Edzésprogram
Teljes testes edzésterv
Heti három teljes testes edzés, minden alkalommal az összes fő mozgásmintával. A legegyszerűbb út a súlyzós edzés elkezdéséhez, és az első évben ez hozza a leggyorsabb fejlődést. Ingyenes, regisztráció nélkül.
- Nap / hét
- 3
- Blokk hossza
- 12 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A hét
Teljes test A
- Guggolás rúddal3×8RPE 7
- Fekvenyomás rúddal3×8RPE 7
- Ülő evezés csigán3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Pihenő
Teljes test B
- Román felhúzás3×8RPE 7
- Vállból nyomás kézisúlyzóval3×10RPE 8
- Lehúzás mellhez3×10RPE 8
- Lábhajlítás gépen3×12RPE 8
Pihenő
Teljes test C
- Lábtoló3×10RPE 8
- Ferdepados nyomás kézisúlyzóval3×10RPE 8
- Egykezes evezés kézisúlyzóval3×10RPE 8
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval2×12RPE 8
Pihenő
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 3
- Munkasorozatok
- 35
- Pihenőnapok
- 4
A legtöbb sorozat
- Guggolás rúddal3
- Fekvenyomás rúddal3
- Egykezes evezés kézisúlyzóval3
- Vállból nyomás kézisúlyzóval3
Válaszd ki a kezdőnapot
Az edző olyan kezdősúlyokat választ, amelyeket valóban teljesíteni tudsz, majd a rögzített edzéseid alapján akkor emel rajtuk, amikor készen állsz.
Kinek való
Azoknak, akik most kezdenek súlyzózni, vagy több hónapos kihagyás után térnek vissza. Ha egy mozgást heti egy helyett háromszor végzel, hetente háromszor gyakorolhatod — az első évben pedig a fejlődés nagy része a technikából jön. Azt is jelenti, hogy egy kihagyott edzés csak a heted harmadába kerül, nem egy teljes testrész munkájába.
Hogyan működik
Három edzésből áll; mindegyikben van egy guggoló vagy lábtoló mozgás, egy nyomás, egy húzás és némi törzsmunka. A sorozatok mérsékeltek — háromszor nyolc-tizenkét ismétlés RPE 7-8 mellett, vagyis két-három ismétléssel a bukás előtt megállva. Szándékosan hagysz ismétlést a sorozatban: így tiszta marad a technikád, amíg még tanulod, és ezért végezhető ez a terv hetente háromszor anélkül, hogy teljesen leterhelne.
Hogyan haladj
Előbb az ismétlést növeld, csak utána a súlyt. Amikor minden sorozatban eléred a tartomány tetejét RPE 8 vagy alacsonyabb mellett, tedd hozzá az elérhető legkisebb súlyt, és indulj újra az alsó értékről. Kézisúlyzóknál ez gyakran 2 kg-os ugrás, ami nagynak érződhet — először csak egy sorozatban emelj, a többit pedig a következő edzéseken hozd fel.
Mit tegyél, ha megakadsz
Valódi megtorpanás ritka az első hat hónapban; ami annak látszik, az rendszerint egy-két hét rendszertelen alvás. Mielőtt bármin változtatnál, ellenőrizd, hogy az elmúlt két hétben tényleg heti háromszor edzettél-e. Ha igen, de három hete egyetlen gyakorlatban sem nőtt az ismétlésszám, vegyél vissza 10%-ot a súlyból, és építkezz újra — vagy válts 5×5 programra, amely gyorsabb progressziót ad, amíg még bírod.
Gyakorlatok cseréje
Minden itteni gyakorlatnak van gépes megfelelője, és a gépek tökéletesen alkalmasak a kezdésre — guggolás helyett lábtoló, fekvenyomás helyett mellnyomó gép. Tartsd meg mind a négy kategóriát minden edzésen, a gyakorlatokat pedig cseréld arra, ami éppen szabad, ami megtalálható a termedben, és amit ma tiszta technikával el tudsz végezni.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.