Edzésprogram
5×5 edzésprogram
Két váltakozó teljes testes edzés heti három napon, a fő gyakorlatokból öt sorozat öt ismétléssel — és minden egyes edzésen egy kis súlyemelés, ameddig a tested lépést tart vele. Ingyenes, regisztráció nélkül.
- Nap / hét
- 3
- Blokk hossza
- 12 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Add meg, mekkora súlyt tudsz megmozgatni, és minden lenti százalékból valódi terhelést számolunk, arra kerekítve, amit ténylegesen fel tudsz pakolni a rúdra. Semmit nem küldünk el — az adatok ezen az oldalon maradnak.
A hét
A edzés
- Guggolás rúddal5×565% 1RM
- Fekvenyomás rúddal5×565% 1RM
- Döntött törzsű evezés rúddal5×565% 1RM
Pihenő
B edzés
- Guggolás rúddal5×565% 1RM
- Vállból nyomás rúddal5×565% 1RM
- Felhúzás1×570% 1RM
Pihenő
A edzés
- Guggolás rúddal5×565% 1RM
- Fekvenyomás rúddal5×565% 1RM
- Döntött törzsű evezés rúddal5×565% 1RM
Pihenő
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 3
- Munkasorozatok
- 41
- Pihenőnapok
- 4
A legtöbb sorozat
- Guggolás rúddal15
- Döntött törzsű evezés rúddal10
- Fekvenyomás rúddal10
- Vállból nyomás rúddal5
Az edző beállítja a kezdősúlyaidat, követ minden edzést, és szól, mikor kell visszavenni a terhelésből — ezt a részt rontják el a legtöbben egyedül.
Kinek való
Annak, aki körülbelül az első évében jár a súlyzós edzésben, vagy hosszabb kihagyás után tér vissza. Az 5×5 azért működik, mert egy kezdő még elég gyorsan alkalmazkodik ahhoz, hogy edzésről edzésre növelje a súlyt — ez az időszak egyszer véget ér, a program lényege pedig az, hogy jól használd ki. Ha két éve következetesen edzel, és a guggolásod fél éve nem mozdult, kinőtted ezt a programot; egy négynapos felsőtest/alsótest felosztás vagy hullámzó progresszió jobban fog illeni hozzád.
Hogyan működik
Két edzés váltja egymást: az A guggolásból, fekvenyomásból és döntött törzsű evezésből áll; a B guggolásból, vállból nyomásból és felhúzásból. Minden edzésen guggolsz — szándékosan, mert a heti három guggolás hajtja a kezdeti fejlődés nagy részét. Minden fő gyakorlat öt sorozat öt ismétlés, a felhúzás kivételével: abból egy nehéz ötös sorozat van, mert öt ötös felhúzássorozatból nehéz regenerálódni, és visszafogja a guggolást.
Hogyan haladj
Adj 2,5 kg-ot minden rudas gyakorlathoz, valahányszor teljesíted mind az öt ötös sorozatot, a felhúzáshoz pedig 5 kg-ot. Szándékosan könnyű súllyal kezdj — könnyebbel, mint gondolnád, a technikás gyakorlatoknál lehetőleg az üres rúddal. Ez az első két hétben nevetségesnek tűnik, mégis ez jelzi előre a legjobban, meddig működik majd a program megakadás nélkül. Ha 20 kg-mal túl nehezen kezdesz, a végén nagyjából két hónapnyi fejlődést veszítesz.
Mit tegyél, ha megakadsz
A kihagyott ismétlés információ, nem kudarc. Az első alkalommal ismételd meg ugyanazt a súlyt a következő edzésen. Ha ugyanazzal a gyakorlattal három egymást követő edzésen sem sikerül a cél, vegyél vissza 10%-ot, és építkezz újra — másodszorra szinte mindig tovább jutsz ezekkel a súlyokkal. Ha ugyanazt a gyakorlatot kétszer is visszaterheled, majd ismét ugyanott akadsz meg, a lineáris progresszió megadta, amit tudott; ideje olyan programra váltani, amely edzésenkénti helyett heti fejlődéssel számol.
Gyakorlatok cseréje
Tartsd meg a mozgásmintát, az eszközt viszont nyugodtan cseréld. Nincs rúd? A kézisúlyzós fekvenyomás és az egykezes evezés is működik. Foglalt a guggolókeret? Az elöl guggolás vagy a lábtoló mozgásban tartja az edzést. Ami nem működik, az egy teljes mozgásminta elhagyása — vízszintes húzás nélkül néhány hónap alatt a tartásod és a fekvenyomásod is rossz irányba indul.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.