Futókalkulátor
Emelkedéssel korrigált iram kalkulátor
Mennyit ér a dombon futásod síkon? Add meg a tartott iramot és a lejtést, amelyen tartottad, és megkapod az ezzel egyenértékű sík iramot — kilométerre és mérföldre. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Egy 5%-os emelkedő méterenként 1,3× annyiba kerül, mint a sík talaj, tehát a rajta futott 5:00/km síkon 3:51/km-t ér — a domb kilométerenként 1:10 időt vesz meg neked.
A dombos útvonalak tönkreteszik a sík iramcélokat — az edző olyan terhelést ír elő, amelyet a terepeden tényleg le tudsz futni.
Mi az az emelkedéssel korrigált iram?
A GAP egyetlen kérdésre válaszol: ha ugyanezt a terhelést sík talajon futottam volna, milyen gyorsan haladtam volna? Azért létezik, mert az iram abban a pillanatban megszűnik terhelést mérni, amint a talaj megdől. Két 5:00/km-es futás — az egyik 5%-os emelkedőn, a másik salakon — nem ugyanaz a futás, és csak az egyik jelent 5:00/km-es terhelést.
Hogyan számol ez a kalkulátor
A futás energiaköltségével dolgozunk, ahogy azt Minetti és munkatársai mérték (Journal of Applied Physiology, 2002): sportolókat futtattak −45% és +45% között döntött futópadon, és ötödfokú polinomot illesztettek az oxigénköltségre: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule kilogrammonként és méterenként, ahol i a lejtés törtben. A sík futás 3,6 J/kg/m-be kerül. Az azonos terhelés másodpercenként azonos energiát jelent, tehát a síkra átszámított iram az iramod 3,6-tal osztva a lejtésed költségével — ez 5%-nál 1,30-as, 10%-nál 1,66-os szorzót jelent.
Miért nincs ingyen a lefelé futás?
Éppen ennek a görbének az alakja indokolja, hogy mért modellt használjunk ökölszabály helyett. A költség csökken, ahogy a talaj elesik alattad, de csak nagyjából −20%-ig, ahol egy méter 1,8 J/kg — pontosan a sík fele. Ezen túl újra emelkedik: meredekebb lejtőn már minden lépésnél fékezel, nem előredőlve esel, és −45%-nál a modell szerint a lefelé futás többe kerül, mint a sík. Aki már lejött egy alpesi ösvényen, ezt a combizmában úgyis tudja.
A GAP használata az edzésben
Terhelések összehasonlítására használd, ne kitűzésükre. Egy dombos hosszú futás 5:30/km-en, amely 5:05/km-re korrigálódik, azt mondja meg, hogy az edzés többet ért, mint amit az óra mutatott — és ez számít, amikor hétről hétre követsz egy edzésblokkot. A meredek végén légy óvatos: a modell az energiát árazza, nem a biomechanikát, és készséggel közli veled, hogy egy 20%-os emelkedő 8:00/km-en síkon 3:12/km-t ér — olyan iramot, amelyet a lábad semmilyen felületen nem tudna produkálni. Nagyjából 10% fölött kezeld a számot irányként, ne célértékként.