러닝 계산기

주간 러닝 거리 증가 계산기

급성:만성 부하 비율(ACWR)로 이번 주와 최근 4주를 비교하고, 10% 규칙과 ACWR을 모두 적용해 다음 주의 안전한 상한을 계산하세요. 무료이며 즉시 확인할 수 있고 가입도 필요 없습니다.

급성:만성 부하 비율이 측정하는 것

급성 부하는 이번 주에 수행한 훈련량입니다. 만성 부하는 최근 4주의 평균, 즉 몸이 대략 익숙해진 훈련량입니다. 두 값의 비율은 이번 주가 평소 수준인지 몸에 갑작스러운 충격인지 알려 줍니다. 부상 위험은 단순한 거리보다 이 비율을 훨씬 더 잘 따릅니다. 평균 60 km를 달리는 사람에게 60 km는 일상이지만, 평균 25 km를 달리는 사람에게는 무모한 양입니다.

ACWR 구간

0.8 미만이면 몸이 이미 적응한 부하에 비해 훈련량이 적어 체력이 떨어질 수 있습니다. 0.8~1.3은 적정 구간으로, 적응을 일으킬 만큼 충분하지만 몸을 무너뜨릴 만큼 많지는 않습니다. 1.3을 넘으면 위험이 증가하고 1.5를 넘으면 가파르게 상승합니다. 이는 개인의 기준점이 아니라 집단 자료에서 나온 범위이므로, 보장이 아닌 제한선으로 받아들이세요.

상한이 하나가 아니라 두 개인 이유

10% 규칙은 지난주만 보기 때문에 휴식 후에는 위험 구간에 깊이 들어가는 증가량도 허용할 수 있습니다. ACWR은 4주 평균만 보기 때문에 테이퍼 기간에는 지난주보다 훨씬 많은 거리를 허용할 수 있습니다. 둘은 판단이 가장 중요한 지점에서 엇갈립니다. 이 계산기는 두 값을 모두 보여 주고 더 낮은 쪽을 상한으로 삼습니다. 숫자 하나만 제시한다면 둘 중 한 가지 허점을 숨길 수밖에 없습니다.

이 계산기가 알 수 없는 것

거리는 부하를 대략적으로 나타내는 지표일 뿐입니다. 강도, 지형, 노면, 수면, 일상 스트레스, 부상 복귀 여부는 알 수 없지만 모두 훈련량만큼 위험에 영향을 줍니다. 같은 거리라도 언덕 반복 훈련으로 채운 한 주와 편안하게 달린 한 주는 같지 않습니다. 상한은 달성해야 할 목표가 아니라 넘지 말아야 할 경계로 사용하세요.