Táplálkozási kalkulátor
Zigzag kalóriakalkulátor
Tervezz olyan hetet, amelynek az átlaga tartja a célod, de nincs két egyforma napja — nagy edzésnapok, csendes pihenőnapok és egy szombat, amit tényleg végig lehet enni. Írd át a táblázatot, és nézd, hogyan mozdul a heti átlag és a várható súlyváltozás. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A fenntartás az, amit egy átlagos napon elégetsz — a TDEE-d. A cél átlag pedig az az érték, amire a hetet ki akarod hozni.
A heted, napról napra
A súlyelőrejelzés a 7700 kcal ≈ 1 kg közelítést használja (3500 kcal ≈ 1 lb). Ez tervezési hüvelykujjszabály, nem törvény: feltételezi, hogy az egyenleg minden kalóriája zsírból jön, és hogy a fenntartás nem mozdul, ahogy fogysz. Egyik sem teljesen igaz, úgyhogy egy hosszú diéta alatt a valós szám le fog maradni az előrejelzéstől.
A táblázat megmondja, mennyi legyen a hét átlaga — az edző abban segít, hogy tényleg meg is edd.
Mi az a zigzag kalóriaciklizálás?
A zigzag diéta — kalóriaciklizálás, calorie shifting, ahogy az internet adott sarkában hívják — azt jelenti, hogy napról napra változtatod a bevitelt, miközben tartod a heti átlagot. Két héten át napi 2100 kcal helyett ehetsz 1800-at a pihenőnapokon és 2600-at azon a napon, amikor guggolsz, és a hét ugyanazon a 2100-as átlagon zár. A testsúlyt az energiaegyensúly mozgatja, vagyis az átlag, tehát a két terv ugyanazt az eredményt jósolja. A különbség az, mennyire lehet velük együtt élni.
Hogyan számol a kalkulátor
Összeadja a táblázatot, elosztja a napok számával, és ezt az átlagot veti össze a céloddal — ez az összehasonlítás maga az egész eszköz. Utána minden sort kétszer pontoz: a cél átlaghoz mérve, hogy lásd, melyik nap fizet melyikért, és a fenntartáshoz mérve, hogy lásd, mekkora deficitet visz az egyes napok. A heti előrejelzés az átlagos napi deficitet megszorozza héttel, és elosztja a kilogramm zsírra jutó 7700 kcal-lal — ezt az értéket Max Wishnofsky közölte 1958-ban, és azóta minden kalóriakalkulátor ezzel dolgozik.
Csinál egyáltalán valamit a zigzag?
Anyagcsere-szinten nem — ez az őszinte válasz. Az az állítás, hogy a bevitel váltogatása „gondolkodóba ejti az anyagcserét”, még soha nem élt túl egy kontrollált vizsgálatot; az adaptív termogenezis az átlagos bevitelt és a testsúlyt követi, nem a mintázatot. Amit viszont a zigzag valóban ad, az nagyon is valós: egy terv, amiben van egy 2600 kcal-os nap, túlél egy szülinapi vacsorát, egy olyan terv pedig, amiben nincs, nem. Az időszakos és ciklizált energiamegszorítás vizsgálatai következetesen a sima deficithez hasonló zsírvesztést mutatnak jobb bevallott betarthatóság mellett — és végső soron a betarthatóság dönti el, ki fejez be egy diétát.
Hogyan építs működő hetet
A magas napok oda kerüljenek, ahol az edzés van: a legfontosabb edzés kapja a szénhidrátot, a pihenőnapok viszik el a megvonást. Kezdd mérsékelt szórással: az átlag körüli 400–600 kcal mindkét irányban elég ahhoz, hogy szabadságnak érződjön, de ne váljon böjtté az alacsony nap. Nőknél nagyjából 1200, férfiaknál 1500 kcal alá ne engedd az alacsony napot, különben azt a fehérjét és azt az alvást kezded elveszíteni, amitől a diéta működik. És hetente ellenőrizd az átlagot, ne naponta: egy elszállt szombat kerekítési hiba, négy viszont már megállt diéta.