심폐 체력 계산기

쿠퍼 테스트 계산기

12분 달리기에서 이동한 거리로 추정 VO₂max와 쿠퍼 원래 기준표에 따른 등급을 계산합니다. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.

쿠퍼 테스트란?

쿠퍼 테스트는 12분 동안 최대한 먼 거리를 달리는 검사로, 케네스 H. 쿠퍼가 1968년 미 공군을 위해 고안했습니다. 정확히 12분 동안 달리거나 조깅하거나 걸어서 최대한 멀리 이동합니다. 보통 400m 트랙에서 실시해 바퀴 수로 거리를 쉽게 기록하며, 그 거리 하나만으로 유산소 체력을 추정합니다. 초시계와 거리가 측정된 순환 코스만 있으면 되기 때문에 지금도 학교, 군대, 스포츠 클럽에서 가장 널리 쓰이는 현장 검사 중 하나입니다.

계산 방법

쿠퍼의 원래 회귀식을 사용합니다: VO₂max = (거리(m) − 504.9) ÷ 44.73. 당사의 VO₂max 계산기와 같은 식이므로 두 페이지의 결과가 달라질 수 없습니다. 이후 거리를 나이와 성별에 따른 쿠퍼의 공개 기준표와 비교해 등급을 정하고, 12분 동안 유지한 페이스와 속도는 거리에서 바로 계산합니다.

테스트를 올바르게 하는 법

10~15분간 준비 운동을 한 뒤, 끝까지 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스로 12분간 달립니다. 가장 흔한 실수는 너무 빨리 출발해 마지막 3분을 걷는 것이며, 이 경우 실제 체력보다 낮게 나옵니다. 거리는 10m 단위로 기록하세요. 바람이 잔잔한 날 트랙이나 평탄한 순환 코스에서 실시해야 합니다. 오르막, 바람, 더위는 모두 거리를 줄여 VO₂max를 낮게 만듭니다. 비교할 때는 같은 코스에서 다시 측정하세요.

나이·성별 쿠퍼 테스트 기준

쿠퍼는 남녀를 구분하고 연령대로 나눈 거리 기준표를 발표했습니다. 학령기 기준은 성인보다 더 엄격합니다. 17~19세 남성이 ‘매우 우수’ 등급을 받으려면 3000m가 필요하지만, 20~29세 남성은 2800m가 필요합니다. 아래의 모든 수치는 해당 구간에 필요한 최소 거리(미터)입니다.

정확도는 어느 정도인가?

쿠퍼 공식은 훈련된 군인을 대상으로 도출했으므로 일반인의 VO₂max는 약 ±10–15% 오차 범위로 추정합니다. 자신의 변화를 추적하기에는 충분하지만 실험실 검사를 대신할 수는 없습니다. 이 검사에서는 페이스 조절 능력이 체력만큼 중요합니다. 12분을 잘 배분하는 숙련자는 같은 체력이어도 너무 빨리 출발한 초보자보다 더 멀리 갑니다. 첫 시도는 판정이 아니라 기준점으로 삼으세요.