Edzésprogram
Push / pull / legs edzésterv
Heti hat edzésnap két körben — az első nagyobb volumennel, a második nehezebben —, így hét nap alatt minden izomcsoport kétszer kap terhelést. Olyan középhaladóknak készült, akik regenerációja elbírja ezt a gyakoriságot. Ingyenes, regisztráció nélkül.
- Nap / hét
- 6
- Blokk hossza
- 6 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Add meg, mekkora súlyt tudsz megmozgatni, és minden lenti százalékból valódi terhelést számolunk, arra kerekítve, amit ténylegesen fel tudsz pakolni a rúdra. Semmit nem küldünk el — az adatok ezen az oldalon maradnak.
A hét
Push (volumen)
- Fekvenyomás rúddal4×8-1072% 1RM
- Vállból nyomás rúddal3×8-1072% 1RM
- Ferdepados nyomás kézisúlyzóval3×10-12RPE 8
- Oldalemelés4×12-15RPE 8
- Tricepszletolás csigán3×12-15RPE 8
Pull (volumen)
- Döntött törzsű evezés rúddal4×8-10RPE 8
- Lehúzás mellhez3×10-12RPE 8
- Ülő evezés csigán3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Bicepszhajlítás rúddal3×10-12RPE 8
Legs (volumen)
- Guggolás rúddal4×8-1072% 1RM
- Román felhúzás3×10-12RPE 8
- Lábtoló3×12-15RPE 8
- Lábhajlítás gépen3×12-15RPE 8
- Vádliemelés4×12-15RPE 8
Push (intenzitás)
- Fekvenyomás rúddal4×5-682% 1RM
- Vállból nyomás kézisúlyzóval3×6-8RPE 9
- Tolódzkodás3×6-8RPE 8
- Oldalemelés4×12-15RPE 8
- Tricepsznyújtás fej fölött3×10-12RPE 8
Pull (intenzitás)
- Felhúzás3×582% 1RM
- Húzódzkodás4×6-8RPE 9
- Egykezes evezés kézisúlyzóval3×8-10RPE 8
- Hátsóváll-tárogatás3×15-20RPE 7
- Kalapácsos bicepszhajlítás3×10-12RPE 8
Legs (intenzitás)
- Elöl guggolás4×5-680% 1RM
- Román felhúzás3×6-8RPE 9
- Bolgár guggolás3×8-10RPE 8
- Lábhajlítás gépen3×12-15RPE 8
- Vádliemelés4×12-15RPE 8
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 6
- Munkasorozatok
- 100
- Pihenőnapok
- 1
A legtöbb sorozat
- Fekvenyomás rúddal8
- Vádliemelés8
- Oldalemelés8
- Lábhajlítás gépen6
A heti hat nap csak akkor működik, ha regenerálódsz is. Az edző figyeli a rögzített edzéseidet, és még azelőtt visszavesz a volumenből, hogy egy megtorpanás elvinné az egész hónapot.
Kinek való
Legalább két éve következetesen edző középhaladóknak, akik időbeosztásába valóban belefér hat edzés, és az alvásuk, illetve az étkezésük is elég jó a regenerációhoz. A hat nap nem pusztán attól jobb a négynél, hogy több — csak akkor jobb, ha ki is pihened. Ha rendszeresen hat órát alszol vagy kalóriadeficitben vagy, a négynapos felsőtest/alsótest felosztással többre mész, mert azok az edzések számítanak, amelyekből ténylegesen regenerálódsz.
Hogyan működik
Az 1-3. nap a volumenes kör: 8-12 ismétlés az egyismétléses maximumod körülbelül 72%-ával vagy RPE 8 mellett, a minél nagyobb összmunka érdekében. A 4-6. nap ugyanezt a három mozgásmintát ismétli nagyobb súllyal: 5-8 ismétlés 80-85%-on, az intenzitást hajtva. A heti volumen izomcsoportonként 14-20 munkasorozat, vagyis a hatékony tartomány felső vége — ha valami túl soknak bizonyulhat, akkor ez az.
Hogyan haladj
A volumenes napokon először az ismétléseket növeld: amikor minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, emelj a súlyon, és térj vissza az alsó értékhez. Az intenzív napokon a súlyt növeld: adj hozzá 2,5 kg-ot, ha a csúcssorozat a cél-RPE-vel vagy annál könnyebben ment. A két párhuzamos progresszió miatt ez a felosztás akkor is hoz fejlődést, amikor egy lineáris program már megáll — szinte mindig van legalább az egyik, amelyik még halad.
Mit tegyél, ha megakadsz
Heti hat napnál a megtorpanás általában regenerációs, nem programozási gond. Előbb a második körből vegyél vissza — egy hétre csökkentsd a 4-6. napot három gyakorlatra, és figyeld meg, mi tér vissza. Ha mindkét kör egyszerre áll meg, nagyjából a szokásos volumen 60%-ával végzett visszaterhelő hétre van szükséged, nem új programra. Ha jó alvás és étkezés mellett is tartósan megakadsz, a heti sorozatszám több annál, amiből regenerálódni tudsz; válts négy napra.
Gyakorlatok cseréje
A napi mozgásminta számít, nem a konkrét gyakorlat. A push napokon kell egy vízszintes nyomás, egy függőleges nyomás és egy tricepszgyakorlat; a pull napokon egy függőleges húzás, egy vízszintes húzás és egy bicepszgyakorlat; a lábnapokon pedig egy guggoló és egy csípőből hajló mozgás. Ezen belül bátran cserélj aszerint, mi van a teremben, és mit bírnak jól az ízületeid — síkpados helyett ferdepados nyomás, döntött törzsű evezés helyett melltámaszos evezés.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.