Futókalkulátor
Yasso 800 kalkulátor
Bart Yasso maratoni edzése, mindkét irányban: váltsd a célmaratonidőd az azt előrejelző 800 m-es ismétlésekre, vagy a már futott 800-asaidat maratonidőre. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
10 × 800 m 3:30 alatt, mindegyik után ugyanolyan hosszú kocogó pihenővel — 8 km gyors futás és nagyjából 1:10:00 talpon.
Egy edzés még nem terv — az edző felépíti köré a tizenkét hetet.
Mik azok a Yasso 800-asok?
Bart Yasso évtizedeket töltött a Runner's Worldnél, és mintázatot vett észre a saját edzésében: valahányszor tíz 800 m-es ismétlést tudott futni egy adott perc-másodperc értéken, ugyanazzal az óra-perc értékkel futotta le a maratont. Tíz 800-as 2:50-re 2:50-es maratont jelentett. Az edzés akkor kapta a nevét, amikor a magazin leírta, és azóta is ez a maratonedzés legtöbbet vitatott edzése.
Hogyan számol ez a kalkulátor
A szabály egy számjegycsere, tehát a számtan pontos: a percekből óra lesz, a másodpercekből perc, és mindkét váltószám hatvan. Egy maraton hatvanszor annyi másodpercig tart, mint egy ismétlés — 3:30 800 méterenként 210 másodperc, 210 × 60 pedig 12 600 másodperc, vagyis 3:30:00. Mindkét irányban kiolvassuk, és egymás mellé írjuk a két iramot, mert éppen a köztük lévő rés az érdekes: a 3:30-as ismétlések 4:23/km-t jelentenek, az általuk jelzett maraton viszont 4:59/km.
Mennyire pontos valójában?
Ez viszonyítási pont, nem élettani modell. Semmi nem tud benne a heti futott kilométereidről, a maratont pedig pontosan az az állóképesség dönti el, amelyet ez az edzés soha nem tesztel. Harminc év futói ugyanarra jutottak: hízeleg azoknak, akiknek a sebessége a hosszú futásaik előtt jár, és azoknál a legpontosabb, akik mögött valódi maratonfelkészülés áll — sok kilométer, hosszú futások és hetekig tartó maratoniramú munka. Ha megvannak a 800-asok, de a leghosszabb futásod 25 km, a hosszú futásoknak higgy.
Az edzés végrehajtása
Futópályán vagy sík úton csináld, a maratoni felkészülés második felében, és kezeld viszonyítási pontként, ne heti alapedzésként — három-négy hetente egyszer bőven elég. Építsd fel a teljes tízig: először négy, aztán hat, aztán nyolc. A kocogó pihenő ugyanolyan fontos, mint az ismétlés. Ez ugyanolyan hosszú kocogás, nem séta és nem állás; ha megrövidíted, olyasmivé alakítod az edzést, amire a szabályt sosem kalibrálták.