회복 계산기
HRV 계산기 — rMSSD를 내 기준선에 견줘 읽기
3주 이상의 일별 rMSSD 값을 입력하세요. 최근 7일을 평균 내어 그 이전 전체의 평균과 산포에 견줍니다. 당신을 견줄 만한 집단 수치라는 것이 애초에 없기 때문입니다. 무료이며 즉시 사용할 수 있고 가입도 필요 없습니다.
일별 rMSSD 측정값
오래된 날부터 입력하세요. 매일 같은 방식으로 재세요. 같은 자세, 같은 시각, 같은 조건이어야 합니다. 비교는 그 일관성만큼만 좋아지기 때문입니다.
7일 평균이 기준선보다 표준편차 1을 넘게 낮습니다. 하루치 잡음이 아니라 실제로 움직인 것이지만, 왜 그런지는 이 값이 말해 주지 않습니다.
이 계산기가 받아들이는 최소 이전 기간은 14일입니다. HRV 기반 훈련 문헌(Plews 등)은 산포를 믿기 전에 한 달 이상을 보라고 하므로, 짧은 기준선은 느슨하게 읽으세요.
억제된 한 주는 열두 가지 다른 원인과 모두 맞아떨어집니다. 그중 어느 것이 당신의 것인지 가려내는 일이 쓸모 있는 부분입니다.
좋은 HRV 수치라는 것은 없다
안정 시 rMSSD는 건강한 성인에게서 대략 15 ms부터 200 ms까지 걸쳐 있고 나이가 들수록 가파르게 낮아집니다. 45밀리초는 55세에게는 특별할 것 없는 값이고 25세 지구력 선수에게는 경고 신호입니다. 스스로를 견줄 만한 집단 수치가 없으므로 이 페이지는 그런 값을 내놓지 않습니다. 절대적인 '좋은 HRV' 수치를 파는 사람은 남의 기준선을 파는 것입니다. 여기서 말하는 정상 범위는 당신 자신의 계열에서 구한 표준편차 1입니다.
이 계산기의 작동 방식
최근 7개 값을 평균 내어 주간 평균을 냅니다. 그 평균을 그 구간 이전 값들의 평균과 표본 표준편차에 견줍니다. 자기 자신을 이미 포함하고 있는 기준선에는 절대 견주지 않습니다. 까다로워서가 아닙니다. 최근 한 주가 자기 기준선에 들어가 있으면 지속적인 변화가 평균을 자기 쪽으로 끌어당기면서 동시에 표준편차를 부풀리고, 그러면 이 도구가 잡아내려던 바로 그 변화가 넓어진 정상 범위 안에 숨어 버립니다. 14일짜리 계열에서 실제 17 ms 하락이 z = −0.95로 계산되어 '보통'으로 읽힌 적이 있습니다. 산수는 맞았고 답은 쓸모없었습니다.
왜 오늘이 아니라 한 주인가
하루치 HRV는 잡음이 대단히 큽니다. 늦은 식사, 술 한 잔, 더운 방, 누워서가 아니라 서서 재는 것이 힘든 훈련 주보다 rMSSD를 더 많이 움직입니다. 엘리트 지구력 선수를 다룬 Plews의 연구는 주간 평균이 훈련 적응을 따라가는 반면 일별 값은 대체로 측정 조건을 따라간다는 것을 보여 주었습니다. 오늘 값에 반응하는 계산기는 잡음을 증폭해 놓고 통찰이라 부르는 것이므로, 이 페이지는 7일 평균에서 구간을 읽고 오늘 값은 참고로만 보여 줍니다.
산포가 말하는 것
변동계수가 평균과 나란히 돌아오는 이유는 산포 자체가 신호이기 때문입니다. CV의 상승은 평균의 하락에 앞서는 일이 잦습니다. 힘든 훈련 블록 중에 의심스러울 만큼 평평한 CV는 안정이 아니라 부교감 포화를 뜻할 수 있는데, 이는 잔잔해 보이는 그래프가 암시하는 것과 정반대입니다.
이 값이 말해 줄 수 없는 것
이유입니다. 억제된 HRV는 무거운 훈련, 나쁜 수면, 음주, 질병, 더위, 고도, 평범한 생활 스트레스와 모두 맞아떨어지고, 숫자는 그것들을 구별하지 못합니다. 범위의 위쪽 끝도 마찬가지입니다. 하루 높게 나왔다고 자동으로 좋은 것은 아닙니다. 구간 이름은 그 값이 무엇인지를 서술할 뿐, 그것이 무엇을 뜻하는지를 말하지 않습니다.