근력 계산기

악력 계산기

악력계로 측정한 값이 같은 나이·성별의 성인 기준에서 어디쯤인지 확인하세요. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

악력 검사란?

악력계는 한 손으로 얼마나 강하게 쥘 수 있는지를 킬로그램 단위로 측정합니다. 몇 초면 끝나고 준비 운동도 필요 없으며, 성인 건강 분야에서 가장 많이 연구된 단일 측정값 중 하나입니다. 어떤 바벨 종목보다 임상 평가에 훨씬 자주 등장하는 이유입니다.

계산 방식

측정값을 Massy-Westropp 등이 발표한 나이·성별별 기준치(BMC Research Notes, 2011)와 비교합니다. 남성 1,366명과 여성 1,312명을 대상으로 한 인구 집단 연구입니다. 한 연령대 안에서 악력은 정규분포에 충분히 가깝기 때문에 해당 연령대 평균에서 표준편차로 얼마나 떨어져 있는지가 그대로 백분위로 환산됩니다.

백분위가 뜻하는 것

50 백분위는 같은 나이·성별의 일반 성인 한가운데이지 운동선수 기준이 아닙니다. 웨이트를 하는 사람이라면 그보다 위인 것이 특별한 일도 아닙니다. 더 중요한 것은 방향입니다. 악력은 20~40대에 정점을 찍고 이후 감소하며, 고령자의 낮은 악력은 전반적인 근기능과 노쇠 위험을 보여 주는 반복 검증된 지표입니다. 수치가 연령대 평균보다 한참 낮다면 그건 진단이 아니라 훈련을 시작할 이유입니다.

제대로 측정하기

앉은 자세에서 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고 아래팔은 중립으로 둔 채, 몸을 흔들거나 기대지 않고 3초 동안 힘껏 쥡니다. 손마다 짧게 쉬면서 세 번씩 측정해 가장 좋은 값을 기록하세요. 매번 같은 악력계와 같은 그립 폭 설정을 사용해야 합니다. 기기를 바꾸면 한 달치 훈련보다 수치가 더 많이 달라집니다.