Regenerációs kalkulátor
Izzadságnátrium-kalkulátor
Váltsd át a mért izzadási rátát és egy izzadságtesztet arra a nátriumra, amit egy edzés alatt vesztesz — milligrammban, óránként és konyhasó grammban. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Ezek a sávok azt mondják meg, mikor érdemes feltenni a kérdést. Azt nem, hogy mennyit vegyél be.
A táplálást az előtted álló edzés dönti el. Az edző a tényleges hetedből indul ki.
Miért a saját számaid a lényeg
A két bemenet emberek között sokkal jobban szór, mint bárki gondolná. Az izzadság nátriumtartalma nagyjából 10 és 90 mmol/L között mozog (Baker, Sports Med 2017), így két egymás mellett álló sportoló azonos izzadási ráta mellett közel tízszeres különbséggel veszíthet sót. Az egész testre vetített izzadási ráta jellemzően 0,5 és 2,0 l/h között van, a sportolók nagyjából 2%-a pedig 3,0 felett. Ez a szórás a becsületes érv amellett, hogy magadat mérd, ne táblázatot olvass, és ez az oka annak is, hogy egy átlagra épülő becslés bármelyik konkrét emberre szinte használhatatlan.
A számtan
Izzadságliter szorozva a literenkénti millimóllal, szorozva 22,99 mg-mal millimólonként. Ennyi az egész számítás, és pusztán mértékegység-átváltás. A sószám ugyanaz a nátrium nátrium-kloridként kifejezve 58,44 g/mol mellett — egy millimól nátrium egy millimól só formájában érkezett, és a só körülbelül 2,5-szerese a benne lévő nátrium tömegének. Az egyiket a másik helyett idézni bevett módja annak, hogy egy veszteséget 150%-kal túlbecsüljünk.
Miért nincs itt ajánlott adag
A „3 g nátriumot vesztettél” állításról a „tehát vegyél be 3 g nátriumot” állításra ugrani nem alátámasztott. A nátriumveszteséget étkezéseken és napokon át pótoljuk, nem egy az egyben edzés közben, és az állóképességi terhelés alatti nátriumpótlás kontrollált vizsgálatai többnyire nem találtak teljesítménybeli hatást. Az egyénre szabott nátriumpótlás bizonyítéka gyengébb, mint amit a táplálékkiegészítő-ipar sugall — az egy az egyben történet azért ismétlődik, mert kapszulát ad el. Ez az oldal közli a veszteséget, és ott meg is áll.
Mikor érdemes egyáltalán a nátriumon gondolkodni
A védhető állítás az időtartamról szól, nem az adagról. Semmi az irányelvekben nem kéri, hogy egy 45 perces konditermi edzést megsózzunk. Az ACSM állásfoglalása egy órán túl tesz nátriumot az italba. Négy órán túl a folyadék- és nátriumegyensúly valódi problémává válik — bár ennek a veszélyes vége, a terheléshez társuló hyponatraemia, többnyire négy-hat órán túlról származik, és a túl sok víz megivása okozza, nem a túl sok só elvesztése. A hosszú végen a hiba a túlivás, nem az alulsózás.
Mit fogadnak el és mit nem a bemenetek
A 100 mmol/L feletti koncentrációkat elutasítjuk. Az izzadság mindig hipotóniás a plazmához képest, amely 140 mmol/L nátrium körül van, ezért egy 120-as leolvasás a teszt hibája, nem a sportolóról szóló megállapítás. A szám mögötti módszer is számít: a helyi tapaszos tesztek jellemzően 10 és 90 mmol/L között olvasnak, az egész testes gyűjtés pedig 10 és 70 között, így ugyanaz az ember két különböző számot adhat attól függően, hogyan gyűjtötték az izzadságot.