Már lefutsz 5 kilométert? Ez a négynapos hét intervallumokat, tempófutást, könnyű futást és hosszú futást vegyít, hogy ugyanazt a távot gyorsabban tedd meg.
Nap / hét
4
Blokk hossza
8 hét
Ár
Ingyenes
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A hét
Könnyű futás
Könnyű futás35 mineasy effort
800 m-es intervallumok
Intervallumos futás6 × 800 m5 km effort
Pihenő
Tempófutás
Tempófutás20 mincomfortably hard
Pihenő
Hosszú futás
Hosszú futás8 kmeasy effort
Pihenő
A heti összesítés
Edzések
4
Munkasorozatok
0
Pihenőnapok
3
Válaszd ki a kezdőnapot
Az edző a friss 5 km-es idődből edzésiramokat készít, és a rögzített futásaid alapján igazítja őket.
✓1. hét — a tervedben, amint regisztrálsz
2–8. hétAz edződ sorban feloldja a következő heteket, és haladás közben növeli a terhelést.
Kinek való ez a gyorsabb 5 km-es terv
Akkor használd, ha már megállás nélkül lefutod az 5 kilométert, és legalább néhány hete rendszeresen futsz. Ez nem első futóterv: az intervallumos és a tempónap feltételezi, hogy a lábad már bírja a heti négy futást.
Mit fejleszt az egyes futások
A 800 méteres ismétlések a jelenlegi 5 km-es erőfeszítés körüli sebességet gyakorolják, a tempófutás megemeli a tartható iramot, a könnyű futás olcsó volument ad, a hosszú futás pedig annyi állóképességet épít, hogy az utolsó kilométerek ne túlélésről szóljanak.
Hogyan haladj nyolc héten át
Előbb adj hozzá egy ismétlést vagy néhány perc tempómunkát, csak utána gyorsíts bármelyik edzésen. A hosszú futást fokozatosan növeld nagyjából 10 kilométerig, majd az utolsó héten csökkentsd a volument. A könnyű napok maradjanak elég könnyűek, hogy védjék a két minőségi edzést.
Amikor a céliram túl gyors
Lassítsd az ismétléseket, amíg mind egyenletes nem lesz. Egy gyors első ismétlés és utána öt egyre lassuló rossz készséget tanít. Ha a tempóiram két héten át szétesik, rövidítsd a blokkot öt perccel, és építsd újra, mielőtt a célidőn változtatnál.
Útvonalak és edzéscserék
A futópálya kényelmes, de nem kötelező: egy kimért, sík szakasz megfelel az intervallumokhoz, a dombos tempófutást pedig vezetheti az erőfeszítés. A kemény edzések közé tegyél egy könnyű napot. Ha az élet elmozdít egy edzést, mozdítsd vele a körülötte lévő pihenőt is.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.
Előbb adj hozzá egy ismétlést vagy néhány perc tempómunkát, csak utána gyorsíts bármelyik edzésen. A hosszú futást fokozatosan növeld nagyjából 10 kilométerig, majd az utolsó héten csökkentsd a volument. A könnyű napok maradjanak elég könnyűek, hogy védjék a két minőségi edzést.
Amikor a céliram túl gyors
Lassítsd az ismétléseket, amíg mind egyenletes nem lesz. Egy gyors első ismétlés és utána öt egyre lassuló rossz készséget tanít. Ha a tempóiram két héten át szétesik, rövidítsd a blokkot öt perccel, és építsd újra, mielőtt a célidőn változtatnál.