Edzésprogram
Sétától az 5 km-es futásig
Kilenc hét a sétától az öt kilométer megállás nélküli lefutásáig. Heti három edzés váltakozó kocogó- és sétaintervallumokkal; a kocogás aránya hétről hétre nő, amíg a séta teljesen eltűnik. Ingyenes, regisztráció nélkül.
- Nap / hét
- 3
- Blokk hossza
- 9 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A hét
1. edzés
- Tempós séta5 minwarm-up
- Kocogás / séta intervallumok8×60 s jog / 90 s walk
- Tempós séta5 mincool-down
Pihenő
2. edzés
- Tempós séta5 minwarm-up
- Kocogás / séta intervallumok8×60 s jog / 90 s walk
- Tempós séta5 mincool-down
Pihenő
3. edzés
- Tempós séta5 minwarm-up
- Kocogás / séta intervallumok8×60 s jog / 90 s walk
- Tempós séta5 mincool-down
Pihenő
Választható könnyű séta
A heti összesítés
- Edzések
- 3
- Munkasorozatok
- 24
- Pihenőnapok
- 4
A legtöbb sorozat
- Kocogás / séta intervallumok24
Az edző hétről hétre lépteti az intervallumokat, és inkább megismételtet egy hetet, mintsem tovább hajtson, amikor a rögzített edzéseid szerint még nem állsz készen.
Kinek való
Mindenkinek, aki jelenleg nem tud öt kilométert egyhuzamban lefutni — akár teljesen az elejéről indul, sérülés után tér vissza, vagy évek óta nem futott. Az intervallumos felépítésre azért van szükség, mert kezdetben szinte sosem a tüdőd szab határt, hanem az a heti terhelés, amelyet az inaid és az ízületeid elviselnek. A sétaszünetekkel annyi időt tölthetsz talpon, amennyivel a kötőszöveteid még lépést tudnak tartani.
Hogyan működik
Minden edzés öt perc tempós sétával indul bemelegítésként, ezt váltakozó kocogó- és sétaintervallumok követik, végül öt perc séta vezeti le. Az első héten hatvan másodperc kocogás váltakozik kilencven másodperc sétával, nyolc körön át. Hétről hétre hosszabbodik a kocogás és rövidül a séta, míg nagyjából a nyolcadik héten az intervallumok folyamatos futássá olvadnak össze. Az itt látható hét az első — az edző lépteti tovább helyetted az intervallumokat.
Hogyan haladj
Mindig az időt növeld, soha ne a tempót. A kocogás legyen olyan lassú, hogy közben beszélgetni tudj; ha ez nem megy, túl gyorsan futod az intervallumokat, és a terv az ötödik hét környékén szétesik. Ne adj hozzá negyedik edzést — a kilenchetes progresszió három alkalommal számol, és a pihenőnapokon történik az alkalmazkodás.
Mit tegyél, ha túl nehéz egy hét
Ismételd meg a hetet. Senkinek nem ártott még, ha egy kilenchetes tervet tíz hét alatt teljesített, és különösen az ötödik-hatodik hét környékén gyakori egy plusz hét, amikor a kocogóintervallumok a leggyorsabban hosszabbodnak. Az éles vagy egy pontra összpontosuló fájdalom — szemben az általános fáradtsággal és izomlázzal — azt jelenti, hogy állj meg, és vizsgáltasd ki, ne próbáld áterőltetni.
Talaj és futócipő
A puhább talaj kíméletesebb, amíg a lábad alkalmazkodik: ha választhatsz, aszfalt helyett fuss füvön, rekortánon vagy futópadon. A cipő kevésbé számít, mint ahogy a legtöbb reklám állítja, de a már több száz kilométert futott cipő igenis sokat számít — ha a tiéd régi, még a kezdés előtt cseréld le, ne félúton.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.