심폐 체력 기준표

Yo-Yo 테스트 표 — IR1·IR2 거리와 VO₂ max

Yo-Yo 간헐적 회복 테스트의 모든 거리를 추정 VO₂ max로 옮긴 표입니다. IR1은 400 m에서 4,000 m까지, IR2는 200 m에서 2,200 m까지 80 m 간격으로 담았고, 그 VO₂ max가 20대 남녀에게 어떤 등급인지도 함께 표시했습니다.

Yo-Yo IR1 — 거리와 VO₂ max

거리	셔틀 수	VO₂ max(ml/kg/min)	등급, 남성 20~29세	등급, 여성 20~29세
400 m	10	39.8	낮음	좋음
480 m	12	40.4	낮음	좋음
560 m	14	41.1	낮음	좋음
640 m	16	41.8	보통 이하	좋음
720 m	18	42.4	보통 이하	좋음
800 m	20	43.1	보통 이하	좋음
880 m	22	43.8	보통 이하	좋음
960 m	24	44.5	보통 이하	매우 좋음
1,040 m	26	45.1	보통 이하	매우 좋음
1,120 m	28	45.8	좋음	매우 좋음
1,200 m	30	46.5	좋음	매우 좋음
1,280 m	32	47.2	좋음	매우 좋음
1,360 m	34	47.8	좋음	매우 좋음
1,440 m	36	48.5	좋음	매우 좋음
1,520 m	38	49.2	좋음	매우 좋음
1,600 m	40	49.8	좋음	최상
1,680 m	42	50.5	좋음	최상
1,760 m	44	51.2	매우 좋음	최상
1,840 m	46	51.9	매우 좋음	최상
1,920 m	48	52.5	매우 좋음	최상
2,000 m	50	53.2	매우 좋음	최상
2,080 m	52	53.9	매우 좋음	최상
2,160 m	54	54.5	매우 좋음	최상
2,240 m	56	55.2	매우 좋음	최상
2,320 m	58	55.9	최상	최상
2,400 m	60	56.6	최상	최상
2,480 m	62	57.2	최상	최상
2,560 m	64	57.9	최상	최상
2,640 m	66	58.6	최상	최상
2,720 m	68	59.2	최상	최상
2,800 m	70	59.9	최상	최상
2,880 m	72	60.6	최상	최상
2,960 m	74	61.3	최상	최상
3,040 m	76	61.9	최상	최상
3,120 m	78	62.6	최상	최상
3,200 m	80	63.3	최상	최상
3,280 m	82	64.0	최상	최상
3,360 m	84	64.6	최상	최상
3,440 m	86	65.3	최상	최상
3,520 m	88	66.0	최상	최상
3,600 m	90	66.6	최상	최상
3,680 m	92	67.3	최상	최상
3,760 m	94	68.0	최상	최상
3,840 m	96	68.7	최상	최상
3,920 m	98	69.3	최상	최상
4,000 m	100	70.0	최상	최상

Yo-Yo IR2 — 거리와 VO₂ max

거리	셔틀 수	VO₂ max(ml/kg/min)	등급, 남성 20~29세	등급, 여성 20~29세
200 m	5	48.0	좋음	매우 좋음
280 m	7	49.1	좋음	매우 좋음
360 m	9	50.2	좋음	최상
440 m	11	51.3	매우 좋음	최상
520 m	13	52.4	매우 좋음	최상
600 m	15	53.5	매우 좋음	최상
680 m	17	54.5	매우 좋음	최상
760 m	19	55.6	최상	최상
840 m	21	56.7	최상	최상
920 m	23	57.8	최상	최상
1,000 m	25	58.9	최상	최상
1,080 m	27	60.0	최상	최상
1,160 m	29	61.1	최상	최상
1,240 m	31	62.2	최상	최상
1,320 m	33	63.3	최상	최상
1,400 m	35	64.3	최상	최상
1,480 m	37	65.4	최상	최상
1,560 m	39	66.5	최상	최상
1,640 m	41	67.6	최상	최상
1,720 m	43	68.7	최상	최상
1,800 m	45	69.8	최상	최상
1,880 m	47	70.9	최상	최상
1,960 m	49	72.0	최상	최상
2,040 m	51	73.0	최상	최상
2,120 m	53	74.1	최상	최상
2,200 m	55	75.2	최상	최상

Yo-Yo 테스트 표 보는 법

기록은 신호음을 두 번 놓치기 전까지 달린 총 거리입니다. 완료한 40 m 셔틀 수에 40을 곱하거나 셔틀 열에서 바로 읽으면 됩니다. 그 거리를 자기가 한 테스트의 표에서 찾으세요. IR1은 10 km/h에서 시작해 어떤 팀에도 쓸 수 있고, IR2는 13 km/h에서 시작해 이미 잘 훈련된 선수에게만 의미가 있습니다. 같은 거리라도 두 표에서 뜻이 다르므로 행을 서로 바꿔 읽을 수 없습니다. VO₂ max는 Bangsbo, Iaia, Krustrup의 집단 회귀식이라 한 사람에게는 정밀하기보다 참고에 가깝습니다. 등급 열은 25세를 기준으로 쿠퍼 연구소 규준에 놓은 값이므로, 나이가 더 많은 선수는 링크된 유산소 체력 점수에서 자기 연령대로 확인하세요.

Yo-Yo 테스트 계산기테스트 버전과 거리를 입력하면 어떤 결과든 VO₂ max와 METs, 셔틀 수가 나옵니다. 여기 행과 행 사이의 거리도 계산됩니다.

반복 스프린트 능력은 몇 주면 움직입니다. 코치가 그 인터벌 세션을 짜고 그리드에서 재측정까지 챙깁니다.

Yo-Yo 테스트로 VO₂ max는 어떻게 계산하나요

IR1은 VO₂ max = 거리(m) × 0.0084 + 36.4, IR2는 VO₂ max = 거리 × 0.0136 + 45.3입니다. 둘 다 Bangsbo, Iaia, Krustrup의 Sports Medicine 2008 논문에서 각자의 프로토콜에 맞춰 적합시킨 식으로, IR1 2,000 m는 약 53.2 ml/kg/min, IR2 1,000 m는 약 58.9가 나옵니다.

Yo-Yo 테스트는 얼마나 달려야 좋은가요

IR1에서 취미로 뛰는 선수는 대개 1,000~1,600 m, 경쟁하는 아마추어는 1,600~2,200 m, 프로 축구 선수는 2,000~2,800 m를 달리고 엘리트 미드필더는 3,000 m를 넘깁니다. IR2는 그 3분의 1에서 절반 정도입니다. 이 테스트가 보는 것이 경기 중 고강도 달리기이므로, 한 번의 숫자보다 6주 간격으로 200 m가 늘었다는 변화가 더 쓸모 있습니다.