Állóképességi kalkulátor
Session RPE kalkulátor — edzésterhelés, monotónia és strain
Írj le egy hetnyi edzést időtartammal és egy 1–10 közötti értékkel arról, mennyire volt kemény. A táblázat Foster önkényes egységeiben árazza be minden edzést, napról napra összeadja a hetet, és kiszámolja a monotóniát és a straint is. Bármelyik sort átírhatod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Az edzésheted
Az egész edzést értékeld, egyszer, körülbelül fél órával a vége után — ne közben, és ne intervallumonként egy számmal. A bemelegítés és a levezetés beleszámít az időtartamba. Az egy napra eső két edzés egyetlen napi terheléssé adódik össze.
Terhelés naponta
Az edzés nélküli nap ebben a sorban nulla, nem üres hely. Ugyanúgy beleszámít az átlagba és a szórásba, mint minden más nap — hagyd ki a pihenőnapokat, és egy jól változatos hét hirtelen laposnak látszik.
A monotónia itt a sokasági szórással oszt — négyzetes eltérések n-nel osztva, ahol n = 7 —, mert a hét nap maga a leírt hét, nem pedig belőle vett minta. A mintaszórással (n−1-gyel osztva), amit egy táblázatkezelő STDEV függvénye ad, ugyanez a hét 1,32 értéket mutat.
A magas heti terhelés és a magas monotónia együttese az a kombináció, amelyet Carl Foster az eredeti monitorozó munkában betegséggel és sérüléssel hozott összefüggésbe. Gondolkodásra intő jelzésként olvasd, ne diagnózisként: a mögötte álló vizsgálatok kicsik, és semmilyen monotóniaérték nem jelzi előre, hogy egy adott emberrel egy adott héten történni fog valami.
Egyetlen hét terhelése önmagában keveset mond — az edző azt figyeli, hogyan mozog hétről hétre az összeg és a hét alakja.
A session RPE-skála
Borg kategória-arány skálája abban a formában, ahogy Foster csoportja a sportolók elé tette. A 6-os, 8-as és 9-es fokhoz az eredetiben nem tartozik szöveg — ezek a rögzített értékek közti terek, és a sportolók pontosan így is használják őket.
Mi az a session RPE?
A session RPE azzal a két számmal árazza be az edzést, amely minden sportolónak amúgy is megvan: mennyi ideig tartott, és összességében mennyire volt kemény. Nagyjából harminc perccel az edzés vége után — elég távol ahhoz, hogy az utolsó kemény intervallum már ne uralja a választ — a sportoló 1-től 10-ig értékeli Borg kategória-arány skáláján, és ezt az értéket szorozzuk a percben mért időtartammal, így kapunk terhelést önkényes egységben. Egy könnyű, 45 perces kocogás RPE 3-mal 135 AU; egy óra küszöbmunka RPE 8-cal 480. Carl Foster 1998-ban közölte a módszert a Medicine & Science in Sports & Exercise-ben, és a lényege éppen az, hogy semmibe nem kerül: se labor, se teljesítménymérő, se mellkasi öv, csak egyetlen kérdés.
Hogyan számol a kalkulátor
Minden edzés ára időtartam × RPE egész egységre kerekítve, majd az edzések napról napra összeadódnak a hét hét napján. A monotónia a hét napi terhelés átlaga osztva a szórásukkal; a strain a heti összeg szorozva a monotóniával. Ez az oldal a sokasági szórást használja — négyzetes eltérések n-nel osztva, ahol n = 7 — azon az alapon, hogy egy edzéshét a leírt napok teljes halmaza, nem pedig egy nagyobb halmazból vett minta. Ezt érdemes kimondani, mert a források eltérnek, és a különbség nem kicsi: a táblázatkezelő STDEV függvénye a mintaváltozat (n−1-gyel osztva), ami egy héten a szórást nagyjából 8%-kal nagyobbá, a monotóniát pedig körülbelül 8%-kal kisebbé teszi. Mindkét szám ki van írva, hogy senkinek ne kelljen találgatnia, melyiket olvassa.
Miért nulla a pihenőnap
Az edzés nélküli nap nullaként, nem hiányzó értékként kerül a számításba, és ez a döntés többet mozdít az eredményen, mint a legtöbben gondolnák. Vedd azt a hetet, amellyel ez az oldal nyílik: 1815 AU hat edzésből, csütörtöki pihenővel, 1,43-as monotóniát ad. Dobd ki a pihenőnapot, és átlagolj arra a hat napra, amelyen volt edzés, és ugyanez a hét 1,90-et mutat — az átlag emelkedik, a szórás összeomlik, és egy rendesen változatos hét hirtelen laposnak látszik. Egy edzéshét változatossága éppen a nullákban lakik, tehát az az implementáció, amelyik csendben eldobja őket, nem ugyanazt a statisztikát számolja. Ha ezt az oldalt egy másik eszközzel veted össze, és a monotónia nem egyezik, mindenek előtt a pihenőnapokat nézd meg.
Hogyan rögzítsd a session RPE-t, hogy jelentsen is valamit
Egyszer kérdezd meg, az egész edzésre, körülbelül fél órával utána — ha a parkolóban értékeled, az utolsó erőfeszítés színezi be az egész választ. Hétről hétre ugyanazokat a szöveges támpontokat használd, mert a skála pontosan annyira következetes, mint a hozzá kötött szavak, és azt az edzést értékeld, amit ténylegesen megcsináltál, ne azt, ami le volt írva. A bemelegítés és a levezetés számítson bele az időtartamba. A heti összeget pedig trendként kezeld, ne célszámként: a session RPE akkor a leghasznosabb, ha ugyanannál a sportolónál veted össze ezt a hetet az előzővel, és akkor a leghaszontalanabb, ha az egyik sportoló számát a másikéhoz méred, mert a skála egyszerre egy fejen belül van kalibrálva.