Kerékpáros kalkulátor
Normalizált teljesítmény kalkulátor
Add meg az edzést néhány blokkban — percek és átlagwattok blokkonként —, és megkapod a normalizált teljesítményt, az intenzitásfaktort és a variabilitási indexet. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Az edzésed blokkról blokkra
Nem kötelező — az intenzitásfaktorhoz használjuk.
Ez szakaszos közelítés: minden blokkot az időtartamával súlyoz, és nem látja az átmenetekre eső 30 másodperces simítást, ezért a nagyon rövid, nagyon éles intervallumok itt kicsit magasabbnak adódnak.
A normalizált teljesítmény megmondja, mibe került egy edzés — az edző azt dönti el, milyen legyen a következő.
Mi az a normalizált teljesítmény?
A normalizált teljesítmény Andrew Coggan becslése arra, mekkora egyenletes wattérték került volna élettanilag ugyanannyiba, mint az a változó edzés, amelyet ténylegesen letekertél. Az átlagteljesítmény súlyosan alábecsül egy megálló-elinduló edzést, mert a kemény hajtások anyagcsereköltsége nem lineárisan skálázódik a wattal — egy perc 400 W-on sokkal jobban fáj, mint amennyit két perc 200 W-on segít. A normalizált teljesítményre épül az edzésterhelési pontszám és az intenzitásfaktor is.
Hogyan számol ez a kalkulátor
A publikált algoritmus 30 másodperces mozgóátlagot vesz a teljesítményfájlból, minden értéket a negyedik hatványra emel, ezeket átlagolja, majd negyedik gyököt von. Egy webes űrlapnak nincs fájlja, amelyet beolvashatna, ezért ez a kalkulátor az általad beírt blokkokból dolgozik: egy állandó wattértéken tartott blokkon belül a mozgóátlag maga az a wattérték, így az algoritmus időtartammal súlyozott negyedik hatványú átlaggá egyszerűsödik — NP = (Σ időtartam × watt⁴ ÷ Σ időtartam)^0,25. Az egyetlen dolog, amit nem tud modellezni, az átmenetekre eső simítás, ezért kezeld az értéket jó közelítésként, ne a fájl elemzésének helyettesítőjeként.
Mit mutat a variabilitási index?
A variabilitási index a normalizált teljesítmény osztva az átlagteljesítménnyel, és nem az edzés méretét, hanem az alakját írja le. Egy jól beosztott időfutam 1,00–1,05 körül van; egy dombos országúti verseny vagy egy kritérium 1,10–1,20 vagy afölött. A magas VI egy egyenletesnek szánt edzésen beosztási hiba: minden emelkedőn elégettél egy gyufát, és megfizetted az árát. Egy intervallumos edzésen a magas VI viszont egyszerűen azt jelenti, hogy az edzés a dolgát teszi.
Hogyan használd az NP-t önámítás nélkül?
A normalizált teljesítmény nagyon rövid hajtásokra megbízhatatlan — körülbelül 20 perc alatt a negyedik hatványú súlyozás felnagyít egyetlen kiugrást, ezért egy ötperces NP nagyon keveset jelent. Felfelé is torzul, ha sokat gurulsz, mert a nullák lehúzzák az átlagot, a negyedik hatványú átlagot viszont alig érintik. Használd teljes edzésekre, hasonló pályákat hasonlíts össze, és párosítsd intenzitásfaktorral, hogy a szám a jelenlegi küszöbödhöz legyen horgonyozva, ne a tavalyihoz.