단식 시간에 맞춰 훈련·수분·단백질 계획하기

권장 시간 선택 방식

고강도, 저항성 또는 계획된 운동에 가장 일관되게 권장되는 시간은 이프타르 후입니다. 카타르 국가 지침은 식후 2~3시간을, Aspetar 현행 가이드는 식사량에 따라 1~3시간을 제시합니다. 이 플래너는 보수적인 2시간 지점을 표시합니다.

이프타르 전은 끝나자마자 수분을 보충할 수 있어 가벼운 운동이나 중간 강도 운동에 여전히 유용합니다. 고강도 운동과 동등한 시간대로 보지는 않습니다. 같은 국가 지침이 연속 운동을 60분으로 제한하고 Aspetar 임상 지침도 지치지 않는 세션에만 이 시간을 둡니다.

현실의 일정에는 제약이 있으므로 수후르 전도 표시합니다. 음식과 수분을 사용할 수 있지만 수면을 잃을 수 있고 세션 뒤에 하루 단식이 이어집니다. 어떤 출처도 이 시간을 이프타르 후보다 높게 평가하지 않으므로 계산기도 그렇게 하지 않습니다.

라마단에 단백질 섭취 시점이 어려워지는 이유

하루 단백질 총량이 가장 중요하지만 식사 가능 시간이 짧아 매번 이상적인 간격을 두기 어려울 수 있습니다. ISSN 입장문은 3~4시간마다 한 번에 0.25~0.40 g/kg을 제시합니다. 계산기는 먼저 0.40 g/kg 상한을 지킨 뒤 필요한 식사를 이프타르부터 수후르까지 균등 배치하고, 간격이 좁아지면 알려 줍니다.

긴 단식에서 수후르는 선택 가능한 장식용 식사가 아닙니다. Aspetar는 단식이 12시간을 넘으면 현실적으로 가능한 한 새벽에 가깝게 옮기라고 권합니다. 그때 단백질, 천천히 소화되는 탄수화물, 섬유질, 수분을 섭취하면 모든 것을 이프타르에 몰아 먹는 것보다 다음 날을 더 좋은 상태로 시작할 수 있습니다.

강도를 없애기 전에 부하부터 낮추는 이유

이 한 달은 보통 새로운 피크 블록을 추가하기에 좋지 않습니다. 임상 지침은 전체 훈련 부하가 갑자기 무너지지 않게 하면서 고강도 운동의 시간이나 양을 10~30% 줄이는 쪽을 권합니다. 그래서 이 조절안은 시간을 줄이고 목표별 세션은 이프타르 후에 남깁니다.

시간은 공통 단위일 뿐입니다. 웨이트 트레이닝에서는 워밍업을 무조건 줄이지 말고 워킹 세트에 비율을 적용하세요. 지구력 운동에서는 모든 세션을 느리게 만들기 전에 반복 수나 시간을 줄입니다. 수면, 근육통, 어지럼증, 수행 능력이 예정 비율이 너무 높다고 말하면 다시 조정하세요.