Nyolc hét a 10 kilométerig, heti négy edzésnappal: könnyű futás, egy intervallumos edzés, fokozatosan hosszabb hosszú futás és alacsony terhelésű keresztedzés.
Nap / hét
4
Blokk hossza
8 hét
Ár
Ingyenes
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A hét
Könnyű futás
Könnyű futás30 mineasy effort
Pihenő
Intervallumok
Intervallumos futás6 × 2 min / 2 min easy
Keresztedzés
Keresztedzés35 mineasy effort
Pihenő
Hosszú futás
Hosszú futás6 kmeasy effort
Pihenő
A heti összesítés
Edzések
4
Munkasorozatok
0
Pihenőnapok
3
Válaszd ki a kezdőnapot
Az edző hétről hétre hosszabbítja a hosszú futást, és megismételtet egy hetet, ha a rögzített edzéseid ezt kívánják.
✓1. hét — a tervedben, amint regisztrálsz
2–8. hétAz edződ sorban feloldja a következő heteket, és haladás közben növeli a terhelést.
Kinek való ez a 10 km-es terv
Innen indulj, ha nagyjából 30 percet tudsz megállás nélkül futni, és úgy szeretnél eljutni 10 kilométerig, hogy nem hajszolod a felépítést. Ha még nem futsz kényelmesen 5 kilométert, előbb a séta-futás tervet használd, és akkor térj vissza, amikor a könnyű futás rutinná válik.
Hogyan működik a négy nap
A könnyű futás gyakoriságot épít, az intervallumok a ritmust javítják, a hosszú futás pedig az állóképességet nyújtja. A keresztedzés újabb ütközéses nap nélkül ad aerob munkát. A kemény és a hosszú edzés el van választva, hogy a fáradt láb sose kapja meg egyszerre mindkettőt.
Hogyan nő a táv
A legtöbb héten adj körülbelül egy kilométert a hosszú futáshoz, amíg eléri a 10 kilométert, középen egy rövidebb héttel. A könnyű futásokat tartsd olyan lassan, hogy beszélgetni tudj, az intervallumok pihenőit pedig valóban könnyűre. A cél több futás, nem több gyötrelem.
Ha egy hét túl nehéznek bizonyul
Ismételd meg. Ne adj hozzá távot egy épphogy teljesített hét után. Ha a fáradtság általános, cseréld az intervallumos napot könnyű futásra, éles vagy egy pontra összpontosuló fájdalomnál pedig állj meg. Egy plusz hét olcsóbb, mint több hét, amit egy elkerülhető sérülés visz el.
Keresztedzés és terep
Kerékpár, úszás, evezőgép vagy elliptikus tréner mind belefér a keresztedzés helyére, amíg az erőfeszítés könnyű marad. Az intervallumokhoz használj sík, kiszámítható útvonalat, a hosszú futáshoz pedig válassz kényelmes talajt. Itt a táv fontosabb a szintemelkedésnél.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.
A legtöbb héten adj körülbelül egy kilométert a hosszú futáshoz, amíg eléri a 10 kilométert, középen egy rövidebb héttel. A könnyű futásokat tartsd olyan lassan, hogy beszélgetni tudj, az intervallumok pihenőit pedig valóban könnyűre. A cél több futás, nem több gyötrelem.
Ha egy hét túl nehéznek bizonyul
Ismételd meg. Ne adj hozzá távot egy épphogy teljesített hét után. Ha a fáradtság általános, cseréld az intervallumos napot könnyű futásra, éles vagy egy pontra összpontosuló fájdalomnál pedig állj meg. Egy plusz hét olcsóbb, mint több hét, amit egy elkerülhető sérülés visz el.