Futókalkulátor
Intervallum edzés kalkulátor
Írj meg egy pályaedzést sorról sorra — ismétlés, táv, intenzitás, pihenő —, és megkapod minden ismétlés céridejét, a teljes távot, és azt, mennyi ideig tart az egész sorozat. A tempók a saját VDOT-odból jönnek. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
VDOT 44,5 — lent minden ismétlés ebből a versenyből számolt
Az edzésed
Ismétlésről ismétlésre
Minden ismétlést követ a saját pihenője, az utolsót is — azt az utolsó kocogást tekintsd a levezetés kezdetének.
Egy jó edzés könnyű. Az edző dönti el, hogyan illeszkedik a másik hat naphoz.
Mi is valójában egy intervallumedzés
Az intervallumedzés ismételt kemény erőfeszítés nem teljes pihenőkkel elválasztva, és a pihenő éppúgy része az előírásnak, mint az ismétlés. Ha túl gyorsan futod az ismétléseket, a pihenő már nem lesz elég, és egy kontrollált VO2 max edzésből olyan verseny lesz, amire nem is neveztél. Azért írod le az egész sorozatot, mielőtt kimész a pályára, mert az utolsó ismétlésnek úgy kell kinéznie, mint az elsőnek — ha nem így van, az edzés rosszul volt előírva, nem pedig hősiesen teljesítve.
Hogyan számol a kalkulátor
A versenyeredményed Jack Daniels VDOT-modelljén megy át — ugyanazokon az egyenleteken, amelyek a VDOT-kalkulátorunk mögött állnak, ide importálva, nem átmásolva —, és megadja az öt edzésintenzitást: könnyű, maratoni, küszöb, intervallum és ismétléses. Daniels mindegyiket sávként, nem egyetlen számként közli (az intervallummunka a VDOT 95–100%-án ül, a küszöb 83–88%-án), ezért minden sor a saját sávjának közepére van előírva, a sáv pedig mellette kiírva. Szorozd meg ezt a tempót az ismétléstávval, és megvan minden ismétlés cérideje; add hozzá a pihenőket, és megvan az egész sorozat óraideje.
Mennyi az elég
Daniels az intervallummunkát nagyjából a heti futómennyiség 8%-ánál vagy 10 km-nél húzza meg, amelyik előbb jön, a küszöbmunkát pedig körülbelül 10%-nál — ezek a korlátok azért vannak, mert az edzettség a VO2 max közelében felhalmozott időből jön, nem a szenvedésből. Az intervallumtempójú ismétlések három-öt percig tartsanak: ennél rövidebbnél soha nem éred el a VO2 maxot, hosszabbnál nem bírod tartani a tempót. Az ismétléses munka ennek az ellenkezője — rövid, gyors és bőséges pihenővel, mert a lábadat edzi, nem a tüdődet.
Az edzés lefuttatása a napján
Melegíts be legalább tizenöt percig, és tegyél be pár gyorsfutást az első ismétlés előtt, különben az első ismétlést fogod bemelegítéssel tölteni, és túl lassan futod. A célt egy szűk ablak közepének tekintsd, és inkább a gyorsabb végén fejezd be a sorozatot, mint hogy ott kezdd. Ha a tempó a kétharmadánál szétesik, hagyd abba az edzést, és jegyezd fel — a félbehagyott sorozat adat, a fogcsikorgatva végigvitt sorozat viszont csak fáradtság, amit később a héten kifizetsz.