 등+이두, 어깨+팔, 하체로 나누는 클래식 4일 보디파트 분할입니다.
- 주당 운동일
- 4
- 프로그램 기간
- 8주
- 비용
- 무료
내 중량
이 프로그램은 퍼센티지가 아니라 체감 강도를 기준으로 하므로 계산할 수치가 없습니다. 아래 주간 구성대로 바로 시작하면 됩니다.
이번 주
가슴 + 삼두
- 바벨 벤치프레스4×6-8RPE 8
- 인클라인 덤벨 프레스3×8-10RPE 8
- 체스트 플라이3×12-15RPE 8
- 트라이셉스 푸시다운3×10-12RPE 8
등 + 이두
- 바벨 로우4×6-8RPE 8
- 랫 풀다운3×8-10RPE 8
- 시티드 케이블 로우3×10-12RPE 8
- 바벨 컬3×10-12RPE 8
휴식
어깨 + 팔
- 오버헤드 프레스4×6-8RPE 8
- 레터럴 레이즈4×12-15RPE 8
- 리어 델트 플라이3×12-15RPE 8
- 해머 컬3×10-12RPE 8
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션3×10-12RPE 8
하체
- 백 스쿼트4×6-8RPE 8
- 루마니안 데드리프트3×8-10RPE 8
- 레그 프레스3×10-12RPE 8
- 레그 컬3×12-15RPE 8
- 카프 레이즈4×12-15RPE 8
휴식
휴식
한 주 합계
- 운동 횟수
- 4
- 본 세트
- 60
- 휴식일
- 3
세트 집중 부위
- 백 스쿼트4
- 바벨 로우4
- 바벨 벤치프레스4
- 카프 레이즈4
시작 요일 선택
코치가 네 세션의 순서를 지키고 회복에 맞춰 각 운동을 조정합니다.
1주 차 — 가입하는 순간 내 그리드에 올라갑니다
2–8주 차코치가 다음 주를 차례로 열고 진행에 맞춰 중량을 올려 줍니다.
4분할이 맞는 사람
주 4일을 꾸준히 확보할 수 있고 한 세션에 한두 부위를 집중하고 싶은 경험자에게 맞습니다.
한 주 구성
가슴, 등, 어깨, 하체에 각각 중심 날을 둡니다. 팔은 직접 운동과 상체 복합운동에서 두 번 자극됩니다.
진행 방법
모든 세트가 RPE 8 이하로 반복 범위 상단에 도달하면 최소 중량을 더하고 하단으로 돌아갑니다.
진행이 느려질 때
중량은 유지하고 일주일간 고립운동 한 세트를 뺍니다. 주운동도 멈추면 약 7% 낮춰 다시 올립니다.
운동 교체 방법
동작 패턴과 목표 근육을 유지합니다. 진행을 측정할 수 있도록 대체 운동은 몇 주간 고정합니다.
이 내용은 트레이닝 예시이며 의학적 조언이 아닙니다. 제시된 중량은 출발점일 뿐 처방이 아니므로 본인의 경험에 맞게 조절하세요. 부상이나 질환이 있다면 새 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.
다른 트레이닝 프로그램
초보자 무분할 전신 주 3일 증량 루틴
무분할 전신 루틴으로 주 3회 모든 주요 움직임 패턴을 훈련합니다. 초보자가 동작을 자주 연습하고 세션마다 중량을 올리면서도 회복할 수 있는 구성입니다.
5×5 근력 프로그램 · 주 3일 루틴
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2분할 (상하체 분할) 주 4일 루틴
2분할 루틴으로 상체와 하체를 주 2회씩 훈련합니다. 주 4회 중 한 번은 무겁게, 한 번은 볼륨 중심으로 구성해 회복일을 세 번 남깁니다.
3분할 푸쉬풀레그 주 6일 고중량·볼륨 루틴
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웨이브 로딩 프로그램
주 4일 주요 리프트를 훈련합니다. 퍼센티지 웨이브가 4주 주기 동안 점점 올라가고, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복합니다. 느리고 화려하지 않지만 몇 년 동안 계속 효과를 냅니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
걷기부터 5 km 달리기까지 9주 계획
걷기에서 시작해 멈추지 않고 5 km를 달리기까지 9주 동안 진행합니다. 주 3회 조깅과 걷기 인터벌을 번갈아 하며, 매주 달리는 비중을 늘려 걷는 구간을 없앱니다. 무료이며 가입도 필요 없습니다.
초보자 8주 10km 트레이닝 플랜
이지런, 인터벌, 롱런, 충격이 적은 크로스 트레이닝으로 8주 동안 10km까지 갑니다.
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이미 5km를 달리는 사람을 위한 인터벌, 템포런, 이지런, 롱런 조합입니다.
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중량 계산이 되는 8주 벤치프레스 프로그램
주 3회 벤치를 고중량·볼륨·스피드로 나누고, 스쿼트와 힌지는 유지 수준으로 둡니다.