달리기 계산기

더위·습도 페이스 계산기

이슬점 표를 이용해 날씨에 맞는 목표 페이스를 계산합니다. 얼마나 천천히 달려야 하는지, 페이스가 아니라 훈련 자체를 바꿔야 할 때는 언제인지 확인하세요. 무료이며 결과가 바로 나오고 가입도 필요 없습니다.

더위가 달리기를 느리게 하는 이유

달리기는 움직임 자체에 필요한 것보다 훨씬 많은 열을 만들며, 그 열은 거의 전부 피부의 땀이 증발하면서 빠져나가야 합니다. 공기가 이미 포화 상태에 가까우면 증발이 느려지고 심부 체온이 오르며, 몸은 열을 내보내기 위해 혈액을 피부로 돌립니다. 그만큼 다리에 산소를 전달할 혈액이 줄어듭니다. 같은 페이스에서도 심박수가 오르고 결국 페이스를 낮춰야 합니다. 체력이나 정신력이 부족해서 생기는 일이 아닙니다.

습도가 아니라 이슬점

상대습도만으로는 러너에게 거의 쓸모가 없습니다. 5 °C에서 90%는 쾌적한 아침일 수 있지만, 30 °C에서 60%는 혹독합니다. 이슬점은 공기가 포화되는 온도이므로 땀의 증발로 식힐 수 있는 여유가 얼마나 남았는지 직접 보여 줍니다. 이 계산기가 이슬점을 입력받고, 기온이나 이슬점 하나가 아니라 두 값의 합을 표의 기준으로 삼는 이유입니다.

보정값 계산 방법

널리 알려진 이슬점 표를 사용합니다. 화씨 기온과 이슬점을 더한 뒤 그 합계를 페이스 감속률에 대응시킵니다. 100 미만은 감속이 없고, 100에서는 0.5%이며, 150을 넘으면 가파르게 증가합니다. 미터법 입력은 표를 다시 작성하지 않고 조회 전에 변환하므로 원래 표를 본 사람도 구간을 그대로 알아볼 수 있습니다.

이슬점 페이스 보정표

더위 적응에 따라 수치가 달라집니다

10~14일간 꾸준히 더위에 노출되면 영향이 눈에 띄게 줄어듭니다. 땀이 더 일찍, 더 많이 나고 염분은 줄며 혈장량은 늘어납니다. 더운 여름에 적응한 러너는 이 표보다 더 잘 달리지만, 겨울 내내 실내에서 훈련하다 첫 따뜻한 주를 맞은 사람은 그렇지 않습니다. 더위에 적응했다면 보정값을 상한선으로, 적응하지 않았다면 낙관적인 수치로 보세요.