Úszókalkulátor
Úszósorozat kalkulátor
Írj meg egy medencés edzést sorról sorra — ismétlés, táv, úszásnem, indítás —, és megkapod minden ismétlés céridejét, az intervallumon belül maradó pihenőt, és azt, mennyibe kerül az egész sorozat a medenceórán. Minden célidő a saját kritikus úszósebességedből számolódik. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
CSS 1:35 100 méterenként — lent minden célidő ebből a két időfutamból számolt
A sorozatod
Az indítások másodpercben íródnak, mert a medenceóra is így számol; az intervallum a mező mellett látszik, ahogy gépelsz. Az olyan sort, amelynek az indítása rövidebb, mint a benne foglalt úszás, megjelöljük, nem pedig csendben elátlagoljuk.
A CSS gyorsúszásban mérhető, ezért a hát-, pillangó-, mell- és vegyes sorokat a 200 m-es világcsúcstempók arányával nyújtjuk meg — ugyanaz az erőfeszítés lassabb tempón. Kezeld ezeket a célidőket első vázlatként, és egy-két edzés után igazítsd a saját úszásnem-arányaidhoz.
Egy sorozatot megírni könnyű. Az edző dönti el, hol a helye a héten, és mit csinálnak körülötte a többi edzések.
Mit jelent CSS-en úszni egy sorozatot
A kritikus úszósebesség az a leggyorsabb tempó, amelyet úgy tudsz tartani, hogy nem maradsz le a laktát eltakarításával — ez az úszás küszöbe, és szinte minden hosszútávú sorozatot köré kellene írni. „CSS-en úszni” nem azt jelenti, hogy keményen úszol; azt jelenti, hogy egyetlen konkrét tempót tartasz a teljes sorozat alatt, beleértve az első ismétlést, amikor friss vagy, és az utolsót, amikor már nem. Ezt a fegyelmet hivatott betartatni a medenceóra, és ezért egészen más edzés a „8 × 100 CSS-en, 1:40-re indulva”, mint a „8 × 100 keményen”.
Hogyan számol a kalkulátor
A két időfutamod ugyanazon a kritikus úszósebesség-modellen megy át, mint a CSS-kalkulátorunkban — ide importálva, nem átmásolva, hogy a két oldal soha ne mondhasson mást —, és 100 méterenkénti másodpercben adja meg a küszöbtempót. Minden sor ezután ettől a tempótól való eltérésként van előírva: CSS −2 a küszöb feletti rövid ismétlésekre, maga a CSS a klasszikus küszöbsorozatra, CSS +2, +5 és +10 az egyre hosszabb aerob és regeneráló munkára. Szorozd meg a kapott tempót az ismétléstávval, és megvan a célidő; vond ki az indításból, és megvan a pihenő. A nem gyorsúszó sorokat előbb egy úszásnem-tényezővel nyújtjuk meg, mert a CSS gyorsúszásban mérhető, és egy azonos erőfeszítésű 100 mell nagyjából negyedével lassabb.
Hogyan működik az indítási intervallum
Az indítás az egyik ismétlés kezdete és a következő kezdete közti óraidő, nem a köztük lévő pihenő — a „8 × 100, 1:40-re” tehát azt jelenti, hogy 100 másodpercenként elrugaszkodsz a falról, akár 95, akár 105 másodperc volt az előző ismétlés. A pihenő az, ami marad, és pontosan ezért edzéseszköz az indítás, nem formaság: tartsd ugyanazt a célidőt, vegyél le öt másodpercet az intervallumból, és keményebbé tetted a sorozatot anélkül, hogy egyetlen hosszt is gyorsabban úsztál volna. A küszöbsorozatok általában öt-tizenöt másodperc pihenőn futnak, az aerob sorozatok tíz-húszon; harminc másodperc fölött már más célú sebességmunkáról beszélünk. Ha nem tudod tartani az indítást, a sorozatnak vége — átvergődni rajta azt tanítja a testednek, hogy fáradtan lassítson, ami az ellenkezője annak az adaptációnak, amiért jöttél.
Hogyan írj olyan sorozatot, ami tényleg működik
Indulj a fősorozatból, és építkezz kifelé: válaszd ki a zónát, az ismétléstávot, aztán azt az indítást, ami a kívánt pihenőt hagyja. A küszöbmunka egyetlen tempón akar mennyiséget — 8 × 100, 5 × 200 vagy 3 × 400 rövid pihenővel, összesen valahol 1200 és 2500 m között. A bemelegítést és a levezetést CSS +10-re tedd, mert a túl gyorsan leúszott bemelegítés a fősorozatot viszi el, az úszásnem- vagy vegyes sorokat pedig CSS +5-re, ne küszöbre, hiszen a nem gyorsúszó tempódat jóval előbb korlátozza a technika, mint az edzettség. Aztán nézd meg a sorozat összegét: ha az óraidő egy óra fölött van, valami a közepén hosszabb a kelleténél.