Regenerációs kalkulátor

Izomláz-kalkulátor

Mondd meg, mit tartalmazott az edzés és mennyi ideje volt, és nézd meg, mikor kellene tetőznie az izomláznak, mikor kellene elmúlnia, és tompítja-e az ismételt terhelés hatása. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.

Mi az izomláz valójában

Az excentrikus összehúzódások — egy emelés leengedő fele, a lejtmenetes futás, a mélybeugrás érkezése — sokkal több izomlázat okoznak, mint az azonos terhelésű koncentrikus munka, és ez Armstrong 1980-as évek eleji munkái óta minden vizsgálatban így van. A mechanizmus a nyúló izom szarkomerjeinek mechanikai károsodása, nem a konditermi néphit tejsava: a laktát az edzés végétől számított egy órán belül kiürül, és nem magyarázhat egy másnap érkező fájdalmat.

Az időbeli lefutás a jól feltérképezett rész

Cheung, Hume és Maxwell (Sports Med 2003): az izomláz az első nap során alakul ki, valahol 24 és 72 óra között tetőzik, és öt-hét napon belül elmúlik. Figyeld meg, mit zár ki ez. Az edzés után egy órával jelentkező fájdalom nem izomláz. A tizedik napon is meglévő fájdalom szintén nem izomláz. Mindkettőt érdemes tudni, és mindkettőt szokta elrontani egy „mennyire fogok izomlázas lenni” kalkulátor, amikor az izomlázat egyetlen, lecsengő mennyiségként kezeli.

Az ismételt terhelés hatása

Ez a szakirodalom legszilárdabb és egyben leghasznosabb eredménye. Egyetlen károsító excentrikus terhelés jelentős védelmet ad ugyanannak a terhelésnek a megismétlésével szemben — érezhetően kevesebb izomláz, kisebb erővesztés és kisebb kreatin-kináz-emelkedés másodszorra (McHugh, 2003). A védelem a mozgásra jellemző, nem az izomra, és hat hónapnál még megvolt, kilencnél csökkent, tizenkettőre eltűnt (Nosaka és mtsai, MSSE 2001). Ezért brutális a kihagyás utáni első hét és a második már nem, ezért kerül új excentrikus munka a tervbe egyszer, kis adagban, ahelyett hogy kerülnénk, és ezért nem ítélet az edzettségedről az első visszatérő edzés. Nosaka számai maximális excentrikus könyökhajlító-munkából származnak, a szokásos laboratóriumi terhelésből, ami a legtöbb edzésnél durvább, ezért olvasd őket a hatás külső körvonalaként, ne menetrendként.

Miért nincs regenerációs százalék

A mérték a rosszul feltérképezett rész, ezért ez a kalkulátor nem hajlandó számot tenni rá. Egyetlen közölt modell sem jósol izomlázpontszámot egy edzés leírásából, és minden százalék, amit egy kalkulátor „regenerációra” kiír, gyártott. Az izomlázat szubjektív skálákon mérik, amelyek nem vihetők át egyik emberről a másikra. Ami megmarad, az egy sorrend, amit a bizonyítékok alátámasztanak: az új excentrikus munka fáj a legjobban, ugyanennek az excentrikus munkának az ismétlése jóval kevésbé, a csak koncentrikus munka a legkevésbé. Három fokozat annyi felbontás, amennyit ez elbír, tehát három fokozatot kapsz.

Miért nem szűkülnek az ablakok könnyebb edzésre

A csúcs- és a rendeződési ablak ugyanaz, bármit adsz meg, és ez döntés, nem mulasztás. Az ismételt terhelés hatása azt tompítja, mennyire fáj egy terhelés; a szakirodalom nem közli, hogy megbízhatóan eltolná a csúcs időpontját. Szűkíteni az ablakot egy ismerős edzésre olyan pontosság kitalálása volna, amit senki nem mért. Az itt mutatott fázis szintén a várt időbeli lefutásról szóló állítás, nem annak leolvasása, hogy hogyan érzed magad — azt a kalkulátor nem tudja.