Erő-referenciatáblázat
RPE táblázat — az 1RM százaléka ismétlésszám és RPE szerint
A teljes RPE–1RM-százalék táblázat: egy sor minden ismétlésszámhoz 1-től 12-ig, egy oszlop minden RPE-hez 10-től 6-ig, plusz az RPE és a tartalék ismétlések skálája, valamint a kilogrammok azokhoz az előírásokhoz, amelyeket a programok ténylegesen kiadnak.
RPE táblázat — 1RM % ismétlés és RPE szerint
| Ismétlés | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE és tartalék ismétlés
| RPE | Tartalék ismétlés | Egy ismétlés ezen az RPE-n, 1RM % |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Terhelések a gyakori RPE-előírásokhoz
| 1RM (kg) | 5 ism. @ RPE 8 | 5 ism. @ RPE 9 | 3 ism. @ RPE 8 | 3 ism. @ RPE 9 | 1 ism. @ RPE 9 | 8 ism. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Hogyan olvasd az RPE táblázatot
Keresd meg az elvégzett ismétlésszám sorát és a sorozatra adott RPE oszlopát; a cella az egyismétléses maximumod azon százaléka, amelyet ez a terhelés jelent, tehát ha a súlyt elosztod vele, megkapod a becsült 1RM-edet. A táblázat egyetlen sorozat, amelyet az átlók mentén kell olvasni: a százalékot az dönti el, hány ismétlésre voltál a bukástól, ezért áll 3 ismétlés RPE 10-en, 2 RPE 9-en és 1 RPE 8-on egyaránt 92,2%-on. A féllépcsős RPE-k a szomszédaik középértékét veszik. Sorozat előírásához járj el fordítva, és szorozd meg az 1RM-edet a cellával — ezt teszi a terheléstáblázat a legtöbb program által használt előírásokhoz.
Az edző fix százalékok helyett RPE-célokkal írja meg a hetet, és abból igazítja a következő hét terheléseit, hogy az egyes sorozatok hogyan érződtek.
Honnan származik az RPE táblázat?
Mike Tuchscherer Reactive Training Systems táblázatából, amely erőemelők számára rendelte az ismétlésszámhoz és az RPE-hez az 1RM százalékát. Az itteni százalékok ezt a publikált 12 × 9-es rácsot adják vissza egy tizedesjegyre; a féllépcsős oszlopok az egész értékek középértékei, ahogy az eredetiben is.
Mit jelent az RPE 8 ismétlésben?
Két tartalék ismétlést: még kettőt meg tudtál volna csinálni jó technikával. Az RPE 10 azt jelenti, hogy semmi nem maradt, az RPE 9 azt, hogy egy ismétlés maradt, és minden fél pont fél ismétlés. RPE 6 alatt a táblázat megáll, mert egy bukástól négy vagy több ismétlésre lévő sorozat keveset mond a maximumodról.